የቢሴፕስ ዝርጋታ ከኋላ

• Líkamshluti: Lalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Biceps Brachii, Brachialis

Inngangur að የቢሴፕስ ዝርጋታ ከኋላ

ከኋላ ያለው የቢስፕስ ዝርጋታ የቢስፕስ እና የላይኛው ክንዶች ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ የጡንቻን ተለዋዋጭነት የሚያበረታታ እና ውጥረትን ያስወግዳል። በክብደት ስልጠና ላይ ለሚሳተፉ ግለሰቦች፣ የክንድ ጥንካሬ ለሚፈልጉ ስፖርቶች ወይም በቀላሉ ጥሩ የሰውነት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የጡንቻ መጨናነቅን ለመከላከል፣ አቀማመጥዎን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ለማጎልበት ማገዝ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቢሴፕስ ዝርጋታ ከኋላ

• የግራ ክንድዎን ከኋላዎ ዘርግተው ጣቶችዎን በቀኝ እጅዎ ያስጠጉ, መዳፍዎ ወደ ጀርባዎ መዞር አለበት.
• በቢሴፕዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የግራ ክንድዎን በቀስታ ወደ ቀኝ ይጎትቱ።
• ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተዘረጋው ጊዜ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ.
• ዝርጋታውን ይልቀቁ እና ለቀኝ ክንድ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd የቢሴፕስ ዝርጋታ ከኋላ

• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ክንድዎን ከኋላዎ በማንሳት በሁለት እጆች ፎጣ ወይም ማሰሪያ ይያዙ። የታችኛውን ክንድዎን ቢሴፕ ለመዘርጋት ፎጣውን በቀስታ ወደ ላይ ይጎትቱት። የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል, ግን ህመም አይደለም. የሚጎዳ ከሆነ በጣም እየጎተቱ ነው።
• ያዙት እና ይልቀቁት፡ ዝርጋታውን ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁት። ይህ ጡንቻዎ ዘና ለማለት እና ለማራዘም በቂ ጊዜ ይፈቅዳል. ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል ማወዛወዝ ወይም ፈጣን እንቅስቃሴን ያስወግዱ።
• መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። በጥልቅ እና በተረጋጋ ሁኔታ ይተንፍሱ ፣ ይህ ጡንቻዎ ዘና እንዲል እና ዝርጋታውን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል ።
• መደበኛ

የቢሴፕስ ዝርጋታ ከኋላ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቢሴፕስ ዝርጋታ ከኋላ?

አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ከጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስተጀርባ ያለውን የቢስፕስ ዝርጋታ ማድረግ ይችላሉ። በቢሴፕስ እና በትከሻዎች ውስጥ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለመጨመር የሚረዳ ቀላል ዝርጋታ ነው። ነገር ግን፣ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ፎርም መጠቀም አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች በእርጋታ መወጠር መጀመር አለባቸው እና ተለዋዋጭነታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒስት ማማከር አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á የቢሴፕስ ዝርጋታ ከኋላ?

• የበር በር ቢሴፕስ ዝርጋታ፡ ክፍት በሆነው የበር በር ላይ ቁም፣ እጆቻችሁን በበሩ ፍሬም ጎኖቹ ላይ በትከሻው ከፍታ ላይ አድርጋቸው እና ወደ ፊት በቀስታ ዘንበል በማድረግ የቢስፕስ ቦታዎን ለመዘርጋት ያዙሩ።
• የላይ የቢስፕስ ዝርጋታ፡ ይህ ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ፣ እጅዎ ጀርባዎ ላይ እንዲደርስ ክርንዎን በማጠፍ እና በሌላኛው እጅዎ ክርኑን በቀስታ መሳብን ያካትታል።
• የግድግዳ ቢሴፕስ ዝርጋታ፡ ወደ ግድግዳ ትይዩ ቁም፣ ክንድህን ወደ ጎን ዘርግተህ መዳፍህን ግድግዳው ላይ አድርግ፣ ከዚያም ቀስ ብሎ ሰውነቶን ከግድግዳው በማዞር የሁለትዮሽ እግርን ለመዘርጋት ሞክር።
• Resistance Band Biceps Stretch: በሁለቱም እጆች ውስጥ የመከላከያ ማሰሪያ ይያዙ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ፣ ከዚያ አንድ እጅዎን ከኋላዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ባንዱን ለመዘርጋት ወደ ታች ይጎትቱት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቢሴፕስ ዝርጋታ ከኋላ?

• የትከሻ ማንከባለል በትከሻ መገጣጠሚያዎ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል ይረዳል ከኋላ ያለው የቢስፕስ ዝርጋታ ከኋላ በኩል ያለውን ጡንቻ እና መገጣጠሚያዎች እኩል ተለዋዋጭ እና ጠንካራ መሆናቸውን በማረጋገጥ የመለጠጥ አጠቃላይ ውጤታማነትን ይረዳል።
• የደረት መወጠርም የሰውነትን ፊት ሲከፍት ጠቃሚ ነው ከኋላ ያለው የቢስፕስ ዝርጋታ ከኋላ በኩል የተሻለ አኳኋን እና አቀማመጥን በማስተዋወቅ የቢስፕ ዝርጋታውን ውጤታማነት ይጨምራል።