በላይኛው ትራይሴፕስ ዝርጋታ

• Líkamshluti: العضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Triceps Brachii

Inngangur að በላይኛው ትራይሴፕስ ዝርጋታ

የOverhead Triceps Stretch በዋነኛነት ትራይሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጡንቻ መለዋወጥን ይረዳል እና የክንድ ድካምን ይቀንሳል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች፣ ወይም የላይኛው ሰውነታቸውን ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች በስፖርት እና የእጅ እንቅስቃሴ በሚጠይቁ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ላይ ያላቸውን አፈፃፀም ማሳደግ እና የጡንቻ መወጠርን እና ጉዳትን መከላከል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በላይኛው ትራይሴፕስ ዝርጋታ

• ተቃራኒውን የትከሻ ምላጭ ለመንካት እጅዎ እንዲደርስ ክርንዎን በማጠፍ ፣ ክርንዎ ወደ ላይ ይጠቁማል።
• በነጻ እጅዎ፣ የታጠፈውን ክንድ ክንድ በቀስታ ይያዙ እና ዘረጋውን ለማጥለቅ ግፊት ያድርጉ።
• ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በላይኛው ክንድዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ሂደቱን በሌላኛው ክንድ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd በላይኛው ትራይሴፕስ ዝርጋታ

• ትክክለኛ የእጅ አቀማመጥ፡ የእጅዎ አቀማመጥ ውጤታማ ለሆነ ዝርጋታ ወሳኝ ነው። እጅዎ ወደ ተቃራኒው የትከሻ ምላጭ እንዲደርስ አንድ ክንድ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ያጥፉት። የተዘረጋውን ክንድ ክርኑን በቀስታ ለመሳብ ሌላኛውን እጅዎን ይጠቀሙ።
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። እነዚህ ጡንቻዎችዎን ሊወጠሩ ወይም ሊቀደድ ይችላሉ። በምትኩ፣ ዝርጋታውን በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ያከናውኑ። መወጠሩ ሊሰማ ይገባል ነገር ግን ህመም የለበትም.
• የማያቋርጥ መተንፈስ፡- በመለጠጥ ልምምድ ወቅት መተንፈስ ብዙ ጊዜ ችላ ይባላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ውስጥ ያለማቋረጥ መተንፈስ እና መውጣትዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊት እንዲጨምር እና ጡንቻዎች ዘና እንዳይሉ ይከላከላል።
• አዘውትሮ መቀየር

በላይኛው ትራይሴፕስ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በላይኛው ትራይሴፕስ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ኦቨርሄል ትራይሴፕስ ስትዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ ጀማሪዎችን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች በጣም ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። በላይኛው ክንድዎ ጀርባ ላይ የሚገኙትን የ triceps ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ፎርም መጠቀም አስፈላጊ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ቁም ወይም ቀጥ ብለህ ተቀመጥ. 2. አንድ ክንድ በቀጥታ ወደ ላይ አንሳ። 3. እጅዎ የላይኛውን ጀርባዎን ለመንካት እንዲደርስ ክርንዎን ያጥፉ። 4. ዘረጋውን ለማጥለቅ ሌላኛውን እጅዎን በቀስታ ክርኑን ወደ ጭንቅላትዎ ይጎትቱ። 5. ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ወደ ጎን ይቀይሩ. ያስታውሱ ፣ ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን በጭራሽ ህመም ። ህመም ከተሰማዎት በጣም ርቀዋል እና ትንሽ ማቅለል አለብዎት።

Hvað eru venjulegar breytur á በላይኛው ትራይሴፕስ ዝርጋታ?

• ባለአንድ ክንድ በላይ ትራይሴፕስ ዝርጋታ፡ ይህ እትም አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ መወጠርን ያካትታል፣ ይህም በእያንዳንዱ ግለሰብ ላይ የበለጠ የተከማቸ ዝርጋታ እንዲኖር ያስችላል።
• ከፎጣ ጋር ትራይሴፕስ ዝርጋታ: በዚህ ልዩነት, ፎጣ ወይም ማሰሪያ ለመለጠጥ ለመርዳት ጥቅም ላይ ይውላል, ይህም ውስን የመተጣጠፍ ችሎታ ላላቸው ሰዎች ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል.
• በግድግዳ የታገዘ ከላይ ትሪሴፕስ ዝርጋታ፡- ይህ እትም ግድግዳን በመጠቀም ለዝርጋታ ለማገዝ፣ ጥልቅ የሆነ ዝርጋታ በመስጠት እና ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ይረዳል።
• ከላይ መዋሸት ትራይሴፕስ ዝርጋታ፡- ይህ የሚከናወነው አግዳሚ ወንበር ወይም ምንጣፍ ላይ ተኝቶ ነው፣ ይህም የስበት ኃይል በመለጠጥ ላይ እንዲረዳ እና ለ triceps የተለየ የመለጠጥ አንግል እንዲኖር ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በላይኛው ትራይሴፕስ ዝርጋታ?

• የራስ ቅል ክራሾች ሌላው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ትራይሴፕስን ከማጠናከር ባለፈ የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል ይረዳል፣የላይኛው ጭንቅላት ትራይሴፕስ ስትሬች ጥቅማጥቅሞችን ያሳድጋል።
• ፑሽ አፕዎች፣ በተለይም የተጠጋጋ ወይም የአልማዝ ፑሽ አፕ፣ በቀጥታ ወደ ትራይሴፕስ ያነጣጠሩ፣ በ triceps ውስጥ ጥንካሬን በማሳደግ እና አጠቃላይ የሰውነትን መረጋጋት በማጎልበት የላይኛውን የትራይሴፕ ዝርጋታ ያሟላሉ።