የደረት ዝርጋታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የደረት ዝርጋታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ
የደረት ዝርጋታ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር በዋናነት በደረት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ ፣ አቀማመጥን ያሻሽላል እና የጡንቻ መጨናነቅን ለመከላከል የሚረዳ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለማንም ሰው ከአትሌቶች እስከ ቢሮ ሰራተኞች በተለይም ረጅም ሰአታት በኮምፒዩተር ላይ ተንጠልጥለው ለሚያሳልፉ እና ደካማ አኳኋን የሚያስከትለውን ጉዳት ለመቋቋም ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ እንቅስቃሴያቸውን ለመጨመር እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እና ደህንነትን ለማሻሻል ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የደረት ዝርጋታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ
- የላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ አካባቢ እስኪደርስ ድረስ ኳሱን ከጀርባዎ ጋር በማንከባለል እግሮችዎን ወደ ፊት ቀስ ብለው ይራመዱ።
- እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ, ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ, እና ደረቱ እንዲከፈት እና እንዲዘረጋ ይፍቀዱ.
- ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በደረትዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ኳሱ ይመለሱ ፣ ከጀርባዎ ጋር ይንከባለሉ ። እንደ አስፈላጊነቱ ዝርጋታውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የደረት ዝርጋታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ
- የክንድ አቀማመጥ፡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ፣ በሰውነትዎ ቲ-ቅርጽ ይፍጠሩ። መዳፎችዎ ወደላይ መመልከታቸውን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት እጆቹ ወደ ወለሉ እንዲወድቁ ማድረግ ነው, ነገር ግን የደረት ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዘርጋት ከትከሻዎ ጋር እኩል መሆን አለባቸው.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ይህ መልመጃ ስለ ፍጥነት ሳይሆን ስለ ቁጥጥር እና ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎች ነው። ማወዛወዝ ወይም ፈጣን እና የሚያሽከረክሩ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ። ይልቁንስ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት በዝግታ እና ቀጣይነት ባለው ዝርጋታ ላይ ያተኩሩ።
- መተንፈስ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎን ያስታውሱ። የተለመደው ስህተት እስትንፋስዎን መያዝ ነው, ነገር ግን ትክክለኛ አተነፋፈስ ጡንቻዎትን እና ኦክሲጅን ለማድረስ ይረዳል
የደረት ዝርጋታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የደረት ዝርጋታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የደረት ዝርጋታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ሊያደርጉ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ጊዜያት እንዲቆጣጠሩ ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ህመም ካለ, ወዲያውኑ ማቆም አለበት.
Hvað eru venjulegar breytur á የደረት ዝርጋታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ?
- የደረት ማራዘምን ይቀንሱ፡ እጆችዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሱ ላይ ያኑሩ እና ሰውነታችሁን ወደ ፑሽ አፕ ቦታ ያራዝሙ፣ ከዚያም የደረት ጡንቻዎትን ለመለጠጥ ደረትን በቀስታ ወደ ኳሱ ዝቅ ያድርጉት።
- ከላይ የደረት ዝርጋታ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሱ ላይ ተቀመጡ እና እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው ፎጣ ወይም ባንድ በመያዝ ከዚያም ደረትን ለመዘርጋት እጆችዎን በቀስታ ወደ ኋላ ይጎትቱ።
- የጎን ተኛ ደረት ዝርጋታ፡ በመለማመጃ ኳሱ ላይ ከጎንዎ ተኛ አንድ ክንድ ወደ ጎን ዘርግቶ ከዚያ በእርጋታ ደረቱን ለመዘርጋት ወደዚያ ክንድ ይንከባለል።
- የተጋለጠ የደረት ዝርጋታ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ ክንዶችህን ወደ ጎን ዘርግተህ ተኛ፣ከዚያም የፔክቶራል ጡንቻዎችን ለመወጠር ደረትን ከኳሱ ላይ በቀስታ አንሳ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የደረት ዝርጋታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ?
- Dumbbell Flyes በደረት ጡንቻዎች ላይ በተለይም በጡንቻዎች ላይ በተለይም በጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ እና በደረትዎ እና ትከሻዎ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ መጠን ለመጨመር የሚረዳ ሌላ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ለደረት መወጠር ጠቃሚ ነው።
- የፔክ ዴክ ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደረት ዝርጋታ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር ያሟላል ምክንያቱም የደረት ጡንቻዎችን በማግለል ፣ የበለጠ ለመለጠጥ እና ለማጠንከር ይረዳል ፣ እንዲሁም ለደረት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ የሆነውን የትከሻ እንቅስቃሴን ያሻሽላል ።
Tengdar leitarorð fyrir የደረት ዝርጋታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ
- የመረጋጋት ኳስ ደረት ዝርጋታ
- የኳስ ደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የደረት መልመጃዎች በተረጋጋ ኳስ
- የኳስ ዝርጋታ ለደረት ጡንቻዎች
- የደረት ማስፋፊያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ
- የአካል ብቃት ኳስ ደረት መዘርጋት
- የመረጋጋት ኳስ ፔክተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኳስ ደረት ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የመረጋጋት ኳስ የደረት ጡንቻ ዝርጋታ
- የአካል ብቃት ኳስ በመጠቀም የደረት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ