Thumbnail for the video of exercise: በባር ዙሪያ ቺን-አፕ

በባር ዙሪያ ቺን-አፕ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በባር ዙሪያ ቺን-አፕ

በባር አካባቢ ያለው ቺን-አፕ ፈታኝ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጡንቻን እድገት እና ጥንካሬን የሚያበረታታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ። ጥንካሬያቸውን እና ጽናታቸውን ወደሚቀጥለው ደረጃ ለማራመድ ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። በዚህ ልምምድ ውስጥ መሳተፍ አካላዊ ጥንካሬን ከማጎልበት በተጨማሪ የመጨበጥ ጥንካሬን እና የሰውነት ቁጥጥርን ያሻሽላል, ይህም ለማንኛውም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ያደርገዋል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በባር ዙሪያ ቺን-አፕ

  • ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻ ጡንቻዎችን በመጠቀም ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ, አገጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ ማንሳትዎን ይቀጥሉ.
  • አሁን፣ በቀጥታ ወደ ታች ከመውደቅ ይልቅ፣ ሰውነታችሁን በትሩ ዙሪያ በግማሽ ክበብ ያንቀሳቅሱት።
  • ግማሽ ክበብ ከጨረሱ በኋላ, ሰውነትዎ ከባሩ ተቃራኒው ጎን መሆን አለበት, እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ.
  • ይህን ሂደት ይድገሙት፣ የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ለማረጋገጥ የግማሽ ክበብዎን አቅጣጫ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd በባር ዙሪያ ቺን-አፕ

  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ሰውነትዎን ለማንሳት ማወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ፣ ወደላይ እና ወደ ታች መንገድ ላይ እንቅስቃሴዎን ለመቆጣጠር ጡንቻዎትን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። መውረድ ልክ እንደ መውጣት አስፈላጊ ነው፣ ስለዚህ የስበት ኃይል ስራውን እንዲሰራ ብቻ አትፍቀድ።
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡- አገጭ-አፕ በዋነኛነት ወደ ላይኛው አካልዎ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም፣ ኮርዎን ማሳተፍ ለመረጋጋት እና ሚዛን አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም አላስፈላጊ ማወዛወዝን ለመከላከል ይረዳል.
  • በትክክል መተንፈስ፡ ለዚህ ልምምድ የአተነፋፈስ ዘዴዎ በጣም አስፈላጊ ነው። ኢንህ

በባር ዙሪያ ቺን-አፕ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በባር ዙሪያ ቺን-አፕ?

ቺን-አፕ በባር አካባቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ እንዲሁም ጡንቻ-አፕ በመባልም ይታወቃል፣ ለጀማሪዎች በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በተለይም በእጆች፣ ትከሻዎች እና ጀርባ ላይ ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይፈልጋል። ጀማሪዎች መጀመሪያ ላይ ከዚህ ልምምድ ጋር ሊታገሉ ይችላሉ. ነገር ግን, በተገቢው ስልጠና እና ቀስ በቀስ እድገት, በመጨረሻ ሊፈጽሙት ይችላሉ. እንደ መደበኛ ቺን-አፕ ወይም ፑል-አፕ በመሳሰሉ ቀላል ልምምዶች መጀመር እና ቀስ በቀስ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን እንደ ቺን-አፕ አራውንድ ዘ ባር መስራት ይመከራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ እና ጉዳቶችን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ ይጠብቁ።

Hvað eru venjulegar breytur á በባር ዙሪያ ቺን-አፕ?

  • የ"Close-Grip Chin-Up" እጆችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ባርን መያያዝን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ የሁለትዮሽ እግርዎ ላይ ያነጣጠረ ነው።
  • የ"Underhand Chin-Up" ወይም "Reverse Grip Chin-Up" መዳፍዎን ወደ እርስዎ የሚያዩት አሞሌን እንዲይዙት ይፈልጋል፣ ይህም የሁለትዮሽ እና የፊት ክንድዎን የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል።
  • "የተመዘነ ቺን-አፕ" የክብደት ቀበቶ ማድረግ ወይም በእግሮችዎ መካከል ዱብ ደወል በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም እና ፈተናን ይጨምራል።
  • "One-Arm Chin-Up" አንድ ክንድ ብቻ ተጠቅመህ እራስህን ወደ ላይ የምታወጣበት በጣም የላቀ ልዩነት ሲሆን ይህም የሚፈለገውን ችግር እና ጥንካሬ በእጅጉ ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በባር ዙሪያ ቺን-አፕ?

  • Deadlifts ባር አካባቢ ያለውን ቺን-አፕ ያሟላሉ የታችኛውን ጀርባ እና ጅማትን በማጠናከር በቺን-አፕ እንቅስቃሴ ወቅት አካልን በሚያረጋጋበት ጊዜ የተሰማሩ ናቸው።
  • ፑሽ አፕ ደረትን እና ትሪሴፕን በመስራት የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና ሚዛናዊ ማድረግ ይችላል፣ በቺን-አፕ ዙሪያው ባር ውስጥ ዋና ትኩረት ያልሆኑ ጡንቻዎች፣ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir በባር ዙሪያ ቺን-አፕ

  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ቺን-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና
  • የኋላ ጡንቻ ግንባታ
  • የሰውነት ክብደት ቺን-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ ጥንካሬ
  • ቺን-አፕ ባር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት ስልጠና
  • የኋላ ጡንቻ ቺን-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የባር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለኋላ ጥንካሬ