ሽቅብ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ሽቅብ

የ Shrug መልመጃ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ተግባር ሲሆን በዋናነት በላይኛው ጀርባ እና አንገት ላይ የሚገኙትን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ የሰውነት አቀማመጥ ፣ መረጋጋት እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ። ይህ መልመጃ በቀላል እና ሊበጅ በሚችል ጥንካሬ ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የትከሻቸውን ፍቺ ለማሻሻል፣ በአንገት እና በላይኛው ጀርባ ላይ ያለውን ውጥረት ለማርገብ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመደገፍ Shrugsን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሽቅብ

• እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በተቻለዎት መጠን ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ወደ ላይ ሲያነሱ ይተንፍሱ።
• በ trapezius ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት በመሰማት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ትከሻዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ሲወርዱ ይተንፍሱ።
• ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህን ሂደት ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ሽቅብ

• የትከሻ እንቅስቃሴ፡- ትከሻው በትከሻ እንቅስቃሴ ላይ ነው። ጆሮዎን በትከሻዎ ለመንካት እንደሚሞክሩ ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ብዙ ሰዎች ክብደታቸውን ለማንሳት ብስክሌታቸውን በመጠቀም ስህተት ይሰራሉ, ነገር ግን እጆቹ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው, እንቅስቃሴው በትከሻዎች መንቀሳቀስ አለበት.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን እና ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ክብደቶቹን በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን አንሳ፣ በማንሳቱ አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ያዝ፣ ከዚያም በዝግታ ዝቅ አድርግ። ይህ ጡንቻዎ ለትክክለኛው ጊዜ ውጥረት ውስጥ መሆኑን ያረጋግጣል.
• ትከሻዎን አይንከባለሉ፡ የተለመደው ስህተት ትከሻውን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማዞር ነው። ይህ ሊመራ ይችላል

ሽቅብ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሽቅብ?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሽሪግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. የላይኛው ጀርባዎ እና አንገትዎ ላይ ያሉትን ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ያነጣጠረ ቀላል እንቅስቃሴ ነው። እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ፡- 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ በትከሻ ስፋት. 2. መዳፍዎን ወደ ጣትዎ በማዞር በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ይያዙ። 3. እጆችዎን ወደ ታች ቀጥ ብለው ያቆዩ። 4. በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ ላይ ያንሱ. ክብደቱን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ. የኮንትራት ከፍተኛውን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ። 5. በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። 6. ለተመከረው ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት. በቀላል ክብደቶች መጀመርዎን ያስታውሱ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ሁልጊዜ ጥሩ ቅርፅ እና ቁጥጥር ያድርጉ፣ እና ክብደቶችን ለማንሳት የቢስፕስዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ።

Hvað eru venjulegar breytur á ሽቅብ?

• ከፍተኛ ሹራብ ሁለቱንም ትከሻዎች ወደ ጆሮዎ ከፍ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ፍፁም ፍንጭ አለመሆንን ለመግለጽ ወይም አለማወቁን ለማጋነን ነው።
• የሚሽከረከረው ትከሻ ትከሻዎን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ የሚያንከባለሉበት ይበልጥ አስደናቂ የሆነ ልዩነት ነው፣ ብዙ ጊዜ አለማመንን ወይም መባረርን ለማሳየት ያገለግላል።
• የእጅ ወደ ላይ ሹራብ እየተንቀጠቀጡ ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ ከፍ ማድረግን ያካትታል፣ ብዙውን ጊዜ ሙሉ ግራ መጋባትን ለመግለጽ ወይም በአንድ ሁኔታ ላይ ምንም ቁጥጥር እንደሌለዎት ለማሳየት ይጠቅማል።
• ያዘነበሉት የጭንቅላት ትከሻ ጭንቅላትን ወደ አንድ ጎን በማዘንበል ትከሻዎን ወደ ጎን ማዘንበልን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሽቅብ?

• Deadlifts፡ በዋነኛነት የታችኛው ጀርባ እና እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ ሙት ሊፍት ደግሞ በማንሳት ወቅት ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በማሳተፍ ከትከሻዎች የሚገኘውን ጥንካሬ እና ጽናትን ያሳድጋል።
• የገበሬው መራመድ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግር በሚጓዙበት ወቅት ከባድ ሸክሞችን መሸከምን ያካትታል ይህ ደግሞ የመጨመሪያ እና የክንድ ጡንቻዎችን ከማጠንከር ባለፈ የ trapezius ጡንቻዎችን በጠንካራ ሁኔታ ይሠራል ፣ ልክ እንደ ትከሻ ፣ አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋት እና ጽናትን ያሻሽላል።