የተገለበጠ ሽሩግ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የተገለበጠ ሽሩግ

የተገለበጠ ሽሩግ የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ የትከሻ መረጋጋትን የሚያሻሽል እና የተሻለ አቀማመጥን የሚያጎለብት ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በኮምፒዩተር ላይ ማደን የሚያስከትለውን መዘዝ ለመቋቋም ስለሚረዳ በጠረጴዛ ላይ ለረጅም ሰዓታት ለሚቆዩ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጠናከር፣ የአንገት እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና የአጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገለበጠ ሽሩግ

• ወደ ላይ ያንሱ እና ከትከሻዎ ስፋት ጋር ያለውን አሞሌ ይያዙ፣ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋታቸውን ያረጋግጡ።
• ትከሻዎትን ወደ ታች እና አንድ ላይ ይጎትቱ, ደረትን ወደ አሞሌው በማንሳት, እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. ይህ የ"ትከሻ" እንቅስቃሴ ነው።
• በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት በመሰማት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
• ትከሻዎ እንዲሰራጭ በማድረግ ደረትን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተገለበጠ ሽሩግ

• መያዣዎን ያጠናክሩ፡ ለተገለበጠ ሽሩግ ጠንካራ መያዣ አስፈላጊ ነው። መያዣዎ ደካማ ከሆነ መልመጃውን በብቃት የመፈጸም ችሎታዎን ሊገድብ ይችላል. እንደ የገበሬ መራመጃ ወይም የሞተ ማንጠልጠያ ያሉ ልምምዶችን በማድረግ እጃችሁን ማጠናከር ትችላላችሁ።
• በትከሻዎችዎ ላይ ያተኩሩ፡ የተገለበጠው ሽሩግ በዋናነት ያነጣጠረ ነው።

የተገለበጠ ሽሩግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገለበጠ ሽሩግ?

አዎ ጀማሪዎች የተገለበጠ ሽሩግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በመጀመሪያ እንዲያሳዩት ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና በጣም በፍጥነት አለመግፋት አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገለበጠ ሽሩግ?

• "ድርብ ክንድ ተገልብጦ ሽሩግ በታጠፈ ጭንቅላት" ሁለቱንም እጆች በተገለበጠ ቦታ ማንሳትን እንዲሁም ጭንቅላትን ወደ አንድ ጎን ማዘንበልን ያካትታል።
• "የተገለበጠ ሽሩግ ከፍ ከፍ ያለ ቅንድቡን" የሚለው ልዩነት ሁለቱም እጆች በተገለበጠ ቦታ ወደ ላይ የሚነሱበት እና ቅንድቦቹም የሚነሱበት መደነቅ ወይም ግራ መጋባትን ያሳያል።
• "በፈገግታ የተገለበጠ ሽሩግ" መደበኛ የተገለበጠ ሽሩግ የሚያደርጉበት ነገር ግን ፈገግታ የሚጨምሩበት ልዩነት ነው፣ ይህም ቀላል ልብ ያለው ወይም አስቂኝ ቃና ነው።
• "የተገለበጠ ሽሩግ በቁጭት" የተገለበጠ ሹራብ የሚያደርጉበት እና እንዲሁም በድምፅ የምታስቅሱበት ልዩነት ሲሆን ይህም የስራ መልቀቂያ ወይም ተቀባይነትን ያሳያል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገለበጠ ሽሩግ?

• ፑሽ አፕ፡- ፑሽ አፕ በተገለባበጡ ትከሻዎች ላይ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰራሉ ​​ነገር ግን ከተለያየ አቅጣጫ ሲሆን ይህም ለትከሻዎ፣ ለደረትዎ እና ለትራይሴፕስዎ ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል።
• Dumbbell overhead press፡ ይህ መልመጃ የተገለበጠውን ሹራብ ያሟላል በዋነኛነት በተገለበጠ ትከሻ ላይ የሚያገለግሉ ሁለተኛ ጡንቻዎች የሆኑትን ዴልቶይድ እና ትሪሴፕስ ላይ በማነጣጠር አጠቃላይ የትከሻ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል።