ቺን-አፕስ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቺን-አፕስ
ቺን-አፕስ እንደ የተሻሻለ አቀማመጥ፣ጥንካሬ እና የጡንቻ ፍቺ ያሉ ጥቅሞችን የሚሰጥ በዋነኛነት የኋላ ጡንቻዎችን፣ ቢሴፕስ እና የፊት ክንዶችን ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ቺን-አፕ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም አነስተኛ መሳሪያ ስለሚያስፈልጋቸው፣በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ ስለሚችሉ እና ለላይኛው አካል አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሚያደርጉ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና የተግባር ብቃትን ያሳድጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቺን-አፕስ
- ክርኖችዎን በማጠፍ እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን በመጠቀም ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎን በማያያዝ ሰውነታዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ።
- አገጭዎ ከባሩሩ ጋር እኩል ወይም በላይ እስኪሆን ድረስ ራስዎን ወደ ላይ መጎተትዎን ይቀጥሉ፣ ይህም እየተወዛወዙ እንዳልሆነ ወይም እራስዎን ለማንሳት ሞመንተም አለመጠቀሙን ያረጋግጡ።
- ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ዝቅ ከማድረግዎ በፊት እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ከማራዘምዎ በፊት ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ ።
- በሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህን ሂደት ይድገሙት፣ ይህም እንቅስቃሴዎን በልምምድ ጊዜ ሁሉ እንዲቆጣጠሩ እና እንዲረጋጉ ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ቺን-አፕስ
- ትክክለኛ አያያዝ፡- አንድ የተለመደ ስህተት ትክክል ያልሆነ መያዣን መጠቀም ነው። ለአገጭ-አፕ መዳፎችዎ ወደ እርስዎ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው እና ከትከሻው ስፋት በላይ መሆን የለባቸውም። ይህ መያዣ ሰፋ ካለው መያዣ የበለጠ ቢሴፕስን ያሳትፋል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ሰውነትዎን ከማወዛወዝ ወይም ራስን ለመሳብ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል እና የታለሙትን ጡንቻዎች በትክክል የማይሰራ የተለመደ ስህተት ነው። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ውስጥ እራስህን ወደ ላይ በማንሳት ላይ አተኩር እና ልክ በዝግታ ወደ ታች ዝቅ አድርግ።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን፡ ከቺን-አፕ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ እንቅስቃሴን መጠቀም አስፈላጊ ነው። ይህ ማለት እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ታች በመዘርጋት ይጀምሩ እና እስከ አገጭዎ ድረስ እራስዎን ይጎትቱ
ቺን-አፕስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቺን-አፕስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች ቺን-አፕ ማድረግ ይችላሉ፣ ግን ፈታኝ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም የተወሰነ መጠን ያለው የሰውነት ጥንካሬን ይፈልጋል። ጥንካሬ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዲያከናውኑ ለማገዝ እንደ መከላከያ ባንዶች ወይም የሚታገዙ ፑል አፕ ማሽኖች ያሉ የእርዳታ መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ቺን-አፕስ?
- Underhand Chin-Up፣ እንዲሁም ሪቨርስ ግሪፕ ቺን-አፕ በመባልም የሚታወቀው፣ ከእጅ በታች መያዣን በመጠቀም የቢሴፕሱን በቀጥታ ያነጣጠራል።
- አንድ ክንድ ቺን-አፕ አንድ ክንድ ብቻ ተጠቅሞ እራስን ወደ ላይ መሳብ፣የኋላ፣ ትከሻዎች እና ክንዶች ጡንቻዎች መሳተፍን የሚያካትት በጣም ፈታኝ ልዩነት ነው።
- ክብደት ያለው ቺን-አፕ ሌላው ፈታኝ ልዩነት ሲሆን ይህም ለተጨማሪ ተቃውሞ ክብደትን ከሰውነት ጋር ማያያዝ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል።
- ኤል-ሲት ቺን-አፕ ቺን-አፕን በሚያከናውንበት ጊዜ እግሮቹን ወደ መሬት ትይዩ ማሳደግ፣ ከጀርባና ክንድ ጡንቻዎች በተጨማሪ የሆድ ጡንቻዎችን ማሳተፍን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቺን-አፕስ?
- Deadlifts ሌላው በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቺን-አፕ ጋር በማጣመር ሲሆን ይህም የታችኛውን ጀርባ እና ኮርን ያጠናክራል ይህም በቺን-አፕ ወቅት ተገቢውን ቅርፅ እና መረጋጋት ለመጠበቅ ወሳኝ ነው።
- የቢስፕ ኩርባዎች የቺን-አፕስ ጥቅሞችን ሊያሳድጉ ይችላሉ, ምክንያቱም በተመሳሳይ ዋና የጡንቻ ቡድን (ቢሴፕስ) ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ነገር ግን በተለየ መንገድ የአጠቃላይ ክንድ ጥንካሬን እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir ቺን-አፕስ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቺን-አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤት ውስጥ መልመጃዎች
- ምንም መሣሪያ የለም መልመጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጀርባ ጡንቻዎች ቺን-አፕስ
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት ስልጠና
- የጥንካሬ ስልጠና ከቺን-አፕስ ጋር