የተገለበጠ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að የተገለበጠ ረድፍ

የተገለበጠው ረድፍ በዋነኛነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በቢሴፕዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያነጣጥር ኃይለኛ የሰውነት ክብደት ልምምድ ነው፣ ነገር ግን አጠቃላይ የኮር መረጋጋትን ያሻሽላል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ላሉ ሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከግለሰብ ጥንካሬ እና ችሎታ ጋር እንዲመጣጠን ስለሚደረግ። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት የእርስዎን አቀማመጥ ለማሻሻል፣ የመጎተት ጥንካሬን ለማጎልበት እና ለተስተካከለ እና ለተግባራዊ የአካል ብቃት ስርዓት አስተዋፅዖ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገለበጠ ረድፍ

• ወደ ላይ ያንሱ እና አሞሌውን በእጅ በመያዝ፣ እጆች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ።
• የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣመር ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
• ደረትዎ አሞሌውን ሲነካ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ።
• ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተገለበጠ ረድፍ

• **የያዝ እና የክንድ ቦታ፡** ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ባለ በእጅ መያዣ አሞሌውን ይያዙ። መዳፎችዎ ከእርስዎ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው. የተለመዱ ስህተቶች ባርን በጣም ጥብቅ ወይም በጣም ልቅ አድርገው መያዝን ያካትታሉ፣ ሁለቱም ወደ እጅ እና የእጅ አንጓ መወጠር ያመራል።
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ** የተገለበጠው ረድፍ በዝግታ እና ቁጥጥር ውስጥ መከናወን አለበት. ወደ አሞሌው ለመሳብ መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ተቆጠቡ፣ ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በምትኩ፣ እንቅስቃሴውን ለማከናወን የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን በመጠቀም ላይ አተኩር።
• ** ኮርዎን ያሳትፉ:** በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ ቀጥተኛ የሰውነት መስመርን ለመጠበቅ እና የእርስዎን ለመከላከል ይረዳል

የተገለበጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገለበጠ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የተገለበጠ የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በተሻሻለው ስሪት ወይም በትንሽ ጥንካሬ መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መፈጸሙን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በመጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ነው። ጥንካሬ እና ቴክኒኮች ሲሻሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ሊጨምር ይችላል.

Hvað eru venjulegar breytur á የተገለበጠ ረድፍ?

• ዝጋ-ያዝ የተገለበጠ ረድፍ፡- በዚህ ልዩነት፣በቢሴፕ እና በግንባሮችዎ ላይ የበለጠ በማተኮር አሞሌውን አንድ ላይ ይያዛሉ።
• የተገለበጠ ረድፍ በእግሮች ከፍ ከፍ በማድረግ፡ እግርዎን ከፍ በማድረግ ችግሩን ይጨምራሉ እና ብዙ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፋሉ።
• የተገለበጠ ረድፍ ከተመዘነ ቬስት ጋር፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክብደት ያለው ቬስት ለብሶ መከላከያን ይጨምራል፣ ጡንቻዎ የበለጠ እንዲሰሩ ያደርጋል።
• ነጠላ ክንድ የተገለበጠ ረድፍ፡ ይህ እትም በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ ብቻ በመጠቀም እራስህን ወደ ላይ መሳብን ያካትታል ይህም ሚዛንህን ያሻሽላል እና ጡንቻህን በአንድ ወገን ያጠናክራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገለበጠ ረድፍ?

• Deadlifts ሁለቱም በኋለኛው ሰንሰለት ጡንቻዎች ላይ ስለሚሠሩ ፣ አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል ፣ እንዲሁም የተገለባበጡ ረድፎችን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ የሆነውን የመያዝ ጥንካሬን የሚያሻሽል ሌላ የተገለባበጡ ረድፎችን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የታጠፈው ረድፍ ከተገለበጠው ረድፍ ጋር በማጣመር በዋነኛነት ከተገለበጠው ረድፍ ጋር የሚመሳሰል ላቲሲመስ ዶርሲ እና ራምቦይድስ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ነገር ግን የታችኛውን ጀርባ እና ኮርን ያሳትፋል ፣ ይህም ጥሩ የተጠጋጋ የጥንካሬ ስልጠና ይሰጣል ። የላይኛው የሰውነት ክፍል.