Thumbnail for the video of exercise: ቺን-አፕስ

ቺን-አፕስ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ቺን-አፕስ

ቺን-አፕስ በጣም ውጤታማ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጀርባ፣ ክንዶች እና ትከሻዎችን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ድረስ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች የጡንቻን ቃና እና ጥንካሬን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ዋና መረጋጋትን ስለሚያሳድጉ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃዎችን ስለሚያሳድጉ ቺን-አፕን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቺን-አፕስ

  • በደረትዎ እየመሩ እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት ሰውነትዎን ወደ አሞሌው ወደ ላይ ይጎትቱ።
  • አገጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ እና ደረትዎ ከባር ጋር እኩል እስኪሆን ድረስ እራስዎን ወደ ላይ መሳብዎን ይቀጥሉ።
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ታች ዝቅ አድርገው በቀስታ ይቀንሱ።
  • ይህንን ሂደት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ እንዲይዝ ያድርጉ ።

Tilkynningar við framkvæmd ቺን-አፕስ

  • **መያዝ**፡- ቺን-አፕ ሲያደርጉ መያዝዎ ወሳኝ ነው። መዳፎቹ ወደ እርስዎ ፊት ለፊት መቆም አለባቸው (የተሸፈነ መያዣ) ይህም በእጅ አንጓዎች ላይ ቀላል እና እንዲሁም የቢሴፕስን የበለጠ ያሳትፋል። የመያዣው ስፋት በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለበት. የተለመደው ስህተት በጣም ሰፊ ወይም በጣም ጠባብ መያዣን መጠቀም ነው, ይህም የእጅ አንጓዎችን እና ክርኖችዎን ሊወጠር ይችላል.
  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ ሆድዎን ያሳትፉ እና ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ለማድረግ ግሉቶችዎን ጨምቁ። ይህ ኮርዎን ብቻ ሳይሆን ከመወዛወዝም ይከለክላል.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ራስዎን ወደ ላይ ካነሱ በኋላ በፍጥነት ከመውረድ ይቆጠቡ። ዝቅተኛ ደረጃ (አካለ መጠን ያለው ክፍል)

ቺን-አፕስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቺን-አፕስ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ቺን-አፕ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ቺን-አፕ ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬ ስለሚያስፈልገው ፈታኝ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። ጀማሪዎች የመከላከያ ባንዶችን ወይም ቺን-አፕ አጋዥ ማሽንን በመጠቀም በታገዘ ቺን-አፕ መጀመር ይችላሉ። እንዲሁም ቺን-አፕን ለመስራት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያጠናክሩ ልምምዶችን ማለትም እንደ ቢሴፕ ኩርባዎች፣ የላቶች መጎተት እና ረድፎችን ማድረግ ይችላሉ። ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር፣ ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ቺን-አፕስ?

  • ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕስ፡ መያዣዎን በማጥበብ በቢሴፕ እና በግንባሮችዎ ላይ የበለጠ ትኩረት ማድረግ ይችላሉ።
  • ክብደት ያለው ቺን-አፕ፡ ለተጨማሪ ፈተና፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመቋቋም አቅምን ለመጨመር ክብደትን በሰውነትዎ ላይ ማሰር ይችላሉ።
  • የመሳፍንት ቺን አፕ፡ መዳፍዎ ወደ እርስዎ እንዲያዩት መያዣዎን በማገላበጥ የተለያዩ እጆችዎ እና ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ማነጣጠር ይችላሉ።
  • አንድ ክንድ ቺን-አፕስ፡ በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ ብቻ ተጠቅመህ እራስህን ወደ ላይ ስትጎትት ይህ የላቀ ልዩነት ከፍተኛ ጥንካሬ እና ሚዛን ይፈልጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቺን-አፕስ?

  • Deadlifts ቺን-አፕን ያሟላሉ የታችኛውን ጀርባ እና ጅማትን በማጠናከር በቺን-አፕ እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛ አኳኋን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ ናቸው።
  • የቢስፕ ኩርባዎች ቺን-አፕን በቀጥታ ሲያነጣጥሩ ውጤታማ የሆነ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ቺን-አፕን ለማከናወን አስፈላጊ የሆነውን የመሳብ ጥንካሬን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir ቺን-አፕስ

  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ቺን-አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ የጥንካሬ ስልጠና
  • የቤት ውስጥ መልመጃዎች
  • የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኋላ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
  • ቺን-አፕስ ለጀርባ ጥንካሬ
  • ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቺን-አፕ ጋር