የተገለበጠ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að የተገለበጠ ረድፍ

የተገለበጠው ረድፍ ጀርባን፣ ትከሻዎችን እና ቢሴፕስን የሚያጠናክር እና ዋና መረጋጋትን የሚያሻሽል በጣም ውጤታማ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። ችግርን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም አኳኋን ለማሻሻል ይረዳል፣ የተግባር ጥንካሬን ያሻሽላል እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገለበጠ ረድፍ

• ወደ አሞሌው ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ በተደራራቢ ያዙት ፣ እጆች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ።
• እግሮችዎን ወደ ፊት ይራመዱ ፣ ሰውነትዎ ወደ ኋላ እንዲደገፍ ፣ ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያድርጉት።
• የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ወደ ጣሪያው በማንዳት ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ።
• ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እጆችዎን እና ትከሻዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተገለበጠ ረድፍ

• ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን፡ ከልምምድ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ እራስዎን እስከ ታች ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን በከፊል ዝቅ ማድረግ ወይም እራስዎን ሙሉ በሙሉ አለመሳብ ከሚያደርጉት የተለመደ ስህተት ያስወግዱ።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ላይ የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን በጥብቅ ያቆዩ። ይህ ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. የተለመደው ስህተት የጭራ ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ ማድረግ ነው, ይህም በጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል.
• እንቅስቃሴህን ተቆጣጠር፡ እራስህን ለመሳብ ሞመንተም የመጠቀም ፈተናን አስወግድ። ይልቁንም ትኩረት ይስጡ

የተገለበጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገለበጠ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የተገለበጠ የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በጀርባ, ትከሻ እና ክንዶች ላይ ጥንካሬን ለማጠናከር ስለሚረዳ ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. በተጨማሪም የሰውነት ቁጥጥርን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ስለሚረዳ መማር ጥሩ ልምምድ ነው. ሆኖም፣ የአካል ብቃት ደረጃዎን በሚስማማ ስሪት መጀመር አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች, አሞሌው ወደ ዳሌ ቁመት ሊዘጋጅ ይችላል, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል ያደርገዋል. ጥንካሬ እየተሻሻለ ሲመጣ, አሞሌው ሊወርድ ይችላል. ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ሁልጊዜ ትክክለኛውን ቅርጽ መያዝዎን ያስታውሱ.

Hvað eru venjulegar breytur á የተገለበጠ ረድፍ?

• በእግሮች ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ እግርዎን በቤንች ወይም በሳጥን ላይ የሚያስቀምጡበት ልዩነት ሲሆን ይህም ተጨማሪ የሰውነት ክብደት ወደ መልመጃው በመጨመር ጉዳቱን ይጨምራል።
• ሰፊው-ግሪፕ የተገለበጠው ረድፍ ከትከሻ-ወርድ ርቆ የሚገኘውን አሞሌ በሰፊው የሚይዙበት ልዩነት ሲሆን ይህም ብዙ በላይኛው ጀርባ እና የኋላ ትከሻ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
• የ Underhand Grip ተገልብጦ ረድፍ መዳፎቹን ወደ እርስዎ ፊት ለፊት በመያዝ አሞሌውን መያዝን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ በቢሴፕዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ባሉት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።
• የተገለበጠ ረድፍ ከተመዘነ ቬስት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተጨማሪ የመቋቋም አቅምን ይጨምራል፣ ይህም የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል እና የበለጠ ጥንካሬ እና ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገለበጠ ረድፍ?

• Deadlifts በረድፍ እንቅስቃሴው ወቅት ተገቢውን ቅርፅ እና መረጋጋት ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን የታችኛውን ጀርባ፣ ጅማትን እና ግሉትን በማጠናከር የተገለበጠ ረድፎችን ሊያሟላ ይችላል።
• ፑሽ አፕዎች በተገላቢጦሽ ረድፎች የተገኘውን የጡንቻን እድገት ማመጣጠን ይችላሉ፣ ምክንያቱም የፔክቶራል ጡንቻዎችን እና ትራይሴፕስን ዒላማ ያደርጋሉ፣ ይህም የረድፍ ልምምድ የኋላ እና የቢስፕ ትኩረትን ሚዛን ይሰጣል።