ገመድ መውጣት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Rope Madad: Vavahayamon iang iangos.
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að ገመድ መውጣት

የገመድ መውጣት የበርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም እንደ የተሻሻለ የሰውነት ጥንካሬ፣ የተሻሻለ የመጨበጥ ጥንካሬ እና የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት ያሉ ጥቅሞችን ይሰጣል። በተግባራዊ ስልጠና፣ እንቅፋት ኮርስ እሽቅድምድም ላይ ላሉ ግለሰቦች ወይም የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር እና በአካል ብቃት ስልታቸው ላይ ፈታኝ ለሆኑ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች አካላዊ ጥንካሬን እና ጽናትን የሚጨምር ብቻ ሳይሆን ቅልጥፍናን፣ ቅንጅትን እና የአዕምሮ ጥንካሬን ስለሚያበረታታ ሊያደርጉት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ገመድ መውጣት

• ወደ ላይ ይድረሱ እና ገመዱን በሁለቱም እጆች ይያዙት, ዋናው እጅዎ ከላይ መሆን አለበት. ሁለቱም እጆችዎ ከመጠን በላይ መያዣ ውስጥ መሆን አለባቸው (እጆችዎ ወደ እርስዎ ይመለከታሉ)።
• እጆቻችሁን በመጠቀም ሰውነታችሁን ከምድር ወደ ላይ አውጡ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ገመዱን በአንዱ እግሮችዎ ላይ ጠቅልለው በሌላኛው እግር ይጠብቁት። ይህ የ'J' hook ወይም 'S' wrap technique በመባል ይታወቃል።
• ገመዱን ለመውጣት በእግሮችዎ መሬትን ይግፉ እና እጆችዎን እና እግሮችዎን ይጠቀሙ። እግሮችዎ እና ኮርዎ ወደ ላይ ለመግፋት ሲረዱ እጆችዎ ወደ ላይ ይጎትቱዎታል።
• መውረድ ሲፈልጉ፣ ለመውጣት የወሰዷቸውን እርምጃዎች በመገልበጥ በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት። ገመዱን በጥብቅ መያዙን ያረጋግጡ ፣ እግሮችዎን ይክፈቱ እና እጆችዎን በመጠቀም እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ገመድ መውጣት

• **የላይኛው አካል እና የኮር ጥንካሬን ይገንቡ**፡- ገመድ መውጣት ከፍተኛ የሰውነት አካል እና የኮር ጥንካሬን የሚጠይቅ በጣም አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለገመድ መውጣት አዲስ ከሆንክ ለመውጣት ከመሞከርህ በፊት እንደ ፑል አፕ፣ አገጭ-አፕ እና ሳንቃ ባሉ ልምምዶች እነዚህን ቦታዎች ለመገንባት የተወሰነ ጊዜ አሳልፍ። የተለመደው ስህተት በቂ ጥንካሬ ሳይኖር ገመዱን ለመውጣት መሞከር ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• **ተገቢውን ማርሽ ይልበሱ**፡ የገመድ ቃጠሎን ለመከላከል እና የተሻለ ነገር ለመስጠት

ገመድ መውጣት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ገመድ መውጣት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የገመድ መውጣት ልምምድ ሊሞክሩ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን፣ ጥንካሬን እና ቴክኒኮችን ስለሚፈልግ በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጀማሪዎች ጉልበታቸውን ለማጎልበት እና ቀስ በቀስ ወደ ገመድ መውጣት ለማደግ በቀላል ልምምዶች መጀመር አለባቸው። እንዲሁም ጉዳቶችን ለማስወገድ ትክክለኛውን ዘዴ መማር አስፈላጊ ነው. የመጀመሪያ ሙከራዎችን የሚቆጣጠር አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ተራራ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሁልጊዜ እንደ ገመድ ስር ያሉ የብልሽት ምንጣፎች ያሉ የደህንነት እርምጃዎች መኖራቸውን ያረጋግጡ።

Hvað eru venjulegar breytur á ገመድ መውጣት?

• L-Sit Rope Climb በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን በ L ቦታ ላይ ማቆየትን ያካትታል፣ ይህም ለዋናዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
• የስፓኒሽ የገመድ መውጣት ገመዱ ከላይ የተቆለፈበት ስሪት ሲሆን ወደ ላይ ለመውጣት ሁለት ክሮች ይፈጥራል, ብዙውን ጊዜ በሁለቱም ክሮች ላይ እግሮችን መጠቅለልን ያካትታል.
• ተለዋጭ የእጅ ገመድ መውጣት ወደ ላይ ስትወጣ እየተፈራረቁ በአንድ ጊዜ አንድ እጅ ብቻ እንድትጠቀም ይፈልግብሃል ይህ ደግሞ አስቸጋሪነቱን ይጨምራል እናም የመጨበጥ ጥንካሬን ይፈትሻል።
• Plyometric Rope Climb በፍንዳታ እራስዎን ወደ ላይ የሚስቡበት፣ ገመዱን ለአጭር ጊዜ የሚለቁበት እና እንደገና ያገኙት ጥንካሬ እና ቅንጅት የሚጠይቅ ተለዋዋጭ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ገመድ መውጣት?

• Dead hangs በተጨማሪም የገመድ መውጣት ጥንካሬን እና ጥንካሬን በማሻሻል የገመድ መውጣትን ሊያሟላ ይችላል, ይህም በመውጣት ወቅት ገመዱን ለመያዝ በጣም አስፈላጊ ነው.
• የኤል-ሲት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለገመድ መውጣት ስልጠና ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ስለሚያሳድግ ፣ በመውጣት ወቅት ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ እና ሚዛን ለመጠበቅ የሚረዳ ሌላ ጠቃሚ ተጨማሪ ነው።