የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበቶች

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበቶች

የተገለበጠ የረድፍ ጉልበቶች ልምምድ ሁለገብ የጥንካሬ-ስልጠና እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በጀርባዎ፣ በእጆችዎ እና በትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች በተለይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመጥ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ የጡንቻን ቃና እና ጽናትን ከማጎልበት በተጨማሪ ለጉዳት የሚዳርጉ አለመመጣጠንን ለማስተካከል ይረዳል፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ህክምና ጠቃሚ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበቶች

• ወደ ላይ ያንሱ እና አሞሌውን በእጅ በመያዝ፣ እጆች ከትከሻ ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ።
• ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው በመያዝ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ።
• ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
• እንቅስቃሴውን ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ያለውን የሰውነት መስመር ቀጥ ማድረግዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበቶች

• የእጅ አቀማመጥ፡ ይህንን መልመጃ በአስተማማኝ እና በብቃት ለማከናወን የእጅዎ አቀማመጥ ወሳኝ ነው። እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ስፋት ሊኖራቸው ይገባል. ወደ አንጓ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል አሞሌውን አጥብቆ ከመያዝ ይቆጠቡ። ይልቁንስ ዘና ያለ መያዣን ይጠቀሙ እና ሰውነትዎን በጀርባ ጡንቻዎችዎ ወደ ላይ በመሳብ ላይ ያተኩሩ።
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እራስዎን ለመሳብ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. ይልቁንስ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ, እራስዎን ቀስ ብለው ይጎትቱ እና እራስዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ. ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
• መተንፈስ;

የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበቶች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበቶች?

አዎ ጀማሪዎች የተገለበጠ የረድፍ ጉልበት ጉልበት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ጥንካሬን ለማዳበር የሚረዳ በመሆኑ ለመጀመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የታጠፈ ጉልበቶች ልዩነት በእውነቱ መደበኛውን የተገለበጠ ረድፍ ማሻሻያ ነው ፣ ይህም ለጀማሪዎች ቀላል እና የበለጠ ተደራሽ ያደርገዋል። ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በዝግታ መጀመር፣ ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበቶች?

• የተገለበጠ ረድፍ በእግሮች ከፍ ያለ፡ እግርዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን በማስቀመጥ ተግዳሮቱን ወደ ላይኛው አካልዎ እና ኮርዎ ላይ ይጨምራሉ።
• የተገለበጠ ረድፍ ከተመዘነ ቬስት ጋር፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በምታከናውንበት ጊዜ ክብደት ያለው ቬስት በሰውነትህ ላይ መጨመር ተቃውሞውን ከፍ ሊያደርግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሊያጠናክር ይችላል።
• ነጠላ ክንድ የተገለበጠ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል ይህም ሚዛንን ለማሻሻል እና እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል በተናጠል ለማጠናከር ይረዳል.
• የተገለበጠ ረድፍ ከ TRX ማሰሪያ ጋር፡ የ TRX ማሰሪያዎችን መጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ አለመረጋጋትን ይጨምራል፣ ይህም ጡንቻዎ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ለመቆጣጠር ጠንክረው እንዲሰሩ ያደርጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበቶች?

• Deadlifts በተጨማሪም የኋለኛውን ሰንሰለት በሚሰሩበት ጊዜ የኋለኛውን ሰንሰለት በሚሠሩበት ጊዜ የተገለበጠ ረድፍ ፣የኋላውን ሰንሰለት ፣የእግር እና የታችኛው ጀርባ ፣በተገለበጠው ረድፍ ላይ የሰውነት አቀማመጥን ለመጠበቅ ወሳኝ ቦታዎችን ሊያሟላ ይችላል።
• ፑል አፕስ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እንደ የተገለበጠው ረድፍ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ሲሰሩ ጀርባ እና ቢስፕስ ጨምሮ ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ጽናትን ለመጨመር ይረዳል.