ቤንች ላይ የተገለበጠ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að ቤንች ላይ የተገለበጠ ረድፍ

በቤንች ላይ ያለው የተገለበጠ ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ እና ዋናዎን የሚያሳትፍ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአንድ ሰው ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ አቀማመጥን ለማጎልበት እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ብቃትን ለመጨመር ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቤንች ላይ የተገለበጠ ረድፍ

• ወደ አሞሌው ፊት ለፊት ቆሙ፣ከዚያም አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተቀምጠህ ወደ ኋላ ተደግፈህ በተደራራቢ በመያዝ አሞሌውን ያዝ፣እጆችህ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው።
• እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ያራዝሙ እና ሰውነትዎ ትንሽ ማዕዘን ላይ እስኪሆን ድረስ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ, ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ያቆዩት.
• የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ, ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና ወገብዎ እንዲወዛወዝ አይፍቀዱ.
• በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ሰውነትዎ በእንቅስቃሴው ውስጥ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ እና የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ቤንች ላይ የተገለበጠ ረድፍ

• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ መልመጃውን በሙሉ እንቅስቃሴ እያከናወኑ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት በእያንዳንዱ ጊዜ ደረትን ወደ ባር ይጎትቱ እና እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ታች ማራዘም ማለት ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድቡ ስለሚችሉ ከፊል ድግግሞሽ ያስወግዱ።
• አትቸኩል፡ በተወካዮቹ ውስጥ መቸኮል የተለመደ ስህተት ነው። በምትኩ, እያንዳንዱን ተወካይ በዝግታ እና በቁጥጥር. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ጉዳትን ለመቀነስ ያስችላል.
• ትክክለኛ መያዣ፡ አሞሌውን ሲይዙ እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፊ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ሰፋ ያለ መያዣ በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ሊፈጥር ይችላል፣ ጠባብ መያዣ ደግሞ የእንቅስቃሴውን መጠን ይገድባል።

ቤንች ላይ የተገለበጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቤንች ላይ የተገለበጠ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተገለበጠውን ረድፍ በቤንች መልመጃ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በትንሽ ክብደት ወይም በባር ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ማንኛውም አይነት ስህተቶችን ለማስተካከል ስፖተር ወይም አሰልጣኝ እንዲገኝ ይመከራል። ምን ያህል እንደሚያነሱ ሳይሆን እንዴት እንደሚያነሱ ሁል ጊዜ ያስታውሱ። ተጨማሪ ክብደት ከመጨመራቸው በፊት ትክክለኛውን ፎርም መማር በጣም አስፈላጊ ነው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት, መልመጃውን ወዲያውኑ ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ያነጋግሩ.

Hvað eru venjulegar breytur á ቤንች ላይ የተገለበጠ ረድፍ?

• ነጠላ ክንድ የተገለበጠ ረድፍ፡- ይህ ልዩነት ክብደትዎን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ እንዲጎትቱ በማድረግ ሚዛንዎን እና ቅንጅቶን በማሻሻል ችግሩን ይጨምራል።
• እግሮች ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ፡ እግርዎን ከፍ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ይጨምራሉ እና ኮርዎን በብቃት ያሳትፋሉ።
• ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ፡ መያዣዎን ወደ ሰፊ ቦታ መቀየር የተለያዩ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው፡ በዋናነት ላቲሲመስ ዶርሲ እና ሮምቦይድ።
• የተገለበጠ ረድፍ ከተከላካይ ባንድ ጋር፡ በተገለበጠው ረድፍህ ላይ የመቋቋም ባንድ ማከል ለችግሩ መጨመር እና ጥንካሬህን እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቤንች ላይ የተገለበጠ ረድፍ?

• ፑሽ አፕ በቤንች ላይ የተገለበጠ ረድፎችን ያሟላሉ እንደ ደረትና ትራይሴፕስ ያሉ ተቃራኒ ጡንቻዎችን በመስራት በላይኛው የሰውነት ጡንቻ እድገት ውስጥ ሚዛንን እና ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል ።
• Deadlifts በተጨማሪም የታችኛውን ጀርባ እና ጭንቆችን ሲያጠናክሩ ፣ በተገለበጠው ረድፍ ውስጥ ለሚሳተፉ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጠንካራ መሠረት እና የተሻሻለ መረጋጋት ሲሰጡ በቤንች ላይ የተገለበጡ ረድፎችን ሊያሟላ ይችላል።