ማጣመም አትቀበል ተቀመጥ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ማጣመም አትቀበል ተቀመጥ

የመቀነስ ጠመዝማዛ Sit Up የተሻሻለ ሚዛንን፣ አቀማመጥን እና አጠቃላይ ጥንካሬን የሚያግዝ የሆድ፣ obliques እና የታችኛው ጀርባ ላይ የሚያተኩር ፈታኝ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የሆድ ልምምዳቸውን የበለጠ ለማጠናከር ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የማሽከርከር ጥንካሬን ሊያጎለብት ይችላል ፣ ይህም ለስፖርት አፈፃፀም ጠቃሚ ነው ፣ እና የበለጠ የተገለጸ እና የተስተካከለ የመሃል ክፍልን ያስተዋውቃል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ማጣመም አትቀበል ተቀመጥ

• አንገትዎን ሳይጎትቱ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በትንሹ ያስቀምጡ, ክርኖችዎን በስፋት ያስቀምጡ.
• ኮርዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ከቤንች ያንሱት ፣ ሲወጡ ወደ ቀኝ በመጠምዘዝ የግራ ክንድዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ለመንካት በማሰብ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ቁጥጥር በሚደረግበት እንቅስቃሴ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።
• እንቅስቃሴውን ይድገሙት, በዚህ ጊዜ ወደ ላይ ሲወጡ ወደ ግራ በማዞር, የቀኝ ክርንዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ለመንካት በማሰብ.

Tilkynningar við framkvæmd ማጣመም አትቀበል ተቀመጥ

• **ኮርዎን ያሳትፉ:** ጠመዝማዛ ለመቀመጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ቁልፉ ዋና ጡንቻዎችዎን መሳተፍ ነው። በምትቀመጥበት ጊዜ, የላይኛውን አካልህን ወደ አንድ ጎን አዙረው. ለማስወገድ የተለመደ ስህተት፡ ራስዎን ለመሳብ ሞመንተም ወይም አንገትዎን አይጠቀሙ። እንቅስቃሴው ቁጥጥር ሊደረግበት እና ከዋናዎ መምጣት አለበት።
• ** ትክክለኛ መተንፈስ:** በትክክል መተንፈስ አፈጻጸምዎን በእጅጉ ያሻሽላል። ወደ ላይ ስትወርድ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ላይ ስትወጣ መተንፈስ። ለማስወገድ የተለመዱ ስህተቶች: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ትንፋሽን በመያዝ. ይህ የደም ግፊት መጨመር ሊያስከትል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል. 4

ማጣመም አትቀበል ተቀመጥ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ማጣመም አትቀበል ተቀመጥ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የዲክላይን ጠማማ ሲት አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ ጥንካሬ እና መረጋጋት የሚፈልግ የላቀ እንቅስቃሴ ነው። ጀማሪዎች እንደ መደበኛ ሲት አፕ ወይም ክራንችስ ባሉ መሰረታዊ ኮር ልምምዶች መጀመር አለባቸው፣ እና ጥንካሬን ሲገነቡ እና ሲሰሩ፣ ቀስ በቀስ ወደ የላቁ ልምምዶች (Deline Twisting Sit-up) መሄድ ይችላሉ። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ማጣመም አትቀበል ተቀመጥ?

• በቶርሶ ማሽከርከር አለመቀመጥ፡ ይህ እንደ መደበኛ የውድቀት ተቀምጦ የሚከናወን ነው ነገር ግን በእንቅስቃሴው አናት ላይ የቶርሶ ሽክርክሪትን ያካትታል።
• የተገደቡ ክራንችዎችን ይቀንሱ፡- ይህ ልዩነት ወደ ላይ ቀጥ ብሎ ሳይሆን ወደ ጎን በመገጣጠም የተገደዱ ጡንቻዎችን ያነጣጠራል።
• በመድሀኒት ኳስ መወርወርን ይቀንሱ፡- ይህ እርስዎ በሚቀመጡበት ጊዜ የመድሀኒት ኳስ የሚጥልልዎ ባልደረባን ያካትታል, ከዚያም ያዙት, ወደ አንድ ጎን በማዞር ወደ ኋላ ይጣሉት.
• የቢስክሌት ክራንች መቀነስ፡- ይህ የሚከናወነው በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ የብስክሌት ፔዳልን በመኮረጅ ለተጠማዘዘ እንቅስቃሴ ከጉልበት ወደ ተቃራኒው እየተፈራረቀ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ማጣመም አትቀበል ተቀመጥ?

• ፕላንክ: ፕላንክ የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ሙሉውን ዋና ክፍል ስለሚሠሩ በጣም ጥሩ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው። ይህ መልመጃ በሁለቱም በሆድ እና በጀርባ ላይ ጽናትን ለመገንባት ይረዳል, እንዲሁም የማረጋጊያ ጡንቻዎች, ይህም የዴክላይን ጠማማ ሲት-አፕስ አጠቃላይ አፈፃፀምን ያሻሽላል።
• የብስክሌት ክራንች፡ ልክ እንደ ሲት አፕ ማጣመም መቀነስ፣ የብስክሌት ክራንች በገደልዳሮች እና ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ላይ የሚያተኩር የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን ያካትታል። የዚህ መልመጃ ተለዋጭ ዘይቤ ቅንጅትን ያሻሽላል፣ ይህም የመቀነስ ጠማማ ሲት-Upsን ውጤታማነት ያሳድጋል።