የተኛ እግር ዳሌ ከፍ ማድረግ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የተኛ እግር ዳሌ ከፍ ማድረግ

የሊንግ እግር ሂፕ ከፍ ያለ የሰውነት እንቅስቃሴ በዋነኛነት ወደ ግሉቶች እና ጅማቶች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ዋና ጡንቻዎችንም ያሳትፋል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በቀላሉ የሚስተካከል ሲሆን ከጥንካሬው እና ከተለዋዋጭነቱ ጋር እንዲመጣጠን ያደርጋል። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን ሚዛንን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማጎልበት እና የተሻለ አቀማመጥን ለማስተዋወቅ ስለሚረዳ ሰዎች የሊንግ እግር ሂፕ ማሳደግን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ እግር ዳሌ ከፍ ማድረግ

• ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው ፣ ከዚያ ወገብዎን ከመሬት ላይ ከፍ በማድረግ ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ።
• በመቀጠል, ሌላውን እግርዎን መሬት ላይ በማቆየት እና ወገብዎ ወደ ላይ ሲወጣ አንድ እግር ወደ ጣሪያው ያንሱ.
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ጡንቻዎትን እና ኮርዎን ያሳትፉ።
• ከፍ ያለ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን በሌላኛው እግርዎ ይድገሙት። ለበለጠ ውጤት፣ የዚህ መልመጃ ብዙ ስብስቦችን ያከናውኑ።

Tilkynningar við framkvæmd የተኛ እግር ዳሌ ከፍ ማድረግ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ በእንቅስቃሴው ውስጥ መረጋጋት እና ቁጥጥርን ለመጠበቅ ይረዳል. እግርዎን ከማወዛወዝ ወይም ወገብዎን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እና የታቀዱትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መልኩ ማነጣጠር አይቻልም።
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡- ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ያንሱ። ዳሌዎን በበቂ ሁኔታ ከፍ ባለ አለማንሳት የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል።
• ቀርፋፋ እና የተረጋጋ፡ ዳሌዎን እና እግሮችዎን በቀስታ እና በቁጥጥር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ መያዙን ያረጋግጣል

የተኛ እግር ዳሌ ከፍ ማድረግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተኛ እግር ዳሌ ከፍ ማድረግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሊንግ እግር ሂፕ ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በትንሽ ጥንካሬ መጀመር እና ቀስ በቀስ በጊዜ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች መልመጃው ፈታኝ እንዳይሆን ለማድረግ ከሁለቱም ይልቅ አንድ እግራቸውን በአንድ ጊዜ ከፍ በማድረግ መጀመር ይፈልጉ ይሆናል። እንደተለመደው ልምምዶች በትክክል መከናወናቸውን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ እግር ዳሌ ከፍ ማድረግ?

• የክብደት ዳሌ ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት፣ የሰውነት እንቅስቃሴን የበለጠ የመቋቋም እና ፈተናን ለመጨመር ክብደት በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያስቀምጣሉ፣ ይህም የ glutes እና hamstrings ጥንካሬ እና ጽናትን ይጨምራል።
• Hip Raise with Resistance Band፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመከላከያ ማሰሪያ በጉልበቶችዎ ላይ በማስቀመጥ፣ ጉልቶችዎን እና ትከሻዎትን ብቻ ሳይሆን የሂፕ ጠላፊዎችዎን እና አጋቾቹንም ማሳተፍ ይችላሉ።
• የስዊዝ ቦል ሂፕ ማሳደግ፡ ለዚህ ልምምድ የስዊስ ኳስ መጠቀም አለመረጋጋትን ይጨምራል፣ ይህም የሰውነት ጡንቻዎ ሚዛን ለመጠበቅ ጠንክረው እንዲሰሩ ያስገድዳቸዋል፣ በዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጠቃላይ ውጤታማነት ያሳድጋል።
• ሂፕ ከፍ ከፍ በማድረግ እግርዎን ከፍ ያድርጉ፡ እግርዎን አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ፣ ይህም የእርስዎን ኢላማ ለማድረግ ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ እግር ዳሌ ከፍ ማድረግ?

• ግሉት ድልድዮች ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ግሉትስ እና ሃምታሮችን - በሚያነጣጥሩበት ጊዜ የሊንግ እግር ዳፕ ማሳደግን ሊያሟላ ይችላል ነገር ግን በተለያየ የእንቅስቃሴ መጠን በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሳደግ ይረዳል።
• የብስክሌት ክራንች በተጨማሪም የታችኛው የሆድ ድርቀት እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በሚሳተፉበት ጊዜ በእግር ሂፕ ውስጥ የሚሳተፉ ሁለተኛ ጡንቻዎች ሲሆኑ ይህም የታችኛውን የሰውነት ክፍል እና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማረጋገጥ ጥሩ ማሟያ ሊሆን ይችላል ።