ድርብ ዘንበል ወደ ኋላ Quadriceps ዘርጋ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ድርብ ዘንበል ወደ ኋላ Quadriceps ዘርጋ

Double Lean Back Quadriceps Stretch በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ይጨምራል። ይህ ዝርጋታ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የእግር ጡንቻን ተግባር እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻ መጨናነቅን ለማስታገስ ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ድርብ ዘንበል ወደ ኋላ Quadriceps ዘርጋ

• የሰውነት አካልን ቀጥ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ በማድረግ ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ በማዞር ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
• በ quadriceps ፣ በጭኑ ፊት ያሉት ጡንቻዎች ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ።
• ቀስ ብለው ወደ ፊት በማዘንበል ክብደትዎን ወደ ጉልበቶችዎ በማዞር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ድርብ ዘንበል ወደ ኋላ Quadriceps ዘርጋ

• ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ዘንበል፡ ለድጋፍ እጆችዎን በመጠቀም ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ። እንደ ምቾትዎ እና የመተጣጠፍ ደረጃዎ መሰረት ከኋላዎ ወይም ተረከዝዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ. ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል ወደ ዘንበል ወዳለው ጀርባ ቦታ መሮጥ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ።
• አኳኋን ይኑርዎት፡ ወደ ኋላ ዘንበል በሚሉበት ጊዜ አከርካሪዎ ገለልተኛ እንዲሆን እና ደረትን ማንሳት አስፈላጊ ነው። ጀርባዎን ከመጠን በላይ መቆንጠጥ ወይም ደረትዎ እንዲወድቅ ከማድረግ ይቆጠቡ, ምክንያቱም እነዚህ የጀርባ ውጥረት ስለሚያስከትሉ የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳሉ.
• ሰውነትዎን ያዳምጡ፡ ህመም ሳይሆን ረጋ ያለ መሳብ እስከሚሰማህ ድረስ ይዘርጉ። ከባድ ወይም ኃይለኛ ህመም ከተሰማዎት, ዘንበልጠውን ይቀንሱ. የተለመደው ስህተት በጠንካራ እና በፍጥነት መግፋት ነው, ይህም ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል

ድርብ ዘንበል ወደ ኋላ Quadriceps ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ድርብ ዘንበል ወደ ኋላ Quadriceps ዘርጋ?

አዎ ጀማሪዎች Double Lean Back Quadriceps Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም፣ ይህ የበለጠ የላቀ ዝርጋታ መሆኑን እና የተወሰነ የመተጣጠፍ እና ሚዛናዊነት ደረጃ ሊፈልግ እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር አለባቸው እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው መልመጃውን በትክክል መሥራታቸውን ያረጋግጡ። መጀመሪያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲያካሂዱ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም, ማንኛውም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት.

Hvað eru venjulegar breytur á ድርብ ዘንበል ወደ ኋላ Quadriceps ዘርጋ?

• የቆመ ባለ ሁለት ዘንበል ጀርባ ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት በቆሙበት ጊዜ ዝርጋታውን ያከናውናሉ፣ ለድጋፍ ወደ ግድግዳ ላይ ተደግፈው እና ሁለቱንም እግሮች ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ።
• Prone Double Lean Back Quadriceps Stretch፡ ይህ እትም መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኝቶ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ እና ቁርጭምጭሚትዎን ለመያዝ ወደ ኋላ መመለስን እና ወደ መቀመጫዎችዎ መጎተትን ያካትታል።
• ሱፐን ድርብ ዘንበል ጀርባ ኳድሪሴፕስ ዘርጋ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ እና ወደ ደረትዎ በመጎተት ጀርባዎን መሬት ላይ በማንጠልጠል ነው።
• ዮጋ ድርብ ዘንበል ጀርባ ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት የዮጋ መርሆችን ያካትታል፣ ምንጣፍ ላይ ተንበርክከህ ወደ እጆችህ ተደግፈህ ኳድሪሴፕስህን ለመዘርጋት ጉልበቶችህን ከመሬት ላይ አንሳ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ድርብ ዘንበል ወደ ኋላ Quadriceps ዘርጋ?

• የእግር ማራዘሚያ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድን ላይ በማተኮር ኳድሪሴፕስ እና የጉልበት መገጣጠሚያን ለማጠናከር ይረዳሉ, ይህም ብዙውን ጊዜ በ Double Lean Back Quadriceps Stretch ወቅት ነው.
• ስኩዌትስ የታችኛው የሰውነት ክፍል ኳድሪሴፕስን ጨምሮ ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎች በሚሰሩበት ጊዜ እና ለ Double Lean Back Quadriceps Stretch ትክክለኛ አፈፃፀም ወሳኝ የሆኑትን ሚዛን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ስለሚረዱ በጣም ጥሩ ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው።