የሯጮች ዘርጋ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የሯጮች ዘርጋ

የሯጮች ዝርጋታ በዋነኛነት ለአትሌቶች በተለይም ሯጮች የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ነገር ግን የታችኛውን የሰውነት ክፍሎቻቸውን እና ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ፣ ጡንጣዎችን እና ኳድሪሴፕስን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አጠቃላይ እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና የአካል ጉዳቶችን አደጋ ይቀንሳል። ግለሰቦች ለጡንቻ ማገገም፣የሩጫ አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል፣ወይም በቀላሉ ጤናማ እና ጤናማ ሰውነትን ለመጠበቅ የሯጮችን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሯጮች ዘርጋ

• በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ ፣ ግራ እግርዎን ከኋላዎ ያድርጉት።
• ሰውነትዎን ወደ ሳምባው ቦታ ዝቅ ያድርጉት, ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
• ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጆችዎን በቀኝ እግርዎ በሁለቱም በኩል ያኑሩ ፣ የግራ እግርዎን ጅራቱን ዘርግተው።
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የሯጮች ዘርጋ

• ** ትክክለኛ ፎርም ይያዙ ***: የሯጮችን ዝርጋታ በትክክል ለማከናወን አንድ እግር ከፊት እና ሌላው ከኋላ ሊኖርዎት ይገባል ። የፊት ጉልበቱ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆን አለበት, እና የጀርባው እግር ቀጥ ያለ መሆን አለበት. የኋላ ጉልበቱን ከማጠፍ ወይም የፊት ጉልበቱ ወደ ጣቶችዎ እንዲያልፍ አይፍቀዱ ምክንያቱም ይህ መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎችዎን ሊወጠር ይችላል።
• ** ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ***፡ ሰዎች የሚሠሩት የተለመደ ስህተት ይህን ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባቸውን በማጠጋጋት ነው። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ደረትን ማንሳት አለብዎት. ይህ በወገብዎ እና በጭኑ ጡንቻዎ ላይ ያለውን መወጠርን ለመለየት ይረዳል እና በጀርባዎ ላይ ያለውን አላስፈላጊ ጫና ይከላከላል።
• ** ዝርጋታውን ይያዙ ***: በእያንዳንዱ ጎን ቢያንስ ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ የሯጮችን ዝርጋታ ይያዙ። ይህ ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ እንዲዝናና እና እንዲረዝም ያስችለዋል. ማወዛወዝን ያስወግዱ

የሯጮች ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሯጮች ዘርጋ?

አዎ ጀማሪዎች የሯጮችን ዘርግታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለሆድ ሕብረቁምፊዎች፣ ጥጆች እና ዳሌዎች ጥሩ መወጠር ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። በተወጠረ ጊዜ ማንኛውም ህመም ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለጀማሪዎች በሰለጠነ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት አስተማሪ መሪነት መወጠር መጀመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የሯጮች ዘርጋ?

• የተቀመጠ ሯጭ ዝርጋታ የሚከናወነው መሬት ላይ በመቀመጥ አንድ እግሩን ወደ ፊት በማስፋፋት ሌላኛውን እግር ወደ ውስጥ በማጠፍጠፍ ሲሆን ከዚያም ወደ የተዘረጋው እግር ወደፊት በመዘርጋት ነው.
• የ Wall Runner's Stretch እጆችዎን ግድግዳ ላይ እንዲያስቀምጡ፣ አንድ እግሩን ወደኋላ እንዲመልሱ እና ተረከዙን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን የኋላ እግሩን ጥጃ እና ጅራታ በመዘርጋት ያስፈልግዎታል።
• የሳንባ ሯጭ ዝርጋታ የሚከናወነው አንድ እግሩን ወደ ፊት ወደ ሳንባ ውስጥ በመርገጥ ፣ የኋላ እግሩን ቀጥ አድርጎ በመያዝ እና ተረከዙን ወደ መሬት በመጫን ነው።
• የቢራቢሮ ሯጭ ዝርጋታ መሬት ላይ ተቀምጦ፣የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ በማምጣት፣ጉልበቶቻችሁን ወደ ወለሉ በመጫን እና ወደ ፊት ዘንበል ማለት የውስጡን ጭን እና ጅማትን መዘርጋትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሯጮች ዘርጋ?

• "Hip Flexor Stretches" ብዙውን ጊዜ ሯጮች ላይ ጥብቅ የሆኑትን የሂፕ ተጣጣፊዎችን ዒላማ በሚያደርግበት ጊዜ የሯጮችን ዘርግታ ጥሩ ማሟያ ናቸው።
• "Calf Raises" የታችኛው እግር ጡንቻዎችን በማጠናከር የሯጮችን ዝርጋታ ያሟላል, ይህም የሩጫ ቅርፅን ለማሻሻል እና እንደ የሺን ስፕሊንቶች ያሉ ጉዳቶችን ይቀንሳል.