የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ

የሊንግ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ በዳሌ ፣ በታችኛው ጀርባ እና ግሉት ላይ የሚያተኩር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻን ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳል ። በእነዚህ ቦታዎች ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ስለሚረዳ በተዘዋዋሪ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለሚሳተፉ ወይም የታችኛው ጀርባ ወይም ዳሌ ላይ ምቾት ማጣት ለሚሰማቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ሰዎች እንቅስቃሴን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነትን ደህንነት ለማጎልበት ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ

• አንድ ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቱት, ሌላውን እግር ቀጥ ያለ እና መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት.
• በሁለቱም እጆችዎ የታጠፈውን ጉልበትዎን ይያዙ እና በዳሌዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ደረቱ በቀስታ ይጎትቱት።
• ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ይህም በጥልቅ መተንፈስዎን እና ሰውነትዎን ዘና ይበሉ።
• ሂደቱን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት, እና በእያንዳንዱ ጎን 3-5 ድግግሞሾችን ያብሩ.

Tilkynningar við framkvæmd የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ

• ትክክለኛ ቅጽ: ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቱ. እግሮችዎን ከጉልበት በታች በእጆችዎ ይያዙ። እዚህ ያለው የተለመደው ስህተት እግሮቹን ወደ ቁርጭምጭሚቱ ወይም እግሮቹ መጎተት ጉልበቶችዎን ሊወጠር ይችላል። ሁልጊዜ ከጉልበት በታች ይጎትቱ.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- መወዛወዝ ወይም በፍጥነት መንቀሳቀስን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ለጉዳት ይዳርጋል። ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ወገብ እና የታችኛውን ጀርባ በትክክል ለመዘርጋት ቁልፍ ናቸው።
• የአተነፋፈስ ቴክኒክ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እኩል መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስከትላል። ወደ ደረቱ በሚጎትቱበት ጊዜ እግሮችዎን በሚለቁበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ ውስጥ ያውጡ።
• የሚፈጀው ጊዜ፡ ዘረጋውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ። ዝርጋታውን ከመያዝ ይቆጠቡ

የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሊንግ እግር ታክ ሂፕ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ወገብዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመዘርጋት ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ፎርም መጠቀም አስፈላጊ ነው። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ በተዘረጋው የመለጠጥ ስሪት መጀመር እና የመተጣጠፍ ችሎታህ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬህን ጨምር። መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ለመጠየቅ ማሰብም ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ?

• ፒጅዮን ፖዝ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ በተጣመመ ቦታ ማምጣት እና ሌላውን እግር ከኋላዎ ማራዘም እና የኋላ እግሩን ዳሌ መዘርጋት ያካትታል።
• Deep Squat Hip Stretch፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ጥልቅ የሆነ ስኩዊት (squat) ታደርጋለህ እና ክርኖችህን ተጠቅመህ ጉልበቶችህን በመግፋት ወገብህን ዘርግተሃል።
• የሊዛርድ አቀማመጥ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ እግሩን ወደ ፊት ወደ ሳንባ መራመድ እና ሁለቱንም እጆች ወደ እግር ውስጥ በማስገባት የኋላ እግሩን ዳሌ መዘርጋትን ያካትታል።
• እንቁራሪት ፖዝ፡- ይህ አቀማመጥ በአራት እግሮች ላይ እንድትወጣ፣ ጉልበቶቻችሁን ለየብቻ እንድትሰራጭ እና ከዚያም ቀስ በቀስ ወገብህን ወደ ተረከዝህ በመግፋት ወገብህን እንድትዘረጋ ይጠይቃል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ?

• የ Pigeon Pose የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና እሽክርክራቶችን በሚያነጣጠርበት ጊዜ የሊንግ እግር ታክ ሂፕ ማራዘሚያን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ከፍተኛ የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያበረታታ እና በእነዚህ ቦታዎች ላይ ውጥረትን ያስወግዳል, ይህም የሂፕ ዝርጋታ ውጤታማነትን ያሻሽላል.
• የተቀመጠለት ወደፊት መታጠፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም የሊንግ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ ያሟላል ምክንያቱም የታችኛውን ጀርባ እና ጅማትን ስለሚወጠር አጠቃላይ የሂፕ ቅልጥፍናን እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም የሂፕ መወጠር የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።