ድርብ እግር ዝርጋታ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ድርብ እግር ዝርጋታ

ድርብ እግር ዝርጋታ የሆድ ክፍሎችን የሚያተኩር፣ ቅንጅትን የሚያጎለብት እና የሰውነት ሚዛንን የሚያሻሽል የፒላቶች ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ባለሙያዎች, የተሻለ አቀማመጥ እና ተለዋዋጭነትን ያስተዋውቃል. ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ዋና ጥንካሬን ለማዳበር፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት እና ጤናማ እና ጤናማ የሰውነት አካልን ለመጠበቅ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ድርብ እግር ዝርጋታ

• ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ይያዙ, ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ከፊትዎ ቀጥ ብለው ያራዝሙ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያራዝሙ።
• መተንፈስ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ, እጆችዎን ወደ ቁርጭምጭሚቱ ይመልሱ.
• ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም የታችኛው ጀርባዎ ምንጣፉ ላይ ተጭኖ እንዲቆይ እና ዋናዎ በልምምድ ጊዜ ውስጥ እንዲሳተፉ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ድርብ እግር ዝርጋታ

• ኮርን ያሳትፉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎትን ያሳትፉ። ይህ የሆድ ድርቀትዎን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን የታችኛው ጀርባዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ይረዳል. የተለመደው ስህተት ሆድዎ ዘና እንዲል ማድረግ ነው, ይህም ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እግሮችዎን እና ክንዶችዎን በቁጥጥር መንገድ ያራዝሙ፣ በጣም ፈጣን ወይም በጣም ቀርፋፋ አይደሉም። የተለመደው ስህተት እንቅስቃሴውን ማፋጠን ወይም ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• አንገትዎን ዘና ይበሉ፡ አንገትዎን ዘና በማድረግ እና ከአከርካሪዎ ጋር እንዲጣጣም ከማድረግ ይቆጠቡ። ትክክለኛውን ርቀት ለመጠበቅ በአገጭዎ እና በደረትዎ መካከል ፖም እንደያዙ አስቡት። የተለመደው ስህተት አንገትዎን ወደ ፊት መሳብ ነው, ይህም ወደ አንገት መወጠር ሊያመራ ይችላል.

ድርብ እግር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ድርብ እግር ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ባለ ሁለት እግር የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው እና በጥንቃቄ መጀመር አለባቸው. ትክክለኛውን ቅርፅ መጠበቅ እና አንገትን ወይም ጀርባን ላለማድረግ አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች መልመጃውን በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት አንድ እግራቸውን መሬት ላይ በማቆየት ወይም እግሮቻቸውን እስካልዘረጋ ድረስ ሊቀይሩት ይችላሉ። መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ድርብ እግር ዝርጋታ?

• የባሌሪና ድርብ እግር ዝርጋታ፡ በዚህ እትም እግሮችዎን በ"V" ቅርፅ ያስረዝማሉ፣ የባሌሪና አቀማመጥን በመምሰል ከዋናው በተጨማሪ የውስጥ ጭኑን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ነው።
• የጠረጴዛው ድርብ እግር ዝርጋታ፡- እዚህ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ከመዘርጋት ይልቅ በ90 ዲግሪ ጎን ጎንበስ ብለው በምናባዊ የጠረጴዛ ጫፍ ላይ ያረፉ ይመስል በታችኛው ጀርባ ላይ ቀላል ይሆናል።
• የክብደቱ ድርብ እግር ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ትንሽ ክብደት በእጆችህ ላይ ትይዛለህ፣ ይህም ለዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሰውነት ጥንካሬ ፈተናን ይጨምራል።
• የጲላጦስ ቀለበት ድርብ እግር ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት የፒላቶች ቀለበት በእጆችዎ መካከል በመያዝ እግሮቻችሁን ስትዘረጋ እና ወደ ውስጥ ስትገቡ፣ ተቃውሞን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ድርብ እግር ዝርጋታ?

• የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለድርብ እግር ማራዘሚያ ሌላው ትልቅ ማሟያ ሲሆን የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ጡንቻዎችን ጨምሮ መላውን ኮር ያጠናክራል ፣ ይህም ለ Double Leg Stretch ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች የተረጋጋ መሠረት ይሰጣል።
• የብስክሌት ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድርብ እግር ማራዘሚያን ያሟላው የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ድርቀት ፣ እንዲሁም በድርብ እግር ማራዘሚያ ውስጥ በእግሮች እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነታቸውን ለማረጋጋት የተሰማሩ ገደላማዎች።