መቶ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að መቶ

መቶው ዋናውን ለማጠናከር እና መረጋጋትን ለማሻሻል የተነደፈ ክላሲክ የጲላጦስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ያደርገዋል። እሱ በዋነኝነት የሚያተኩረው የሆድ ጡንቻዎችን ነው ፣ ግን እጆችን ፣ እግሮችን እና ሳንባዎችን ያጠቃልላል ፣ ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ። ሰዎች መቶውን መስራት ይፈልጋሉ ምክንያቱም የጡንቻን ቃና እና ጽናትን ከማሻሻል በተጨማሪ የአተነፋፈስ ቁጥጥርን እና የሰውነት ግንዛቤን ያሻሽላል ፣ አጠቃላይ ጤናን እና የአካል ብቃትን ያሳድጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መቶ

• ጭኖችዎ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ እና ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲታጠፉ እግሮችዎን ያንሱ።
• ጭንቅላትዎን ፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ አንሱ እና እጆችዎን በጎንዎ በኩል ረጅም ርቀት ዘርግተው ከወገብዎ በላይ ጥቂት ኢንች በማንዣበብ።
• በጥልቀት ወደ ውስጥ መተንፈስ እና፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ የሆድ ድርቀትዎን በማቆየት እና የታችኛው ጀርባዎ ወደ ወለሉ ተጭኖ በሚቆይበት መንገድ እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማንሳት ይጀምሩ።
• በድምሩ 100 ቆጠራዎችን ለማጠናቀቅ በማሰብ ለአምስት ጊዜ እስትንፋስ እና ለአምስት ጊዜ መተንፈስ ሳሉ ክንዱን መንፈሱን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd መቶ

• የሆድ ቁርኝት፡ መቶው በዋናነት የሆድ ዕቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ ኮርዎን በትክክል ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ሆድዎን ወደ ውጭ በመግፋት የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ; ይልቁንስ የሆድዎን አዝራር ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱት. ይህ ጀርባዎን ለመጠበቅ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ይረዳል።
• መተንፈስ፡ የመተንፈስ ዘይቤ በመቶው ውስጥ ወሳኝ ነው። ከእንቅስቃሴዎችዎ ጋር በማመሳሰል ለአምስት ቆጠራዎች ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ለአምስት ቆጠራዎች መተንፈስ። የደም ግፊትን ስለሚጨምር እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ።
• የእግር አቀማመጥ: እግሮችዎ ገለልተኛ አከርካሪን ለመጠበቅ በሚያስችል ቦታ ላይ መነሳት አለባቸው. እግሮችዎን በጣም ከፍ ወይም ዝቅ ማድረግ ጀርባዎን ወደ ቅስት ካደረገው በዚሁ መሰረት ያስተካክሉ

መቶ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መቶ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የመቶውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትንሽ ማሻሻል ያስፈልጋቸው ይሆናል። መቶው የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ የታወቀ የፒላቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ለጀማሪዎች የተሻሻለው ስሪት ይኸውና፡ 1. ጀርባዎ ላይ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ይጀምሩ። 2. ያውጡ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ, ከዚያም ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ. 3. እጆቻችሁን በጎን በኩል ዘርጋ እና ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንፏቀቅ ለአምስት ፓምፖች በመተንፈስ እና ለአምስት ፓምፖች በመተንፈስ ይጀምሩ። 4. የሆድ ቁርጠትዎን ወደ አከርካሪዎ እንዲጎትቱ ያድርጉ እና ጀርባዎ ወለሉ ላይ እንዲዘረጋ ያድርጉ። 5. በ 10 ፓምፖች (1 ስብስብ) ይጀምሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ይጨምሩ. ያስታውሱ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ተገቢውን ቅርፅ እና ቁጥጥር ማድረግ አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያማክሩ

Hvað eru venjulegar breytur á መቶ?

• "የቆመ መቶ" የመቶውን እንቅስቃሴ ቆመህ በምትሰራበት ጊዜ እግርህን እና ዋና ጡንቻህን በተለየ መንገድ የምታሳትፍበት ልዩነት ነው።
• "ኳስ መቶ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም የውስጣችሁን የጭን ጡንቻዎችን ለማሳተፍ መቶውን በሚያከናውንበት ጊዜ በእግሮችዎ መካከል በመጭመቅ።
• "የመቋቋም ባንድ መቶ" እጆቻችሁን እየጎተቱ የምትጎትቱትን የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ማሰልጠኛ ክፍልን ይጨምራል።
• "ግማሽ መቶ" ከመቶ ይልቅ ሃምሳ ምትን ብቻ የምታከናውንበት፣ ለጀማሪዎች ወይም የአካል ውስንነት ላለባቸው ሰዎች የምትሰራበት ትንሽ ጠንከር ያለ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መቶ?

• ድርብ እግር ዝርጋታ መልመጃው ከመቶው ጋር በመቀናጀት የሚሰራ ሲሆን ይህም ዋናውን የበለጠ ያጠናክራል እናም ጥንካሬን ያሻሽላል ፣ ይህም የመቶውን ተደጋጋሚ የልብ ምት በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ ነው።
• የመቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቶው በላይኛው የሆድ ክፍል ላይ ካለው አፅንዖት ጋር ሲጣመር የተመጣጠነ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በታችኛው የሆድ ጡንቻዎች እና የሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ በማተኮር መቶዎችን ያሟላል።