እግር ማሳደግ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að እግር ማሳደግ

የ Leg Raise በዋነኝነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያበረታታ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚፈልጉት ዋና ጥንካሬያቸውን እና ሚዛናቸውን ከፍ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን አቀማመጣቸውን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ጭምር ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እግር ማሳደግ

• እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እና ​​አንድ ላይ በማድረግ ፣ ከሰውነትዎ ጋር 90 ዲግሪ አንግል እስኪያደርጉ ድረስ ቀስ ብለው ከመሬት ላይ ያሳድጓቸው።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, የሆድ ጡንቻዎችዎን በማያያዝ እና የታችኛው ጀርባዎ ምንም አይነት ጫና እንዳይፈጠር ወለሉ ላይ ይጫኑ.
• እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ እንቅስቃሴዎ ቁጥጥር እና ሆን ተብሎ የተደረገ መሆኑን ያረጋግጡ።
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በእያንዳንዱ ማንሳት ውስጥ ተገቢውን ቅፅ መያዙን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd እግር ማሳደግ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የመሮጥ ስህተትን ያስወግዱ። ውጤታማ የእግር ማሳደግን ለማከናወን ቁልፉ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ነው. እግሮችዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ ቀስ ብለው ያድርጉት። በተመሳሳይ የጡንቻን ውጥረት ለመጠበቅ እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
• የታችኛው ጀርባ ድጋፍ፡- የታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና እንዳይፈጥር፣ በልምምድ ወቅት ከወለሉ ጋር እንደተገናኘ መቆየቱን ያረጋግጡ። እግሮችዎን በሚቀንሱበት ጊዜ ጀርባዎን ማሰር ያስወግዱ. ይህ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኙት ለተጨማሪ ድጋፍ እጆችዎን ከጌትዎ ስር ለማስቀመጥ ይሞክሩ።
• የእንቅስቃሴ ክልል፡ የእንቅስቃሴ ገደብዎን በመገደብ ስህተት አይስሩ። ቀጥ ብለው እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን ያሳድጉ

እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Leg Raise ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ እና ዳሌ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ሊደርስ የሚችለውን ጉዳት ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ቀስ በቀስ ድግግሞሾችን በጊዜ ሂደት መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ውጤታማነትን ለማረጋገጥ እና ውጥረትን ለመከላከል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተገቢውን ቅርፅ መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, ቆም ብሎ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ማማከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á እግር ማሳደግ?

• የ hanging Leg Raise የሚከናወነው ከተጎታች ባር ላይ በማንጠልጠል እና እግሮችዎን ወደ ደረቱ በማንሳት ነው።
• የተቀመጠው እግር ማሳደግ በወንበር ጠርዝ ላይ መቀመጥ እና አንድ እግርን በአንድ ጊዜ በማንሳት ቀጥ ብሎ እንዲዘረጋ ማድረግን ያካትታል።
• የተገላቢጦሽ እግር መነሳት በሆድዎ ላይ መተኛት እና እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ, በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች እና ግሉቶች እንዲሰሩ ይጠይቃል.
• የጎን እግር ማሳደግ የሚከናወነው ቀጥ ብሎ በመቆም አንድ እግሩን ወደ ጎን በማንሳት ከዚያም ወደታች በመውረድ ውጫዊውን ጭን እና ዳሌ ላይ በማነጣጠር ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እግር ማሳደግ?

• ስኩዊቶች፡- ስኩዌቶች የእግር መጨመሮችን ያሟላሉ ምክንያቱም እግሩ በዋናነት ዝቅተኛውን የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ስኩዊቶች ደግሞ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ግሉተስ፣ hamstrings እና quadricepsን ጨምሮ ሚዛናዊ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያደርጋሉ።
• የብስክሌት መንቀጥቀጥ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ እና በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ስለሚያተኩር የእግርን መጨመርን ያሟላል።