Thumbnail for the video of exercise: የክርን ፍሌክስ ዘርጋ

የክርን ፍሌክስ ዘርጋ

Æfingarsaga

Líkamshlutiዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የክርን ፍሌክስ ዘርጋ

የ Elbow Flexor Stretch በዋናነት በክርን እና በክንድ ጡንቻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማሻሻል ያለመ ጠቃሚ ልምምድ ነው። እንደ አትሌቶች፣ ሙዚቀኞች ወይም በክርን ላይ ጉዳት ከደረሰባቸው የሚያገግሙ ተደጋጋሚ የእጅ እንቅስቃሴዎችን በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ለሚሳተፉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት የጡንቻን ውጥረት ለማርገብ፣ አፈፃፀሙን ለማሻሻል እና የተሻለ የጋራ ተንቀሳቃሽነት እና የጡንቻ ሚዛንን በማሳደግ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የክርን ፍሌክስ ዘርጋ

  • መዳፍዎን ወደ ላይ በማየት፣ በክንድዎ እና በቢሴፕዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ በተቃራኒው እጅዎን በመጠቀም ጣቶችዎን በቀስታ ይጎትቱ።
  • ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ይህም ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ፣ ግን ህመም አይሰማዎትም ።
  • በቀስታ እጅዎን ይልቀቁ እና ክንድዎን ያዝናኑ።
  • ዝርጋታውን በሌላኛው ክንድ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የክርን ፍሌክስ ዘርጋ

  • የክንድ አሰላለፍ፡ ከመሬት ጋር ትይዩ ክንድህን ከፊት ለፊትህ ዘርጋ። መዳፍዎ ወደላይ መዞር አለበት። የተለመደው ስህተት ክንድ መታጠፍ ወይም ሙሉ በሙሉ አለመዘርጋት ነው, ይህም የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • በእርጋታ መዘርጋት፡- በክንድዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ለመመለስ ሌላኛውን እጅዎን ይጠቀሙ። በቀስታ እና ቀስ በቀስ መዘርጋት አስፈላጊ ነው; የተለመደው ስህተት በጣም ብዙ ኃይልን መተግበር ነው, ይህም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • ያዝ እና ይድገሙት: ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ እና በሌላኛው ክንድ ላይ ይድገሙት። አንድ የተለመደ ስህተት ዝርጋታውን በበቂ ሁኔታ አለመያዝ ወይም በሁለቱም እጆች ላይ አለመድገም ነው, ይህም ወደ ኢም ሊያመራ ይችላል

የክርን ፍሌክስ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የክርን ፍሌክስ ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Elbow Flexor Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በእጆችዎ ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይኸውና፡- 1. ክንድህን ከፊትህ ዘርጋ፣ መዳፍህን ወደ ላይ በማየት። 2. የእጅ አንጓዎን ወደታች በማጠፍ, ስለዚህ ጣቶችዎ ወደ መሬት ይጠቁማሉ. 3. ጣቶችዎን በቀስታ ወደ እርስዎ ለመሳብ ሌላኛውን እጅዎን ይጠቀሙ ይህም በክንድዎ እና በክርንዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ይዘረጋል። 4. ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ። ያስታውሱ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ሁሉንም መልመጃዎች በተገቢው ቅርፅ ማድረግ አስፈላጊ ነው። በዝግታ ይጀምሩ እና ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲለማመድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ.

Hvað eru venjulegar breytur á የክርን ፍሌክስ ዘርጋ?

  • ዎልቦው ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ ወደ ግድግዳ ትይዩ ቁሙ፣ ጣቶችዎ ወደ ታች እየጠቆሙ መዳፍዎን ግድግዳው ላይ ያድርጉት እና የክርን ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት መዳፍዎን በቀስታ ይጫኑ።
  • የተቀመጠ የክርን ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ አንድ ክንድ ከፊትህ ዘርጋ መዳፍህን ወደ ላይ እያየህ ሌላውን እጅህን ተጠቀም ጣቶችህን በቀስታ ወደ ሰውነትህ ጎትት።
  • ከላይ የክርን ፍሌክሶር ዘርጋ፡ ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት፣ ክንድዎን በማጠፍ እጅዎ ወደ ጀርባዎ እንዲደርስ ያድርጉ፣ ሌላኛውን እጅዎን ተጠቅመው ለበለጠ ዝርጋታ ክርንዎን በቀስታ ወደ ኋላ ይጎትቱት።
  • Resistance Band Ebow Flexor Stretch፡ የመቋቋም ባንድ በአንድ እጅ ይያዙ፣ ክንድህን ከፊትህ ዘርጋ፣ መዳፍ ወደ ላይ ትይዩ፣ ከዚያ ተጠቀም

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የክርን ፍሌክስ ዘርጋ?

  • ትራይሴፕ ዳይፕስ፡- ትራይሴፕ ዲፕስ በተቃራኒ ጡንቻዎች ላይ እስከ ክርን መታጠፊያዎች ድረስ ይሠራል፣ ይህም ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመስጠት እና የአካል ጉዳትን ሊያስከትል የሚችል የጡንቻን አለመመጣጠን ይከላከላል።
  • የእጅ አንጓ (Flexor Stretch)፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ክንድ እና የእጅ አንጓ ላይ ባሉት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ዝርጋታ ያሰፋዋል፣ እነዚህም ከክርን ተጣጣፊዎች ጋር የተገናኙት፣ የላይኛው ክንድ አጠቃላይ መወጠርን ያረጋግጣል እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir የክርን ፍሌክስ ዘርጋ

  • የሰውነት ክብደት ክርናቸው Flexor Stretch
  • የላይኛው ክንድ ዝርጋታ መልመጃዎች
  • የክርን ፍሌክሶር የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የክንድ ቶኒንግ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት መልመጃዎች በላይኛው ክንዶች
  • የክርን ፍሌክሶር የመለጠጥ ቴክኒኮች
  • የላይኛው ክንዶች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Flexor Stretch ለክርን ህመም
  • ለክንድ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ስልጠና
  • የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች