የአካል ብቃት ኳስ ተቀምጦ የሃምትሪክ ዝርጋታ

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.

Inngangur að የአካል ብቃት ኳስ ተቀምጦ የሃምትሪክ ዝርጋታ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ተቀምጦ የሃምትሪክ ዘርጋ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት የሃምትሪን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያሻሽል እና የጉዳት ስጋትን የሚቀንስ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ውጥረት ለማርገብ እና የተሻለ አቀማመጥ እና የሰውነት አቀማመጥን ለማስተዋወቅ ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአካል ብቃት ኳስ ተቀምጦ የሃምትሪክ ዝርጋታ

• አንድ እግርዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ, ተረከዙን መሬት ላይ እና የእግር ጣቶችዎ ወደ ላይ እየጠቆሙ.
• ቀስ ብሎ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በሁለት እጆችዎ ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ።
• ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በዳሌዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እግሩን በሌላኛው እግርዎ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የአካል ብቃት ኳስ ተቀምጦ የሃምትሪክ ዝርጋታ

• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ አንድ እግርዎን ከፊትዎ ዘርግተው እግርዎን በማወዛወዝ። በዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ከወገብዎ ወደ ፊት ቀስ ብለው ይንጠፉ። ወደ ፊት ዘንበል ስትል ጀርባህን በማጠጋጋት ያለውን የተለመደ ስህተት አስወግድ ይህም ለጀርባ ጉዳት ይዳርጋል።
• ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ በጥልቅ መተንፈስ ለ30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ። ይህ ጡንቻን ለማዝናናት እና የመለጠጥ ጥልቀትን ለመጨመር ይረዳል. የጡንቻን ውጥረት እንዲጨምር እና የመለጠጥን ውጤታማነት ሊገድብ የሚችል የተለመደ ስህተት እስትንፋስዎን ላለመያዝ ያስታውሱ።
• እግሮችን ይቀይሩ: ዝርጋታውን ከያዙ በኋላ, ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እግሮችን ይቀይሩ. የተለመደው የአካል ጉዳት መንስኤ የሆነውን የጡንቻን አለመመጣጠን ለማስወገድ ሁለቱንም ወገኖች በእኩል መጠን መዘርጋት አስፈላጊ ነው። 5

የአካል ብቃት ኳስ ተቀምጦ የሃምትሪክ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአካል ብቃት ኳስ ተቀምጦ የሃምትሪክ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ተቀምጦ የሃምትሪክ ዝርጋታ በእርግጠኝነት ሊያደርጉ ይችላሉ። በጡንቻዎች ውስጥ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው እና በጥንቃቄ መጀመር አለባቸው። ለጀማሪዎች አንድ ሰው እንዲቆጣጠራቸው ወይም በሰለጠነ ባለሙያ መሪነት መልመጃውን ለማድረግ መሞከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የአካል ብቃት ኳስ ተቀምጦ የሃምትሪክ ዝርጋታ?

• የቆመ የሃምትሪክ ዘርጋ፡ ቀጥ ብለው ቆሙ እና አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ ያድርጉት፣ ተረከዙ መሬት ላይ እና ጣቶች ወደ ላይ ይጠቁማሉ። ሌላውን ጉልበት በትንሹ በማጠፍ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
• የሃምትሪክ ዝርጋታ: ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው አንድ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ እና ሌላውን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት። ከፍ ያለ እግርዎን ወደ ደረቱ ለመሳብ እጆችዎን ይጠቀሙ።
• Hamstring Stretch with Resistance Band: እግሮችዎን ዘርግተው ወለሉ ላይ ተቀመጡ። የመከላከያ ማሰሪያ በእግሮችዎ ዙሪያ ያዙሩ እና በቀስታ ወደ ኋላ ይጎትቱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
• Wall Hamstring Stretch: ከግድግዳው አጠገብ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና አንድ እግሩን ግድግዳው ላይ ዘርግተው ሌላውን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት። ከፍ ያለ እግርዎን በተቻለ መጠን ለማስተካከል ይሞክሩ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአካል ብቃት ኳስ ተቀምጦ የሃምትሪክ ዝርጋታ?

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ሃምትሪክ ከርል፡- ይህ ከተቀመጠው ዝርጋታ ጋር ተመሳሳይ በሆነ መንገድ የጭን ጡንቻዎችን የሚሰራ፣ ነገር ግን በበለጠ ጥንካሬ በጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለማዳበር የሚረዳ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የጲላጦስ ኳስ ውስጣዊ ጭን መጭመቅ፡- ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ በሃምstring ተኮር ልምምዶች ችላ የተባሉትን የጭን ጡንቻዎችን ይሠራል። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር አጠቃላይ የእግርዎን መረጋጋት እና ሚዛን ማሻሻል ይችላሉ, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል መቀመጫ የሃምስተር ዝርጋታ ስራዎን ያሳድጋል.