የኳስ ውሸት ጠለፋ ዘርጋ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኳስ ውሸት ጠለፋ ዘርጋ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ውሸታም ጠለፋ በዋነኛነት የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና የታችኛውን አካል የሚያጠናክር ድንቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እሱ በሐሳብ ደረጃ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች፣ ወይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና ተጣጣፊነታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻን መኮረጅ እና ጉዳትን መከላከል ብቻ ሳይሆን የተሻለ የሰውነት ሚዛንን እና አቀማመጥን ስለሚያበረታታ ተፈላጊ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኳስ ውሸት ጠለፋ ዘርጋ
- በቀስታ ወደ ኳሱ ዘንበል ይበሉ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ።
- ቀስ በቀስ ከግድግዳው በታች ይንሸራተቱ, ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ በማጠፍ, ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
- ይህንን ቦታ በሚይዙበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ያንቀሳቅሱ, እግርዎን መሬት ላይ በማንሳፈፍ ውስጣዊ ጭኖዎን በመዘርጋት.
- ይህንን ዝርጋታ ለ 15-30 ሰከንድ ያቆዩት, ከዚያም ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው አንድ ላይ ያንቀሳቅሱ እና አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ይቁሙ.
Tilkynningar við framkvæmd የኳስ ውሸት ጠለፋ ዘርጋ
- ኮር ጡንቻዎችን ያሳትፉ፡ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህም ሰውነትዎን በኳሱ ላይ ለማረጋጋት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል. የተለመደ ስህተት፡ ጭንቅላትን በሚስብበት ጊዜ እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ። በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ።
- ትክክለኛ እንቅስቃሴ፡- እግሮቹን በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ይክፈቱ፣ የውስጥ የጭን ጡንቻዎትን ዘርግተው። ከዚያ እግሮችዎን በቀስታ አንድ ላይ ይመልሱ። እንቅስቃሴዎችዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆናቸውን ያረጋግጡ። የተለመደ ስህተት፡- ማወዛወዝ ወይም ፈጣንና ዥዋዥዌ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ተቆጠብ፣ ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
- መደጋገም።
የኳስ ውሸት ጠለፋ ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኳስ ውሸት ጠለፋ ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ውሸት ጠለፋ ዝርጋታ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ በዳሌ እና በውስጠኛው የጭን ጡንቻዎች ውስጥ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ። አንድ ሰው ገና በጅማሬ ላይ እያለ እንዲቆጣጠርህ ወይም እንዲረዳህ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እየሰራህ መሆንህን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የኳስ ውሸት ጠለፋ ዘርጋ?
- የቆመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጠለፋ ዘርጋ፡ የመልመጃውን ኳስ ከጎንዎ ጋር ይቁሙ፣ ወደሱ ይደገፉ እና ጠላፊዎችዎን ለመዘርጋት ቀስ በቀስ ዳሌዎን ወደ ኳሱ ይግፉት።
- የኳስ ግድግዳ ጠለፋ ዝርጋታ፡ የመልመጃ ኳሱን በጎንዎ እና በግድግዳው መካከል ያስቀምጡት፣ ወደሱ ይደገፉ እና ጠላፊዎችዎን ለመዘርጋት ቀስ በቀስ ዳሌዎን ወደ ኳሱ ይግፉት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጠለፋ ዝርጋታ ከተከላካይ ባንዶች ጋር፡ መደበኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጠላፊ ዝርጋታ ያከናውኑ ነገር ግን የመለጠጥ ጥንካሬን ለመጨመር በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ መከላከያ ባንድ ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጠለፋ ዘርጋ፡- ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎን ወደ ላይ በማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሱን በእግርዎ መካከል በማድረግ ከዚያ ጠላፊዎችዎን ለመዘርጋት እግሮችዎን በቀስታ ይግፉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኳስ ውሸት ጠለፋ ዘርጋ?
- የጎን ውሸት ዳሌ ጠለፋ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ውሸት ጠለፋን ያሟላል ፣ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ፣ በሂፕ ጠላፊዎች ፣ ግን በተለየ አቋም ላይ በማተኮር አጠቃላይ የጡንቻን ሚዛን በማስተዋወቅ እና የተወሰነ የጡንቻ ንዑስ ቡድን ከመጠን በላይ መጠቀምን ይከላከላል።
- የግሉቱ ድልድይ፡- በዋነኛነት ግሉቶችን እያነጣጠረ፣ ይህ ልምምድ የሂፕ ጠላፊዎችንም ያሳትፋል፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ውሸት ጠለፋን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የኳስ ውሸት ጠለፋ ዘርጋ
- የመረጋጋት ኳስ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጠለፋ ዝርጋታ
- ሂፕ ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ
- የውሸት ጠላፊ ዘርጋ
- የተረጋጋ ኳስ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኳስ ሂፕ መዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የኳስ ጠላፊ ዝርጋታ መልመጃ
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር የተኛ ሂፕ ዝርጋታ
- የመረጋጋት ኳስ ጠላፊ መልመጃ
- ሂፕ ያነጣጠረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ