ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ
በፎቅ ላይ ያለው የግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ግሉትን፣ ጅማትን እና ኮርን የሚያነጣጥር እና የሚያጠናክር በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የሂፕ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ምንም አይነት መሳሪያ ስለሌለ እና የትም ሊደረግ ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ እና የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ
- መዳፎች ወደ ታች እያዩ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማቆየት ጉልበቶችዎ ፣ ዳሌዎ እና ትከሻዎችዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪሰሩ ድረስ ኮርዎን ይሳቡ እና ጉልቶችዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ ጉልቶችዎን ይጭመቁ።
- ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንድ ያህል ይቆዩ፣ የእርስዎ ኮር ተጠምዶ መቆየቱን እና ዳሌዎ ወደ ታች ጀርባዎ ሳይሆን ግሉትዎን ተጠቅመው መነሳቱን ያረጋግጡ።
- በ glutes ውስጥ ያለውን ውጥረት ጠብቀው ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህን መልመጃ ለተመከሩት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም እንቅስቃሴዎን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ማድረግዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ከማንሳትዎ በፊት፣ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ አንኳርዎን ያሳትፉ። ይህ በእንቅስቃሴው ወቅት ሰውነትዎን ለማረጋጋት ይረዳል እና እንዲሁም የታችኛው ጀርባ ላይ የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
- አንሳ እና ያዝ፡ ወገብህን ከወለሉ ላይ ስታነሳ፣ ከጉልበትህ እስከ ትከሻህ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ለመፍጠር አስብ። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን በመጭመቅ። ጀርባዎን ከመጠን በላይ የማራዘም ስህተትን ያስወግዱ, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በዝግታ እና ቁጥጥር ስር ወገብዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ። የእርስዎን የመጣል የተለመደ ስህተት ያስወግዱ
ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Glute Bridge Two Legs on Floor የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ግሉተስን፣ ሽንብራን እና ኮርን ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ደረጃዎች እነኚሁና: 1. ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ተኛ እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው፣ ጉልበቶች ጎንበስ ብለው። እግሮችዎ በሂፕ-ወርድ ላይ መሆን አለባቸው. 2. እጆችዎን ከጎንዎ, መዳፎችዎን ወደ ታች ያድርጉ. 3. ተረከዝዎን ይግፉ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ። 4. ጉልቶችዎን ከላይ ጨምቀው ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ. 5. ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. እንቅስቃሴዎን መቆጣጠርዎን ያስታውሱ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ እስትንፋስዎን ይጠብቁ። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በሚመችዎት ነገር መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ፅናትዎ ሲሻሻል ጥንካሬዎን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር አለብዎት.
Hvað eru venjulegar breytur á ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ?
- Glute Bridge with Resistance Band፡ በዚህ ልዩነት መከላከያውን ለመጨመር እና ግሉትን የበለጠ ለመቃወም የመከላከያ ባንድ ጭኑ ላይ ይደረጋል።
- ግሉት ድልድይ ከክብደት ጋር፡- እዚህ ላይ፣ ተጨማሪ ተቃውሞ ለመጨመር እና ግሉትን እና ጅማትን ለመቃወም የክብደት ሳህን ወይም ዳምቤል ተቀምጧል።
- የማርሽንግ ግሉት ድልድይ፡- ይህ ልዩነት የድልድዩን አቀማመጥ በመጠበቅ አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ሚዛኑን እና መረጋጋትን ይጨምራል።
- በተረጋጋ ኳስ ላይ ግሉት ድልድይ፡- በዚህ ልዩነት፣ እግሮች ከወለሉ ይልቅ በተረጋጋ ኳስ ላይ ተቀምጠዋል፣ ይህም ባልተረጋጋው ወለል ምክንያት ለኮር እና ለግላቶች ፈተናን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ?
- Hip Thrusts ሌላው በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በፎቅ ላይ ያለውን የግሉት ድልድይ ሁለት እግሮችን የሚያጠናቅቅ ሲሆን እነሱም ግሉትስ እና ግርዶሽ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ግን ከፍተኛ እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ ይህም የጡንቻን የደም ግፊት እና ጥንካሬን ይጨምራል።
- Deadlifts የ Glute Bridge Two Legs በፎቅ ላይ ያለውን የኋለኛውን ሰንሰለት በማነጣጠር ግሉተስን፣ ሽንብራን እና የታችኛውን ጀርባን በማነጣጠር አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ
- የሰውነት ክብደት Glute Bridge መልመጃ
- ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
- የግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ምንም የመሳሪያ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም።
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ማጠናከሪያ
- ለዳሌዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Glute Bridge Bodyweight Workout
- የወለል ልምምድ ለሂፕ ጥንካሬ
- ባለ ሁለት እግር ግሉት ድልድይ የዕለት ተዕለት ተግባር
- ለግሉተስ ጡንቻ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ