Thumbnail for the video of exercise: ተንበርክኮ የሂፕ ግፊት

ተንበርክኮ የሂፕ ግፊት

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings, Quadriceps
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተንበርክኮ የሂፕ ግፊት

የጉልበቱ ሂፕ ግፊት በዋናነት ግሉቶችን፣ ዳሌዎችን እና ኮርን የሚያጠናክር፣ እንዲሁም መረጋጋትን እና የሰውነት አቀማመጥን የሚያሻሽል የታለመ ልምምድ ነው። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከጥንካሬው እና ከፅናት ጋር እንዲጣጣም ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጠናከር፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ የሂፕ ግፊት

  • በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል፣ ጀርባዎን ቀጥ በማድረግ እና ሰውነትዎን ለማረጋጋት ኮርዎን ያሳትፉ።
  • ወደ ፊት ተንበርክከው ቀጥ ብለው ሲመጡ ጉልቶችዎን በመጭመቅ ወገብዎን ወደ ፊት ይግፉት።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ዳሌዎ ፣ ጉልበቶ እና ትከሻዎ ቀጥ ያለ መስመር ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ ።
  • ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ የሂፕ ግፊት

  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ዋናዎን መሳተፍ ለመረጋጋት እና ሚዛናዊነት ወሳኝ ነው። የታችኛውን ጀርባዎን ለመደገፍ እና ማንኛውንም አይነት ችግር ለመከላከል በልምምድ ወቅት ሆዱን አጥብቆ መያዝዎን ያረጋግጡ።
  • ትክክለኛ ፎርም፡ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ጉልቶችዎን እየጨመቁ ዳሌዎን ወደ ፊት ይግፉት። ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳላራዝሙ ያረጋግጡ። እንቅስቃሴው ከወገብዎ እና ከጉልቶችዎ እንጂ ከታችኛው ጀርባዎ መሆን የለበትም. የተለመደው ስህተት ጀርባውን ከመጠን በላይ መቆንጠጥ ነው, ይህም ለጉዳት ይዳርጋል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ። ውጤታማ የጉልበተኛ ዳሌ ግፊት ቁልፍ በዝግታ እና በቁጥጥር ማከናወን ነው። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
  • አእምሮ-ሙስ

ተንበርክኮ የሂፕ ግፊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተንበርክኮ የሂፕ ግፊት?

አዎ ጀማሪዎች በርግጠኝነት የጉልበት ሂፕ ግፊት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የ glutes እና የሂፕ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳይኖራቸው እንዲጀምሩ እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጉዳቶችን ለመከላከል ትክክለኛ ቅርፅ ወሳኝ ነው፣ስለዚህ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራቸው ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ የሂፕ ግፊት?

  • ተንበርካኪ ሂፕ ግፊት በተቃውሞ ባንድ፡ ይህ እትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር በወገብዎ ላይ የሚለጠፍ መከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል።
  • በ Dumbbell ተንበርክኮ የዳሌ ግፊት፡ በዚህ ልዩነት፣ ተጨማሪ ክብደት እና እንቅስቃሴን ለመቋቋም በወገብዎ ላይ ዱብ ደወል ይይዛሉ።
  • በተረጋጋ ኳስ ላይ መንበርከክ ሂፕ ግፊት፡ ይህ እትም ጀርባዎ በተረጋጋ ኳስ ላይ እያለ የሂፕ ግፊት ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ሚዛኑን የሚጨምር እና ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፋል።
  • በመድሀኒት ኳስ ተንበርክካ ሂፕ ግፊት፡ ይህ ልዩነት የሂፕ ግፊትን በምታደርግበት ጊዜ የመድሀኒት ኳስ በደረትህ ላይ በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ የሂፕ ግፊት?

  • Deadlifts: Deadlifts የጉልበቱን ዳሌ ግፊት ያሟላሉ የኋለኛውን ሰንሰለት ላይ በማተኮር፣ እሱም ግሉት እና ጅማትን ይጨምራል። ይህ መልመጃ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም የጉልበቱን ሂፕ ግፊት ውጤታማነት ይጨምራል።
  • ግሉት ብሪጅስ፡- Glute Bridges ከጉልበት ሂፕ ግፊቶች ጋር ተመሳሳይነት ያላቸው በዋነኛነት ግሉቶች ላይ ያነጣጠሩ በመሆናቸው ነገር ግን ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፋሉ። ይህ መልመጃ የሂፕ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም የጉልበቶች ሂፕ ግፊቶችን የበለጠ ሊያሻሽል ይችላል።

Tengdar leitarorð fyrir ተንበርክኮ የሂፕ ግፊት

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተንበርክኮ የሂፕ ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ዳሌ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ግፊት
  • ለሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጉልበተኝነት ሂፕ የግፊት ቴክኒክ
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጠንካራ ዳሌዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተንበርክኮ የሂፕ ግፊት መመሪያዎች
  • ምንም የመሳሪያ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም።