እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ
እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ የግሉተስ ጡንቻዎችን፣ የታችኛውን ጀርባ እና ጭንቆችን ለማጠናከር የተነደፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለተሻሻለ ሚዛን፣ ለተሻለ አቋም እና ለተሻለ የአትሌቲክስ አፈፃፀም አስተዋፅኦ ያደርጋል። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የታችኛውን ሰውነታቸውን እና ዋና ጥንካሬያቸውን ለማነጣጠር ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች አጠቃላይ ብቃታቸውን ለማሳደግ፣ የጡንቻን ቃና ለማሻሻል እና ጉዳት መከላከልን ለመደገፍ የLeg Over Knee Glute Bridge ን በስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማዳቸው ውስጥ ማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ
- ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ, ከእግርዎ ጋር አራት ቅርጽ ይፍጠሩ.
- በግራ ተረከዝዎ በኩል በመግፋት ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ የታጠፈ ጉልበትዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, የእርስዎን glutes እና ኮር መሳተፍዎን ያረጋግጡ.
- ወገብዎን ቀስ ብለው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት ፣ ከተወሰኑ ድግግሞሽ በኋላ እግሮችን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዳሌዎን ከመሬት ላይ ከማንሳትዎ በፊት፣ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ አንኳርዎን ያሳትፉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባዎን ከጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳዎታል. ይህ ለጀርባ ህመም ሊዳርግ ስለሚችል ጀርባዎን ከማንሳት ይቆጠቡ.
- ቀስ ብሎ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ፡- ዳሌዎን ከመሬት ላይ በሚያነሱበት ጊዜ በዝግታ እና በቁጥጥር መንገድ ያድርጉት፣ ይህም ለማንሳት የታችኛው ጀርባዎን ሳይሆን ግሉትን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። በተመሳሳይም ሰውነቶን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ በፍጥነት ወገብዎን ከመውደቅ ይቆጠቡ.
- አንገትዎን ዘና ይበሉ: የተለመደ ነው
እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ?
አዎ ጀማሪዎች የLeg Over Knee Glute Bridge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጥንካሬን ለመገንባት እና ትክክለኛውን ቅፅ ለመማር በመጀመሪያ በመሠረታዊ የግሉት ድልድይ ልምምድ መጀመር አለባቸው። ከመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ከተመቻቸው በኋላ ወደ እግር ከጉልበት በላይ መለዋወጥ ይችላሉ። ለጀማሪዎች በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠማቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ?
- ግሉት ብሪጅ ማርች፡- ይህ በድልድዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ማንሳት ተለዋጭ ማድረግን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ የኮር መረጋጋትን እና የግሉቱን እንቅስቃሴ ይጨምራል።
- Glute Bridge with Resistance Band፡ ይህ ልዩነት መከላከያ ባንድ ጭኑን ከጉልበት በላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ተጨማሪ መከላከያን ስለሚጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል።
- ከፍ ያለ ግሉት ድልድይ፡- ይህ እግሮቹን እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም የእንቅስቃሴ መጠንን ይጨምራል እና ግሉትን እና ዳሌዎችን በብርቱ ያደርገዋል።
- Glute Bridge Pulses፡- ይህ በድልድዩ አናት ላይ ትናንሽ የድብደባ እንቅስቃሴዎችን ማድረግን ያካትታል፣ይህም ግሉቶች በቋሚ ውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ እና በዚህም የጡንቻን እንቅስቃሴን ከፍ ያደርገዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ?
- Deadlift ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ የሚያሟላ ሌላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በኋለኛው ሰንሰለት ላይ ያተኩራል ፣ ግሉትስ እና ሃምትሪንግን ጨምሮ ፣ እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ እና ዋናውን በማሳተፍ ፣ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
- Hip Thrusts በተጨማሪም ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ ጋር የተገናኘ ሲሆን በተለይም ከድልድዩ ጋር ተመሳሳይነት ያላቸውን ግሉቶች እና ጭንቆችን ሲያነጣጥሩ ነገር ግን ከፍተኛ የእንቅስቃሴ መጠን ያለው ሲሆን ይህም የጡንቻን እድገት እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ።
Tengdar leitarorð fyrir እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ
- የሰውነት ክብደት Glute Bridge የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- እግር ከጉልበት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ኢላማ ልምምዶች
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የ Glute Bridge ልዩነቶች
- ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ መመሪያዎች
- እግር ከጉልበት ግሉት ድልድይ እንዴት እንደሚሰራ
- ለሂፕ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ከጉልበት በላይ እግር ያለው ግሉት ድልድይ
- በሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ዳሌዎችን ማጠናከር