እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ
እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ በዋናነት ግሉትን፣ ጅማትን እና ኮርን የሚያጠናክር፣ ሚዛንን፣ መረጋጋትን እና የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳ የታለመ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለመደገፍ፣ የአካል ጉዳትን ለመከላከል እና በተለያዩ ስፖርቶች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የበለጠ ቀልጣፋ አፈጻጸምን ለማበርከት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይመርጡ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ
- የቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ, ቀኝ ጉልበትዎ በስእል-አራት አቀማመጥ ወደ ጎን መከፈቱን ያረጋግጡ.
- በግራ ተረከዝዎ በኩል በመግፋት ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ግራ ጉልበትዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ።
- የላይኛው ክፍል ላይ ለአፍታ ቆም በል፣ የእርስዎ ግሉቶች ሙሉ በሙሉ መሰማራታቸውን ያረጋግጡ።
- ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መሬት ይመልሱ እና ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት, ከዚያ ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን በግራ ቁርጭምጭዎ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉ.
Tilkynningar við framkvæmd እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ
- ** ኮርዎን እና ሙጫዎችዎን ያሳትፉ ***፡ ዳሌዎን ከመሬት ላይ በሚያነሱበት ጊዜ ኮርዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን ይጨምቁ። ይህ ከፍተኛውን የጡንቻ ተሳትፎ ያረጋግጣል እና የታችኛው ጀርባ ውጥረትን ይከላከላል ፣ ብዙ ሰዎች የሚያደርጉት የተለመደ ስህተት።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ተቆጠብ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ወገብህን አንሳ እና ዝቅ አድርግ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል.
- ** አንገትዎን እና ትከሻዎን ዘና ይበሉ **: ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንገትን እና ትከሻዎን መወጠር ነው። ዘና እንዲሉ ለማድረግ ይሞክሩ እና ጥረቱን በእርስዎ ግሉቶች እና ኮር ላይ ያተኩሩ።
- ** እግሮችን ቀይር ***: ወደ
እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ?
አዎ ጀማሪዎች የLeg Over Knee Glute Bridge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ለመገንባት በመጀመሪያ በመሠረታዊ የ Glute Bridge ልምምድ መጀመር አስፈላጊ ነው. ከመሠረታዊው ስሪት ጋር ከተመቻቸው በኋላ ወደ እግር ከጉልበት በላይ ልዩነት መሄድ ይችላሉ። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በትንሽ ድግግሞሽ እና ስብስቦች መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ?
- Glute Bridge with Resistance Band፡ በዚህ ልዩነት የተቃውሞ ባንድ በጭኑ አካባቢ ይቀመጥና ግለሰቡ ዳሌውን በሚያሳድግበት ወቅት ባንዱ ላይ ይገፋል፣ ይህም በጉልት እና ጭኑ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
- ግሉት ብሪጅ ማርች፡- ይህ ልዩነት በድልድዩ ቦታ ላይ እያለ እያንዳንዱን ጉልበቱን ወደ ደረቱ ማንሳት መቀያየርን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ አለመረጋጋትን ይጨምራል እና ዋናውን ያሳትፋል።
- ግሉት ድልድይ ከክብደት ጋር፡- ይህ ልዩነት ድልድዩን በሚሰራበት ጊዜ በዳሌው ላይ ክብደት ማስቀመጥን ያካትታል፣ ይህም ለግላቶች እና ለሂፕ ጡንቻዎች ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
- Glute Bridge Pulses፡- ይህ ልዩነት በድልድዩ ቦታ ላይ መቆየት እና ትንሽ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴዎችን ማድረግን ያካትታል ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በግሉቶች ላይ ያለውን ጥንካሬ ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ?
- Deadlifts ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የኋለኛውን ሰንሰለት ያጠናክራል ፣ይህም ግሉተስ እና ጭንቆችን ያጠቃልላል ፣ ልክ እንደ Leg Over Knee Glute Bridge , ነገር ግን በታችኛው ጀርባ እና ኮር ላይ ይሠራል ፣ ይህም የአጠቃላይ የሰውነት ሚዛን እና አቀማመጥን ያሻሽላል።
- Hip Thrusts በተጨማሪም ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት ከድልድዩ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ነው፣ ነገር ግን የእንቅስቃሴ ዘይቤ ልዩነት ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል ፣ ይህም የበለጠ አጠቃላይ የጡንቻ እድገት እና ጥንካሬን ያስከትላል ።
Tengdar leitarorð fyrir እግር ከጉልበት በላይ ግሉት ድልድይ
- የሰውነት ክብደት ግሉተን መልመጃዎች
- እግር ከጉልበት ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ኢላማ ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የ Glute Bridge ልዩነቶች
- ነጠላ እግር ግሉት ድልድይ
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የግሉተን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- በቤት ውስጥ የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ምንም መሳሪያ የግሉት ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ