Thumbnail for the video of exercise: የሂፕ ግፊቶች

የሂፕ ግፊቶች

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings, Quadriceps
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የሂፕ ግፊቶች

ሂፕ ትረስትስ በዋናነት ግሉትስን፣ ጅማትን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያመጣል። ይህ መልመጃ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ፣ የሰውነት ቅርፅን ለማሻሻል ወይም ከተወሰኑ ጉዳቶች ማገገም ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ሰዎች የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና በሌሎች የማንሳት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ አጠቃላይ አፈፃፀምን ለማሳደግ ስለሚረዱ ሰዎች የሂፕ ግፊቶችን በስፖርት ዝግጅታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሂፕ ግፊቶች

  • እግሮችዎ መሬት ላይ በጥብቅ በመትከል እና ጉልበቶችዎ ተንበርክከው ተረከዙን በመግፋት ባርበሎውን ለማንሳት ወገብዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ በማራዘም።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት.
  • ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ የእርስዎ ግሉቶች ሙሉ በሙሉ መያዛቸውን ያረጋግጡ።
  • የባርበሎውን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የሂፕ ግፊቶች

  • ** ትክክለኛ ቅጹን ይያዙ:** አገጭዎን እንዲታጠቁ ያድርጉ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ገለልተኛ አከርካሪን ለመጠበቅ አይኖችዎን ይጠብቁ። ጀርባዎን ከመጠን በላይ መቆንጠጥ ያስወግዱ, ይህም ወደ የታችኛው ጀርባ ህመም ያስከትላል. ይልቁንስ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን በመጭመቅ ላይ ያተኩሩ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** የሂፕ ግፊትን በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ወገብዎን ለማንሳት እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል. ከኋላ ቀስ በቀስ ጀርባዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ

የሂፕ ግፊቶች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሂፕ ግፊቶች?

አዎ, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሂፕ ግፊት ማድረግ ይችላሉ. ይህ መልመጃ ግሉትን ፣ ሽንብራን እና የታችኛውን ጀርባ ለማጠናከር በጣም ጠቃሚ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ፎርም መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ዝቅተኛ ክብደት ወይም የሰውነት ክብደታቸው ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየጠነከሩ እና የበለጠ ምቾት ሲያገኙ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምራሉ. ትክክለኛውን ቅፅ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲኖርዎት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የሂፕ ግፊቶች?

  • ነጠላ-እግር ሂፕ ግፊት፡- ይህ ልዩነት የሂፕ ግፊቱን አንድ እግር ብቻ መሬት ላይ በማድረግ ማከናወንን ይጠይቃል፣ ይህም በሚሰራው ግሉቱ ላይ ያለውን ጥንካሬ ይጨምራል።
  • ባርቤል ሂፕ ግፊት፡- ይህ የሂፕ ግፊትን በሚያደርጉበት ጊዜ ተቃውሞ ለመጨመር በወገብዎ ላይ ክብደት ያለው ባርል ማድረግን ያካትታል።
  • የታጠፈ ሂፕ ግፊት፡- ይህ ልዩነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእርስዎን ግሉቶች እና ጭኖች የበለጠ ለማሳተፍ በጉልበቶችዎ ላይ የመከላከያ ማሰሪያ መጠቀምን ያካትታል።
  • የስዊዝ ቦል ሂፕ ግፊት፡- ይህ ልዩነት እግርዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ በሆነበት ጊዜ የላይኛውን ጀርባዎን በስዊስ ኳስ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ሚዛንዎን ለመፈታተን እና ዋናዎን ለማሳተፍ ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሂፕ ግፊቶች?

  • Deadlifts በተጨማሪም የሂፕ ግፊትን ያሟላሉ የኋለኛውን ሰንሰለት ዒላማ ያደርጋሉ, ይህም የጡን እና ግሉትን ያካትታል, እነዚህን ጡንቻዎች ያጠናክራል እና አጠቃላይ የሂፕ ተግባርን ያሻሽላል.
  • ከሂፕ ግፊት ጋር የሚመሳሰሉ የግሉት ድልድዮች የግሉቱ ጡንቻዎችን ይለያሉ ነገር ግን የጡንታ ጡንቻዎችን ይሳተፋሉ ፣ ይህም ለግሉቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መደበኛነትዎ ልዩነት እና ሚዛን ይሰጣሉ ።

Tengdar leitarorð fyrir የሂፕ ግፊቶች

  • የሰውነት ክብደት የሂፕ ግፊቶች
  • የግሉተን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • በቤት ውስጥ የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ያለ መሳሪያ የሂፕ ግፊቶች
  • ዳሌዎችን በሰውነት ክብደት ማጠናከር
  • ምንም መሳሪያ የሌላቸው የሂፕ ልምምዶች
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት ግሉቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሂፕ ግፊት ልምምድ በቤት ውስጥ