Thumbnail for the video of exercise: የሂፕ ግፊቶች

የሂፕ ግፊቶች

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings, Quadriceps
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የሂፕ ግፊቶች

ሂፕ ትረስትስ በዋነኛነት ግሉትስ እና ጅማት ላይ ያነጣጠረ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነዚህ ቦታዎችን ለማጠናከር እና ለተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈፃፀም እና ውበት እንዲሰጡ ያግዛል። ይህ መልመጃ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሳደግ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ከጀማሪዎች እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የሩጫ ፍጥነታቸውን፣ የመዝለል ኃይላቸውን ለማሻሻል፣ ወይም በቀላሉ ይበልጥ የተቀረጸ እና የተቀረጸ የታችኛውን አካል ለማግኘት ሂፕ ታራሚዎችን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሂፕ ግፊቶች

  • አሞሌውን በቀጥታ ከወገብዎ በላይ ይንከባለሉ እና የትከሻ ምላጭዎ ወደ ላይኛው ክፍል እንዲደርስ ወደ ወንበሩ ይደገፉ።
  • እንቅስቃሴውን በእግሮችዎ በማሽከርከር ይጀምሩ ፣ ወገብዎን በአሞሌው በኩል በአቀባዊ በማራዘም እና ክብደትዎ በትከሻ ምላጭ እና በእግርዎ መደገፉን ያረጋግጡ።
  • በተቻለ መጠን ያራዝሙ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ።
  • የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት, አገጭዎ ተጣብቆ እንዲቆይ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጀርባዎን ላለማስፋፋት ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd የሂፕ ግፊቶች

  • ** Hyperextensionን ያስወግዱ ***: የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ የታችኛውን ጀርባ ማራዘም ነው. በምትኩ፣ ባርበሎውን ለማንሳት ተረከዝዎ ላይ በማሽከርከር ላይ ያተኩሩ፣ እና ገለልተኛ አከርካሪዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ለማቆየት አገጩን ታስሮ የጎድን አጥንትን ዝቅ ያድርጉ።
  • **ሙሉ ሂፕ ቅጥያ**፡ ሙሉ የሂፕ ማራዘሚያ እያሳኩ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ዳሌዎ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሙሉ በሙሉ 'ክፍት' መሆን አለበት ማለት ነው። አንድ የተለመደ ስህተት ይህን ያህል ማቆም ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • **ጉልበቶች የተስተካከሉ ይሁኑ**፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከእግርዎ በላይ መሆን አለባቸው። ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዳይገቡ ወይም በጣም ርቀው እንዲወጡ አይፍቀዱ ፣ ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል። 5

የሂፕ ግፊቶች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሂፕ ግፊቶች?

አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሂፕ ግፊቶችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በሚመች እና ሊታከም በሚችል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የሂፕ ግፊቶች?

  • ግሉት ብሪጅ፡- ይህ ትንሽ ልዩነት ነው ጀርባዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ከማድረግ ይልቅ በጉልበት ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ።
  • የባርቤል ሂፕ ግፊት፡- ይህ ልዩነት ተጨማሪ ተቃውሞ ለመጨመር እና መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ በወገብዎ ላይ የሚቀመጥ ባርቤልን ያካትታል።
  • ባንዲድ ሂፕ ግፊት፡ በዚህ ልዩነት የሂፕ ጠላፊዎችን ለማሳተፍ እና በእንቅስቃሴው ላይ ተጨማሪ ፈተናን ለመጨመር የመከላከያ ባንድ በጉልበቶችዎ ላይ ይደረጋል።
  • በእግር ከፍ ያለ የሂፕ ግፊት፡- ይህ ልዩነት እግርዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግን፣ የእንቅስቃሴውን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን በመጨመር ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሂፕ ግፊቶች?

  • የግሉት ድልድዮችም የሂፕ ግፊትን ያሟላሉ ምክንያቱም ልክ እንደ ሂፕ ግፊት በግሉተስ ጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ ፣ ግን እነሱ መሬት ላይ ይከናወናሉ ፣ ይህም ለጀማሪዎች ወይም የመንቀሳቀስ ውስንነት ላላቸው የበለጠ ተደራሽ ያደርጋቸዋል።
  • Deadlifts ሌላው በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሂፕ ግፊቶች ጋር በማጣመር የኋለኛውን ሰንሰለት ሲሰሩ ግሉትስ ፣ ግርዶሽ እና የታችኛው ጀርባ ፣ ሙሉ የታችኛው አካል እና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ።

Tengdar leitarorð fyrir የሂፕ ግፊቶች

  • የሰውነት ክብደት የሂፕ ግፊቶች
  • የ Glute ልምምዶች
  • ሂፕ ስፖርት በቤት ውስጥ
  • የሂፕ ጡንቻዎችን ማጠናከር
  • ምንም መሳሪያ የሌላቸው የሂፕ ልምምዶች
  • የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ግሉት ድልድይ
  • የሂፕ ግፊቶች ያለ ክብደት
  • ለጠንካራ ዳሌዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች