ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings, Quadriceps

Inngangur að ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ

በፎቅ ላይ ያለው የግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ግሉትን፣ ጅማትን እና ዋና ጡንቻዎችን ዒላማ የሚያደርግ እና የሚያጠናክር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት በሌሎች ልምምዶች ውስጥ ያለዎትን አፈፃፀም ያሳድጋል፣ አቀማመጥዎን ያሻሽላሉ፣ እና የጀርባ እና የጉልበት ጉዳቶችን ይቀንሳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ

• መዳፎችዎን ወደታች በማዞር እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያቆዩ።
• ወገብዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ተረከዙን ያውጡ እና ይግፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
• በድልድዩ አናት ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ሙሉ በሙሉ እንዲሳተፉ ግሉቶችዎን በመጭመቅ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ይንፉ እና ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ይህን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሰዎች በግሉት ድልድይ ከሚሰሩት በጣም የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ዋናውን አለመሳተፍ ነው። ይህ ወደ የታችኛው ጀርባ ውጥረት ሊያመራ ይችላል. የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ እና ግሉቶችዎ ስራውን እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ ድርቀትዎን አጥብቀው ይያዙ።
• ከመጠን በላይ አትራዘም፡ ዳሌዎን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ላይ እንዳይገፉ ይጠንቀቁ። ከመጠን በላይ መጨመር በአንገትዎ እና በአከርካሪዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል. ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት.
• ግሉተስህን ጨመቅ፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት በድልድዩ አናት ላይ ግሉትህን ጨመቅ። ይህ አይደለም

ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Glute Bridge Two Legs on Floor የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ግሉተስን፣ የታችኛውን ጀርባን እና ዳሌዎችን ለማጠናከር ስለሚረዳ መጀመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እነሆ፡- 1. ምንጣፉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ተኛ፣ ክንዶችዎን ከጎንዎ በማድረግ። 2. ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት ፣ ከሂፕ ስፋት ጋር። 3. ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመርን በመፍጠር ወገብዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ተረከዙን ወደ ወለሉ ይግፉት. 4. ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ግሉቶችዎን ከላይ ይጭመቁ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወገቦዎን ዝቅ ያድርጉ። 5. የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት. አስታውስ፣ ዋናውን እንቅስቃሴ ማድረግ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥር ማድረግ አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ እና ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ያስቡበት።

Hvað eru venjulegar breytur á ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ?

• Glute Bridge with Resistance Band፡ የተቃውሞ ባንድ ጭንዎ ላይ በማስቀመጥ ተጨማሪ የችግር ደረጃን በመጨመር የውጪ ግሉቶችዎን በብቃት ማሳተፍ ይችላሉ።
• ከፍ ያለ ግሉት ድልድይ፡ እግርዎን እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ከፍ ባለ ቦታ ላይ በማድረግ ይህ ልዩነት የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል እና ጉልቶችዎን እና ጅማቶችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያነጣጠረ ነው።
• ግሉት ድልድይ በክብደት፡- በወገብዎ ላይ የክብደት ሳህን ወይም ዳምቤል መጨመር ተቃውሞውን ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል ጡንቻዎ የበለጠ እንዲሰራ ያደርገዋል።
• ግሉት ብሪጅ ማርች፡- ይህ ልዩነት በድልድዩ ቦታ ላይ እያለ በተለዋዋጭ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና የመረጋጋት ፈተናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ወለል ላይ?

• Deadlifts: Deadlifts ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው Glute Bridge Two Legs Floor ላይ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ሲሰሩ በተለይም ግሉትስ እና ጅራቶች ሲሰሩ እና የሂፕ ሂጅ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።
• የሂፕ ግፊቶች፡ የሂፕ ግፊቶች በዋነኛነት ግሉትን ሲያነጣጥሩ ለግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ጥሩ ማሟያ ሊሆን ይችላል ነገር ግን ኮርን፣ ጅማትን እና የታችኛውን ጀርባ በማሳተፍ የግሉት ጥንካሬን እና የሂፕ እንቅስቃሴን የበለጠ በማሻሻል የግሉት ድልድይ ጥቅሞችን ያሳድጋል። .