ሂፕ ያሳድጉ ክራንች

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

Inngangur að ሂፕ ያሳድጉ ክራንች

የሂፕ ራይዝ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (Hip Raise Crunch) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ABS)፣ Obliques እና ግርጌ ጀርባን ጨምሮ ለዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚሰጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ሁለገብነት እና ጥንካሬን የመቀየር ችሎታ ያለው ምርጥ ምርጫ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ዋናውን ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ ሚዛንን ለማጎልበት፣ የተሻለ አቋም ለማራመድ እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሂፕ ያሳድጉ ክራንች

• እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ፣ ክርኖችዎን በስፋት ያኑሩ እና ለክንችቱ ለመዘጋጀት ዋናዎን ያሳትፉ።
• ተረከዝዎን በመግፋት ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ወደ ጉልበቶችዎ በማንሳት ክራንች ያድርጉ ።
• የሆድ ቁርጠትዎ ሙሉ በሙሉ መያዙን በማረጋገጥ ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ።
• የላይኛውን አካልዎን እና ዳሌዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሂፕ ያሳድጉ ክራንች

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ለስኬታማ የሂፕ ማሳደግ ቁርጠት ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። ወገብዎን ከመሬት ላይ ከማንሳትዎ በፊት የሆድ ቁርጠትዎን ማጠንጠን እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፉ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ይህ የታችኛው ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል.
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። በቁጥጥር መንገድ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ከላይ ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ይህ ጡንቻዎትን በብቃት እየሰሩ መሆንዎን እና በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል፣ ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
• ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ፡ ለመራቅ የተለመደ ስህተት ወገብዎን በጣም ከፍ አድርጎ ማንሳት ነው።

ሂፕ ያሳድጉ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሂፕ ያሳድጉ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የ Hip Raise Crunch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዋናውን ፣ የታችኛውን የሆድ ድርቀት እና የሂፕ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ፣ ነገር ግን በመደበኛ ልምምድ፣ ቀላል ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ባለሙያ ጋር መማከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ሂፕ ያሳድጉ ክራንች?

• ክብደት ያለው Hip Raise Crunch፡ በዚህ ልዩነት እንቅስቃሴውን በምታከናውንበት ጊዜ በወገብህ ላይ ክብደት ትይዛለህ፣ ተቃውሞውን በመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
• የስዊዝ ቦል ሂፕ ከፍ ያለ ክራንች፡- መልመጃውን መሬት ላይ ከማድረግ ይልቅ በስዊስ ኳስ ላይ ታደርጋለህ፣ ይህ ደግሞ ጡንቻዎ ሚዛንን ለመጠበቅ ጠንክረው እንዲሰሩ የሚያስገድድ አለመረጋጋትን ይጨምራል።
• ባንዲድ ሂፕ ያሳድጉ ክራንች፡ ይህ እትም በጭኑ አካባቢ መከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል እና ጉልቶችዎን እና ጭኖችዎን በብቃት ያነጣጠረ ነው።
• ከፍ ያለ የሂፕ ማሳደግ ክራንች፡ በዚህ ልዩነት እግሮችዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ለምሳሌ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ያስቀምጣሉ ይህም የእንቅስቃሴውን አንግል የሚቀይር እና የተለያዩ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሂፕ ያሳድጉ ክራንች?

• ፕላንክ፡- ፕላንክ በዋነኛነት የሚሠራው እንደ ሂፕ ራይዝ ክራንች የሚመስሉ ዋና ዋና ጡንቻዎችን ስለሆነ፣ ነገር ግን ትከሻዎችን፣ ክንዶችን እና ጓቶችን በማሳተፍ አጠቃላይ መረጋጋትን እና ሚዛንን ስለሚያሳድግ በጣም ጥሩ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልን እንዲሁም ገደላማ ቦታዎችን ሲያነጣጥሩ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማቅረብ እና ዋና ጥንካሬን ሲያሻሽሉ ለሂፕ ራይዝ ክራንች ትልቅ ማሟያ ይሰጣሉ።