የተገለበጠ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að የተገለበጠ ረድፍ

የተገለበጠው ረድፍ ጀርባን፣ ቢሴፕስ እና ኮርን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲጣጣም ሊስተካከል ይችላል. ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ አቀማመጣቸውን ለማሻሻል እና የተግባር ብቃትን ለመጨመር፣ የእለት ተእለት ተግባራትን ቀላል ለማድረግ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገለበጠ ረድፍ

• ወደ ላይ ያንሱ እና አሞሌውን ከመጠን በላይ በመያዝ እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው።
• ወደ አንግል ወደ ኋላ ዘንበል እንዲሉ እግሮችዎን ወደ ፊት ይራመዱ ፣ ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያድርጉት።
• የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በመጭመቅ ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱት ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በማያያዝ።
• ሰውነትዎን በቁጥጥር ስር ባለው መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተገለበጠ ረድፍ

• ** የመያዣ ስፋት ***፡ የመያዣዎ ስፋት ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፊ መሆን አለበት። በጣም ጠባብ የሆነ መያዣ የእንቅስቃሴዎን መጠን ይገድባል እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት ይፈጥራል, በጣም ሰፊ ከሆነ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል እና የመጎዳት እድልን ይጨምራል.
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ ሞመንተምን ለመጠቀም ወይም ሰውነታችሁን እስከ አሞሌው ድረስ ለመንጠቅ ያለውን ፈተና ያስወግዱ። በምትኩ፣ ሰውነትዎን በቁጥጥር ስር በማዋል ላይ ያተኩሩ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ። በተቆጣጠረ መንገድም ሰውነትዎን ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ። ይህ እርስዎ መሳተፍዎን ያረጋግጣል

የተገለበጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገለበጠ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የተገለበጠ የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በቀላል ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬ እና ቅርፅ ሲሻሻል ችግሩን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። የተገለበጠው ረድፍ ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ ልምምድ ነው, ምክንያቱም በጀርባ, ትከሻ እና ክንዶች ላይ ጥንካሬን ለማጠናከር ይረዳል. እንዲሁም ትክክለኛውን ቅርፅ እና የሰውነት አቀማመጥ ለመማር ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጀማሪዎች ጉልበታቸውን በማጠፍ ወይም የአሞሌውን ቁመት በማስተካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመቀነስ ማስተካከል ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅ እና ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ሁል ጊዜ ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገለበጠ ረድፍ?

• ያዝ ዝጋ የተገለበጠ ረድፍ፡ በትሩ ላይ የሚይዘውን በማጥበብ በመሃከለኛ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በብቃት ማነጣጠር ይችላሉ።
• የተገለበጠ ረድፍ በእግሮች ከፍ ያለ፡ እግርዎን በሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ በማስቀመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ይጨምራሉ እና ኮርዎን በብርቱነት ያሳትፋሉ።
• ነጠላ ክንድ የተገለበጠ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት እራስን በአንድ ክንድ ወደ ላይ መሳብን ያካትታል ይህም ፈተናውን የሚጨምር እና በጥንካሬዎ ላይ ያሉ ማናቸውንም አለመመጣጠን ለመለየት እና ለማስተካከል ይረዳል።
• የተገለበጠ ረድፍ ለአፍታ ማቆም፡ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ በማቆም ጡንቻዎ በውጥረት ውስጥ የሚቆይበትን ጊዜ ሊጨምር ይችላል ይህም ወደ ከፍተኛ ጥንካሬ እና የጡንቻ መጨመር ያመጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገለበጠ ረድፍ?

• Deadlifts ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና በተገለበጠ ረድፎች ወቅት ጉዳቶችን ለመከላከል አስፈላጊ የሆኑትን የታችኛውን ጀርባ እና ጭንቆችን በማጠናከር የተገለበጠ ረድፎችን ያሟላሉ።
• የታጠፈ ረድፎች ሌላኛው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የተገለበጠ ረድፎችን ጥቅሞች ሊያሳድጉ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም በተመሳሳዩ ዋና ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ ፣ ግን ዋናውን ይሳተፋሉ ፣ የበለጠ ሚዛናዊ የሙሉ አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ ።