ሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ
የሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ በኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው፣ የጡንቻ ቃናን፣ ጽናትን እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። የሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በማካተት የእግርዎን ጡንቻ ፍቺ ማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምዎን ማሳደግ እና የእግር ጉዳቶችን አደጋ መቀነስ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ
- መረጋጋትን ለማረጋገጥ እጆችዎን በመያዣዎች ወይም በማሽኑ ጎኖች ላይ ይጠብቁ.
- ሌላውን እግርዎ ቆሞ በማቆየት ከዳሌው ላይ በማጠፍለቅ አንድ እግሩን ወደ ላይ ያራዝሙ፣ በሚነሱበት ጊዜ የጨለመ ጡንቻዎትን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ።
- የተነሣውን እግር በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ መያዙን ለማረጋገጥ እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ።
- እንቅስቃሴውን ከሌላው እግርዎ ጋር ይድገሙት, ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በእያንዳንዱ እግሮች መካከል ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እንቅስቃሴውን በተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው። ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። በምትኩ፣ እግርህን ስትዘረጋ እና በምትታጠፍበት ጊዜ quadriceps እና hamstringsህን በማሳተፍ ላይ አተኩር።
- ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፡ ከሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ ምርጡን ለማግኘት ሁለቱንም እግሮች በእኩል መስራትዎን ያረጋግጡ። አንድን እግር ከሌላው በላይ መደገፍ የተለመደ ስህተት ነው, ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ሊያስከትል ይችላል.
- ትክክለኛ ክብደት፡ ፈታኝ የሆነ ክብደትን ይምረጡ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ እንዲይዙ ያስችልዎታል። ከመጠን በላይ ክብደት ማንሳት ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ማሞቅ፡ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን አይርሱ።
ሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ?
አዎ ጀማሪዎች የሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ?
- ሌቨር ተቀምጧል እግር ማራዘሚያ፡ ከመቀያየር ይልቅ ይህንን መልመጃ በሊቨር ማሽን ላይ ተቀምጠው ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ በማራዘም ያከናውናሉ።
- Lever Liing Leg Extension፡ በዚህ ልዩነት፣ በማሽኑ ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ ኳድሪሴፕስ በምትኩ ምሳሪያውን ወደ ላይ ለመግፋት የሆድህን ጡንቻዎች ተጠቀም።
- ሌቨር የቆመ እግር ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው ቆሞ ዝቅተኛ ፑሊ ማሽን በመጠቀም ነው። ገመዱን ከቁርጭምጭሚቱ ጋር በማያያዝ እግርዎን ከፊት ለፊትዎ ያራዝሙ.
- ሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ ከ Resistance Bands ጋር፡ ይህ ልዩነት ከመደበኛው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን በሊቨር ማሽን ፋንታ በቁርጭምጭሚትዎ ላይ የተጠቀለለ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ሌቨር ተለዋጭ የእግር ማራዘሚያዎችን ያሟላሉ፣ ነገር ግን የተመጣጠነ እና የመረጋጋት አካል ይጨምራሉ፣ ይህም የተግባር ብቃትን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
- እግር ፕሬስ፡- እግር ፕሬስ ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings እና glutes ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ ለሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ነገርግን ከባድ ሸክሞችን ለመጠቀም ያስችላል ይህም የጡንቻን እድገት እና ጥንካሬን ለማነቃቃት ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ
- Leverage ማሽን እግር ማራዘሚያ
- ኳድሪሴፕስ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ቶኒንግ በሊቨር ማሽን
- ተለዋጭ የእግር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሊቨር ማሽን ለእግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ኳድሪሴፕስ ግንባታ ከሊቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ ጋር
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሊቨርጅ ማሽን ጋር
- ሌቨር ተለዋጭ እግር ማራዘሚያ ቴክኒክ
- ለጭን ጡንቻ ቶኒንግ ሌቨር ማሽን
- የእግር ማራዘሚያ ከሊቨርጅ መሳሪያዎች ጋር