የሊቨር እግር ማራዘሚያ

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: ናይድ ማሽካት

Inngangur að የሊቨር እግር ማራዘሚያ

የሌቨር እግር ማራዘሚያ ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ በዋነኛነት በጭንዎ ፊት ላይ ያሉትን quadriceps ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን፣ የጡንቻን ጽናት እና ድምጽ ማሻሻል ለሚፈልጉ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ ሩጫ እና መዝለልን በሚያካትቱ ስፖርቶች ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሳደግ ለሚፈልጉ እንዲሁም የእግራቸውን ጡንቻ ለመቅረጽ ለሚፈልጉ ይጠቅማል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሊቨር እግር ማራዘሚያ

• በታችኛው እግርዎ ላይ እንዲወድቅ ንጣፉን ያስተካክሉት, ከእግሮቹ በላይ; እግሮችዎ በታችኛው እና በላይኛው እግር መካከል 90-ዲግሪ አንግል መስራታቸውን ያረጋግጡ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀረውን የሰውነት ክፍል በመቀመጫው ላይ እንዲቆም ሲያደርጉ እግሮችዎን ወደ ከፍተኛው ደረጃ ለማራዘም ኳድሪሴፕስዎን ይጠቀሙ።
• በተቀማጭ ቦታ ላይ አንድ ሰከንድ ያቁሙ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዝ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd የሊቨር እግር ማራዘሚያ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደቶችን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። በምትኩ ፣ ቁጥጥር ፣ ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ኳድሪሴፕስዎን በመጠቀም ክብደቱን ከፍ ያድርጉት ፣ እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ሲራዘሙ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ይህ ቁጥጥር ጡንቻዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
• የእንቅስቃሴ ክልል፡ የተለመደ ስህተት ሙሉውን የእንቅስቃሴ መጠን አለመጠቀም ነው። በእንቅስቃሴው አናት ላይ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ እና እግሮችዎ ከታች ሙሉ በሙሉ መታጠፍ እስኪያጡ ድረስ ክብደቱን ይቀንሱ። ይህ የእርስዎን quadriceps በእንቅስቃሴዎቻቸው በሙሉ እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል፣

የሊቨር እግር ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሊቨር እግር ማራዘሚያ?

አዎ ጀማሪዎች የሌቨር እግር ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም እንቅስቃሴውን ለመላመድ እና ጉዳትን ለመከላከል በትንሽ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ማካሄድዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ ትክክለኛውን ቅጽ እንዲያሳይዎት ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አስቀድመው ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ መዘርጋት አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የሊቨር እግር ማራዘሚያ?

• የተኛ እግር ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኝቶ ነው፣ እግሮቻችሁን በማራዘም ከቁርጭምጭሚቶችዎ ጋር የተያያዙ ክብደቶችን ያነሳሉ።
• ነጠላ እግር ማራዘሚያ፡ ይህ ልዩነት ከመደበኛው የሊቨር እግር ማራዘሚያ ጋር ተመሳሳይ ነው ነገርግን አንድ እግር በአንድ ጊዜ ይከናወናል ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመፍታት ይረዳል.
• Resistance Band Leg Extension፡ ይህ ልዩነት ማሽን ከመጠቀም ይልቅ ከቋሚ ነጥብ ጋር የተያያዘ እና በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ የተጠቀለለ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማል፣ ከዚያ እግሮችዎን ከፊትዎ ያስረዝማሉ።
• የኬብል እግር ማራዘሚያ: ይህ ልዩነት በኬብል ማሽን በመጠቀም ይከናወናል, ገመዱን ከቁርጭምጭሚቱ ጋር በማያያዝ እና እግርዎን ወደ መከላከያው ያራዝሙ.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሊቨር እግር ማራዘሚያ?

• ሳንባዎች እንደ ሌቨር እግር ማራዘሚያዎች በዋነኛነት በኳድሪሴፕስ ላይ ይሠራሉ ነገር ግን ጨጓራዎችን እና ግሉትን ያጠቃልላሉ፣ ይህም ይበልጥ አጠቃላይ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል።
• እግር ፕሬስ ሌቨር እግር ማራዘሚያን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እነሱ የሚያነጣጥሩት ተመሳሳይ ዋና የጡንቻ ቡድን - ኳድሪፕፕስ - ግን ደግሞ hamstrings እና glutes በማሳተፍ ፣ የተለየ የመቋቋም እና የጡንቻ ተሳትፎን ይሰጣል ።