ሌቨር ተቀምጧል ሙሉ ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: ናይድ ማሽካት

Inngangur að ሌቨር ተቀምጧል ሙሉ ክራንች

Lever Seated Full Crunch በዋነኛነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ ጥንካሬን እና ፍቺን የሚያጎለብት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለሁለቱም የአካል ብቃት አድናቂዎች በመካከለኛ እና በላቁ ደረጃዎች ውስጥ ዋና መረጋጋትን ለማጎልበት እና አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። የተግባር ብቃትን ለማሻሻል፣ የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ለማገዝ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለመደገፍ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተቀምጧል ሙሉ ክራንች

• የማሽኑን እጀታዎች ይያዙ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋታቸውን ያረጋግጡ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ዋናዎን ያሳትፉ።
• ገላዎን ወደ ጉልበቶችዎ በማጠፍዘፍ ምሳሪያውን ወደ ታች ለመሳብ አፍዎን ያውጡ እና ኮንትራክተሩ።
• የሆድ ቁርጠትዎን በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ለአንድ አፍታ ይያዙት, የሆድ ቁርጠትዎን ማያያዝዎን ያረጋግጡ.
• ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ፣ ቁጥጥር የሚደረግበትን እንቅስቃሴ በማረጋገጥ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ እና የሚፈለገውን የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተቀምጧል ሙሉ ክራንች

• ትክክለኛ አፈፃፀም፡ ለመረጋጋት የቤንች ጎኖቹን ይያዙ። እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ, አንድ ላይ ያድርጓቸው. የላይኛውን ሰውነትዎን በሚያቆሙበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ሰውነትዎ በእንቅስቃሴው አናት ላይ የ'V' ቅርጽ መፍጠር አለበት። እግሮችዎን ከማወዛወዝ ወይም ጉልበትዎን ወደ ላይ ለመሳብ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የዚህ መልመጃ ቁልፉ ዝግ ያለ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። ከእያንዳንዱ ግርዶሽ በኋላ እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ ወይም እግሮችዎ በፍጥነት እንዲወድቁ ያድርጉ። ይልቁንም የሆድ ጡንቻዎችዎን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ የእግሮችዎን ቁልቁል ይቆጣጠሩ።
• የመተንፈስ ዘዴ;

ሌቨር ተቀምጧል ሙሉ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ተቀምጧል ሙሉ ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች Lever Seated Full Crunch መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ ላይ በአሰልጣኝ ወይም ልምድ ባለው የጂም ጎበዝ ቁጥጥር ስር እንቅስቃሴውን ማከናወን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት ያቁሙ.

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተቀምጧል ሙሉ ክራንች?

• የስዊዝ ቦል ክራንች፡- ይህ ልዩነት የስዊዝ ኳስ መጠቀምን ያካትታል፣እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ኳሱ ላይ ተኝተው የክራንች እንቅስቃሴን ያከናውናሉ።
• የተገላቢጦሽ ክራንች፡- የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ከማንሳት ይልቅ፣ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያነሳሉ።
• የብስክሌት ክራንች፡- በዚህ ልዩነት፣ እግርዎ በአየር ላይ በማድረግ የፔዳል እንቅስቃሴን በተመሳሳይ ጊዜ ተቃራኒውን ክርንዎን ይንበረከኩታል።
• የካፒቴን ወንበር ክራንች፡ የካፒቴን ወንበር መሳሪያን በመጠቀም፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በማንሳት ክብደትዎን በእጆችዎ ላይ ይደግፋሉ፣ ይህም ዘንባባው ሙሉ ክራንች እንደተቀመጠበት ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተቀምጧል ሙሉ ክራንች?

• ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ይህ መልመጃ የሌቨር ተቀምጦ ሙሉ ክራንች ግዳጆችን በማነጣጠር አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና ሁሉም የኮር ክፍሎች እኩል እንዲጠናከሩ ያደርጋል።
• የቢስክሌት ክራንች፡ የብስክሌት ክራች በተጨማሪም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልን እንዲሁም ገደላማ ቦታዎችን በማነጣጠር የተሟላ እንቅስቃሴን በማቅረብ እና የዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን አጠቃላይ ውጤታማነት በመጨመር Lever Seated Full Crunchesን ያሟላሉ።