ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: ናይድ ማሽካት
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• Aukavöðvar: Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ

የሊቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ በዋነኛነት የሂፕ ጠላፊዎችን ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የሆነ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ግሉተስ ሜዲየስ እና ሚኒመስን ጨምሮ የሂፕ መረጋጋትን የሚያጎለብት እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል፣ የታችኛውን የሰውነት ውበታቸውን ለማሻሻል ወይም ጉዳት ከደረሰ በኋላ ማገገም ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በልምምድ ልምዳቸው ውስጥ በማካተት፣ ግለሰቦች የኋለኛውን የመንቀሳቀስ ችሎታቸውን ሊያሳድጉ፣ የጡንቻን አለመመጣጠን ሊያሻሽሉ እና ዝቅተኛ የሰውነት አካል ጉዳቶች እድላቸውን ሊቀንሱ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ

• የእግር ንጣፎችን ያስተካክሉት በእግሮችዎ ላይ, ልክ ከጉልበት በላይ. ማሰሪያው ውጥረት ሳያስከትል ምቹ የመነሻ ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
• ለድጋፍ የማሽኑን እጀታዎች ይያዙ እና ከዚያ የሂፕ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም እግሮችዎን በቀስታ ወደ ፓድዎ ይግፉት።
• በምቾት መሄድ በሚችሉት መጠን እግሮችዎን ከገፉ በኋላ፣ የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ ለአፍታ ቦታውን ይያዙ።
• እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ አንድ ድግግሞሽን ለማጠናቀቅ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ይቆጣጠሩ።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወን አስፈላጊ ነው። እግሮችዎን ለማወዛወዝ ሞመንተም የመጠቀም ዝንባሌን ያስወግዱ። በምትኩ፣ እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር የሂፕ ጡንቻዎችን በመጠቀም ላይ አተኩር። ይህ የታለሙትን ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና ጉዳትን ለመቀነስ ይረዳል.
• ተገቢ ክብደት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው። መልመጃውን በተገቢው ቅጽ ማከናወን መቻልዎን ለማረጋገጥ በትንሽ ክብደት ይጀምሩ። ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲመጣ, ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ ሊመራ እና የአካል ጉዳትን ይጨምራል.

ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ?

አዎ ጀማሪዎች ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ የጠለፋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጥንካሬያቸው እና ቴክኒካቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ?

• የመቋቋም ባንድ ሂፕ ጠለፋ፡ በዚህ ልዩነት በቁርጭምጭሚትዎ ወይም በጭኑዎ ዙሪያ የተጠጋጋ መከላከያ ባንድ ይጠቀሙ እና ቆሞ ወይም ተኝተው መልመጃውን ያከናውናሉ።
• በጎን የተኛ የሂፕ ጠለፋ፡ ይህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ተኝቶ መሬት ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ፣ ቀጥ አድርጎ በማቆየት የላይኛውን እግርዎን በማንሳት ይከናወናል።
• የቆመ የሂፕ ጠለፋ፡- ይህ ልዩነት በቆመበት ይከናወናል፣ እዚያም አንድ እግሩን ወደ ጎን በማንሳት ቀጥ ብሎ በማቆየት።
• የማሽን ሂፕ ጠለፋ፡- ይህ ልዩነት ከሊቨር ተቀምጦ የሂፕ ጠለፋ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ነገር ግን የተለየ አይነት ማሽን ይጠቀማል፣እግርዎን አንድ ላይ ተቀምጠው ከተቃውሞ የሚገፏቸው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ?

• ሳንባዎች በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በተለይም በሂፕ ጠላፊዎች ላይ ስለሚሰሩ እና ሚዛንን እና ቅንጅትን ስለሚያሳድጉ ሌቨር የተቀመጠው ሂፕ ጠለፋን የሚያሟላ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የጎን እግር ማሳደግ በሊቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ ላይ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ሊሆን ይችላል፣ ምክንያቱም እነሱ በቀጥታ የሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ይህም የጡንቻን ቃና እና የሂፕ መገጣጠሚያ መለዋወጥን ለማሻሻል ይረዳል ።