ሌቨር ነጠላ ክንድ ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ነጠላ ክንድ ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ
ሌቨር ነጠላ ክንድ ገለልተኛ መያዣ መቀመጫ ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ከግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ማስተካከል ስለሚችል ለሁለቱም ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ነጠላ ክንድ ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ
- የሊቨር እጀታውን በአንድ እጅ በገለልተኛ መያዣ ይያዙ (የዘንባባው ወደ ውስጥ የሚመለከት) እና ክንድዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋቱን ያረጋግጡ።
- የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጭመቅ እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት ላይ በማተኮር የሊቨር እጀታውን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
- እጀታው ወደ ሆድዎ ሲጠጋ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ከዚያ ክንድዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ያራዝሙ፣እንቅስቃሴውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።
- ወደ ሌላኛው ክንድ ከመቀየርዎ በፊት ይህንን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ነጠላ ክንድ ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ተቆጠቡ። ይህ ወደ ኋላ እና ትከሻ ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ዘንዶውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ትክክለኛ መያዣ፡ መያዣዎ ጠንካራ ቢሆንም ከመጠን በላይ ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ፣ ምክንያቱም ይህ የእጅ አንጓዎን ሊጎዳ ይችላል። መዳፎችዎ እርስ በርስ መተጣጠፍ አለባቸው (ገለልተኛ መያዣ)።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ እጆቻችሁን ወደፊት ቦታ ላይ ሙሉ ለሙሉ ዘርግታችሁ ዘንዶውን ወደ ቀዘፋው ቦታ መጎተትዎን ያረጋግጡ። ከፊል እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ አይሳተፉም እና ትርፍዎን ሊገድቡ ይችላሉ። 5
ሌቨር ነጠላ ክንድ ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ነጠላ ክንድ ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ነጠላ ክንድ ገለልተኛ ግሪፕ ተቀምጠው የረድፍ መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ማከናወናቸውን ለማረጋገጥ ከአሰልጣኝ ወይም ልምድ ካለው የጂም ጎበዝ መመሪያ ማግኘትን ማሰብ አለባቸው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ክብደት እና ጥንካሬን በመጨመር ቀስ በቀስ መሻሻል አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ነጠላ ክንድ ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ?
- የኬብል ነጠላ ክንድ የተቀመጠው ረድፍ የኬብል ማሽን የሚጠቀሙበት ሌላ ልዩነት ነው, ይህም በመላው የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ያቀርባል.
- የ Resistance Band Single Arm Row በማንኛውም ቦታ በተቃውሞ ባንድ ሊከናወን ይችላል ፣ ይህም ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ወይም በሚጓዙበት ጊዜ ጥሩ አማራጭ ነው።
- የቁንጅል ቤንች ነጠላ ክንድ ረድፍ መልመጃውን በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ የሚያከናውኑበት ልዩነት ሲሆን ይህም በላይኛው ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች ለመለየት ይረዳል.
- የስሚዝ ማሽን ነጠላ ክንድ ረድፍ የስሚዝ ማሽን የሚጠቀሙበት ልዩነት ሲሆን ይህም የበለጠ መረጋጋትን የሚሰጥ እና በታለመላቸው ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ነጠላ ክንድ ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ?
- Bent-Over Barbell Row ከላቨር ነጠላ ክንድ ገለልተኛ ግሪፕ መቀመጫ ረድፍ ጋር የሚጣመር ሌላው ልምምድ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ መልኩ ያነጣጠረ ቢሆንም የታችኛውን ጀርባ እና ጅማትን ያሳትፋል ይህም አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያበረታታል።
- Dumbbell Bicep Curls በተለይ በተቀመጠው ረድፍ ውስጥ የሚሳተፉትን ሁለተኛ ጡንቻዎች የሆኑትን ቢሴፕስ ሲያነጣጥሩ ለሌቨር ነጠላ ክንድ ገለልተኛ ግሪፕ መቀመጫ ረድፍ ጥሩ ማሟያ ሊሆን ይችላል። ቢሴፕስን በማጠናከር አፈፃፀምዎን ከፍ ማድረግ እና የጡንቻን አለመመጣጠን መከላከል ይችላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ነጠላ ክንድ ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ
- የማሽን የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
- ነጠላ የክንድ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ገለልተኛ መያዣ የተቀመጠ ረድፍ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሊቨር ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ነጠላ ክንድ ሊቨር ረድፍ
- የጂም መሣሪያዎች መልመጃዎችን ይጠቀሙ
- ገለልተኛ የመቆንጠጥ የኋላ መልመጃዎች
- የተቀመጠ የረድፍ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጀርባ ጡንቻዎች የጥንካሬ ስልጠና