Thumbnail for the video of exercise: ሊቨር የቆመ እግር ማሳደግ

ሊቨር የቆመ እግር ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሊቨር የቆመ እግር ማሳደግ

Lever Standing Leg Raise የሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ ኳድሪሴፕስ እና የሆድ ጡንቻዎችን ኢላማ የሚያደርግ እና የሚያጠነክር ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ሰዎች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ፣ የአካል ጉዳትን ለመከላከል ወይም በቀላሉ እግራቸውን እና ዋና ጡንቻቸውን ለማሰማት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሊቨር የቆመ እግር ማሳደግ

  • ክብደትዎን ወደ አንድ እግር በማዞር ጉልበቶን እንዳይቆልፉ በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉት።
  • ቀስ ብሎ ሌላውን እግር በተቻለ መጠን ወደ ጎን ከፍ ያድርጉት, ቀጥ አድርገው እና ​​የሰውነት አካልዎን ሳያንቀሳቅሱ.
  • ቦታውን ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, ኮርዎ መሳተፉን እና አቀማመጥዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ.
  • እግርዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሊቨር የቆመ እግር ማሳደግ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ጉልበት ለማግኘት እግርዎን በማወዛወዝ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። እንቅስቃሴው ሆን ተብሎ ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል። ቁጥጥር በሚደረግበት ጊዜ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ ታች በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ይህ የአካል ጉዳት ሳያደርሱ የታቀዱትን ጡንቻዎች መስራትዎን ያረጋግጣል።
  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ እግርዎን በማንሳት ላይ፣ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ለሆድ ሆድዎ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል። የተለመደው ስህተት ዋናውን ዘና ማድረግ ነው, ይህም ወደ ዝቅተኛ የጀርባ ውጥረት ሊያመራ ይችላል.
  • **የቆመ እግርህን ከመቆለፍ ተቆጠብ**፡ በጉልበቱ ላይ ብዙ ጭንቀትን ላለማድረግ በቆመ እግርህ ላይ ትንሽ መታጠፍ አድርግ። ጉልበትዎን መቆለፍ ወደ መገጣጠሚያ ውጥረት እና መንስኤ ሊሆን ይችላል።

ሊቨር የቆመ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሊቨር የቆመ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር የቆመ እግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት መጀመር እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አለባቸው. ጀማሪዎችን የሚቆጣጠር እና የሚመራ እንደ አንድ የግል አሰልጣኝ ስለ ልምምዱ እውቀት ያለው ሰው እንዲኖርዎት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ሊቨር የቆመ እግር ማሳደግ?

  • የኋላ ሌቨር እግርን ከፍ ማድረግ፡ በዚህ እትም ላይ ወደ ማንሻ ማሽኑ ፊት ለፊት ቆሙ እና እግርዎን ከኋላዎ በማንሳት የግሉቱ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ።
  • ሌቨር የቆመ ነጠላ-እግር ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት በአንድ እግሩ ላይ መቆም እና ሌቨር ማሽኑን ተጠቅሞ ሌላኛውን ከፍ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም የእርስዎን ሚዛን እና ዋና መረጋጋትን ይፈታተነዋል።
  • Lever Standing Leg Raise with Twist፡- ይህ ልዩነት እግሩን ወደ ላይኛው ጫፍ ላይ በማዞር ገደዶችን እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይጨምራል።
  • ሌቨር የቆመ እግር ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር ከፍ ማድረግ፡ የቁርጭምጭሚትን ክብደት በቆመው እግር ላይ መጨመር ፈታኝ ሁኔታን ይጨምራል እናም በእግሮች እና በዋናው ላይ ጥንካሬ እና ጽናትን ለመፍጠር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሊቨር የቆመ እግር ማሳደግ?

  • ሳንባዎች፡ ሳንባዎችም ልክ እንደ Lever Standing Leg Raise ግሉትስ እና ኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው፣ እና ሚዛን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳሉ፣ ይህም የ Lever Standing Leg Raiseን አፈጻጸም እና ጥቅሞችን ያሳድጋል።
  • Deadlifts: Deadlifts ለ Lever Standing Leg Raise በጣም ጥሩ ማሟያ ሲሆኑ የጡን እና የታችኛው ጀርባ፣ ጡንቻዎች በተዘዋዋሪ በ Lever Standing Leg Raise ወቅት የሚሰሩ ጡንቻዎች ናቸው፣ በዚህም በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ የተመጣጠነ ጥንካሬን ያረጋግጣል።

Tengdar leitarorð fyrir ሊቨር የቆመ እግር ማሳደግ

  • Leverage ማሽን እግር ማሳደግ
  • የሂፕ ዒላማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቋሚ እግር ማንሻዎች ከማሽን ጋር
  • ለሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የጂም መሣሪያዎች
  • የእግር ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ማሽነሪ ለሂፕ
  • የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የቆመ እግር ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የማሽን ልምምዶችን ይጠቀሙ
  • የአካል ብቃት ማሽን ለሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ