Thumbnail for the video of exercise: የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ

የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ

የቆመ Gastrocnemius Calf Stretch በዋነኛነት ዒላማ ያደረገ እና የጥጃ ጡንቻዎችን መለዋወጥ የሚያሻሽል ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ብዙ ጊዜ በእግራቸው ላይ ለሚያሳልፉ አትሌቶች፣ ሯጮች እና ግለሰቦች ወይም ጥጃቸው ላይ መጨናነቅ ላጋጠማቸው በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል፣ የጡንቻ ውጥረትን ለመቀነስ እና ከጥጃ ጡንቻዎች ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ

  • አንድ እግሩን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ, ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ በማንሳፈፍ እና ወደ ፊት በመጠቆም.
  • በጀርባው እግሩ ጥጃ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ግድግዳው ወይም እቃው ዘንበል ይበሉ፣የኋላውን እግር ቀጥ አድርገው በማቆየት የፊት ጉልበቱን በማጠፍ።
  • ይህንን ቦታ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያህል ይያዙ, ይህም በመደበኛነት መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • እግሮችን ይቀይሩ እና ጥጃውን በሌላኛው በኩል ለመዘርጋት ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ

  • ** ትክክለኛ የመለጠጥ ቴክኒክ:** በጀርባ እግርዎ ጥጃ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ። የጀርባውን ጉልበት አለመታጠፍ እና ተረከዝዎ መሬት ላይ እንዳለ ያረጋግጡ. ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት የሚቀንስ እና ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
  • ** ያዙት እና ይድገሙት:** ዝርጋታውን ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ። ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና መወጠርን በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ይህንን ዝርጋታ በእያንዳንዱ እግር ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ለማከናወን ይመከራል.
  • **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡** የተለመደ ስህተት ወደ ዘረጋው ጠንከር ያለ ግፊት ማድረግ ሲሆን ይህም ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ዝርጋታው ምቾት ሊሰማው ይገባል እና በጭራሽ ሊሰማዎት አይገባም

የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች የቆመ Gastrocnemius Calf Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ ዝርጋታ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ቀጥ ብለው ቆሙ እና እጆቻችሁ ግድግዳ ላይ እንዲቆሙ እጃችሁን ዘርጋ። 2. አንድ እግር ወደኋላ, ተረከዝዎ ወለሉ ላይ እና የእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት እንዲያመለክቱ ያድርጉ. 3. የፊት ጉልበትዎን በማጠፍ እና በጥጃ ጡንቻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወገብዎን ወደ ፊት ይግፉት. 4. ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ. 5. ይህንን ልምምድ ለእያንዳንዱ እግር 2-3 ጊዜ ይድገሙት. በሚወጠርበት ጊዜ ጩኸት እንዳትሆን እና በመደበኛነት መተንፈስ እንዳለብህ አስታውስ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ. ጀማሪ እንደመሆኖ፣ በጣም ሩቅ መዘርጋት ላይችሉ ይችላሉ፣ ነገር ግን ተለዋዋጭነትዎ በመደበኛ መለጠጥ ይሻሻላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ?

  • የግድግዳ ጥጃ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት አንድ እግሩ ወደፊት ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ተዘርግቶ ወደ ግድግዳ ትይዩ ይቆማሉ ከዚያም የጀርባውን እግር ጥጃ ለመዘርጋት ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ።
  • ደረጃ ጥጃ ዘርግታ፡- ይህ በደረጃው ጠርዝ ላይ ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ መቆምን፣ ከዚያም ጥጃዎን ለመዘርጋት ተረከዙን ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
  • ዮጋ ቁልቁል የውሻ ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ ተወዳጅ የዮጋ አቀማመጥ ጥጆችን በአራቱም እግሮችዎ እንዲጀምሩ በማድረግ ወገብዎን ያንሱና በሰውነትዎ የተገለበጠ የቪ ቅርጽ እንዲፈጥሩ በማድረግ ተረከዙን ወደ መሬት በመጫን።
  • Resistance Band Calf Stretch፡- ይህ ልዩነት መሬት ላይ ተቀምጦ እግሮችዎን ዘርግተው፣የመከላከያ ማሰሪያ በእግርዎ ላይ በመጠቅለል እና ጥጃዎን ለመዘርጋት ባንድ ላይ መጎተትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ?

  • መዝለል ገመድ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ ጽናትን እና ሃይልን ለማዳበር ይረዳል፣የቆመውን gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ አጠቃላይ የጥጃ አፈጻጸምን እና ቅልጥፍናን በማሻሻል የመለጠጥዎን ውጤታማነት ይጨምራል።
  • ነጠላ-እግር ተረከዝ ከፍ ይላል፡- ይህ ልምምድ እያንዳንዱን ጥጃ ለየብቻ የሚያጠናክር ሲሆን ይህም የታችኛውን የሰውነት ክፍል ሚዛን እና ሚዛንን ይጨምራል። ይህ ሁለቱም ጥጆች እኩል ተለዋዋጭ እና ጠንካራ መሆናቸውን በማረጋገጥ የቆመውን የጋስትሮክኒሚየስ ጥጃ ዝርጋታ ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ

  • የጥጃ ጡንቻ መዘርጋት
  • የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Gastrocnemius የጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የቆመ ጥጃ ዝርጋታ
  • ለጥጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Gastrocnemius ዝርጋታ
  • ጥጃን ማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት Gastrocnemius የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ ጥጃ ጡንቻ መዘርጋት
  • ለጠንካራ ጥጃዎች የሰውነት ክብደት ልምምድ