የቁርጭምጭሚት ክበቦች
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቁርጭምጭሚት ክበቦች
የቁርጭምጭሚት ክበቦች ቀላል ሆኖም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት በቁርጭምጭሚቱ ውስጥ እና በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች እና ጅማቶች ያነጣጠረ ፣ ተጣጣፊነትን ፣ ጥንካሬን እና አጠቃላይ የጋራ ጤናን ይጨምራል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ከቁርጭምጭሚት ጉዳት ለሚድኑ ወይም ሚዛናቸውን እና ቅልጥፍናቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ሊያደርጉት ይፈልጋሉ ምክንያቱም ወደፊት ጉዳቶችን ለመከላከል፣የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል እና ምንም አይነት መሳሪያ ስለሌለ ወደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ ማስገባት ቀላል ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቁርጭምጭሚት ክበቦች
- አንድ እግርን ከመሬት ላይ ትንሽ ከፍ ያድርጉት, ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት.
- እግርዎን በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ ቀስ ብለው ማዞር ይጀምሩ, እንቅስቃሴው ከቁርጭምጭሚትዎ እየመጣ መሆኑን ያረጋግጡ.
- ይህን እንቅስቃሴ ለ10 ክበቦች ያህል ይቀጥሉ፣ ከዚያ ይቀይሩ እና እግርዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያሽከርክሩት።
- ተመሳሳይ እርምጃዎችን ከሌላው እግርዎ ጋር ይድገሙ, በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለሁለቱም እግሮች ተመሳሳይ የክበቦች ብዛት እንዲያደርጉ ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd የቁርጭምጭሚት ክበቦች
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡- ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተቀመጥ ወይም ተኝተህ ተኝተህ ጀርባህ ቀጥ ያለ እና ምቹ መሆንህን አረጋግጥ። አንድ እግርን ከመሬት ላይ በማንሳት ክበቦችን መስራት ይጀምሩ. እንቅስቃሴው ከቁርጭምጭሚትዎ እንጂ ከእግርዎ ወይም ከዳሌዎ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። መቸገር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በትንሽ ክበቦች ይጀምሩ እና ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጠኑን ይጨምሩ.
- ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ፡- አንድ የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጠን በላይ ማድረግ ነው፣ ክበቦቹን በጣም ትልቅ በማድረግ ወይም ብዙ ድግግሞሾችን በማድረግ። ለእያንዳንዱ ቁርጭምጭሚት በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 10 እስከ 15 ክበቦች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እንደ እርስዎ ይጨምሩ
የቁርጭምጭሚት ክበቦች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቁርጭምጭሚት ክበቦች?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቁርጭምጭሚትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የቁርጭምጭሚትዎን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ለማሻሻል ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ወንበር ላይ በምቾት ይቀመጡ. 2. አንድ እግርን ከፊት ለፊት ዘርጋ. 3. እግርዎን በክብ እንቅስቃሴ ያሽከርክሩ. 4. በሰዓት አቅጣጫ 10 ጊዜ, ከዚያም 10 ጊዜ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያድርጉት. 5. ሂደቱን በሌላኛው እግር ይድገሙት. መልመጃውን በቀስታ ማድረግ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ መቆጣጠርዎን ያስታውሱ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ.
Hvað eru venjulegar breytur á የቁርጭምጭሚት ክበቦች?
- ወደ ታች የቁርጭምጭሚት ክበቦች: ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ተኛ፣ አንድ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና በቁርጭምጭሚትዎ ክበቦችን ያድርጉ፣ የቀረውን እግርዎን ያቆዩ።
- የቁርጭምጭሚት ክበቦች ከተከላካይ ባንድ ጋር፡ በእግርዎ ላይ የመከላከያ ማሰሪያን ያዙሩ እና የቁርጭምጭሚቱን ክበቦች የመቋቋም አቅምን ያካሂዱ፣ ይህ በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል።
- ክብደት ያላቸው የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡- ተቀምጠውም ሆነ ተኝተው ትንሽ ክብደት በእግርዎ ላይ በማሰር የቁርጭምጭሚት ክበቦችን ያከናውኑ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል።
- የቁርጭምጭሚት ክበቦች ከነጥብ እና ተጣጣፊ፡ የቁርጭምጭሚት ክበቦችን በመጠቆም እና በመተጣጠፍ በማጣመር በቁርጭምጭሚት ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ መጠን ለመጨመር።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቁርጭምጭሚት ክበቦች?
- Toe Taps፡ የእግር ጣት ቧንቧዎች የሽንኩርት ጡንቻዎችን ይሠራሉ፣ ይህም በቁርጭምጭሚትዎ ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም የቁርጭምጭሚት ክበቦችን የመንቀሳቀስ ጥቅሞችን ይጨምራል።
- ተረከዝ መራመድ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቁርጭምጭሚት አካባቢ ያሉ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና ሚዛንን ያሻሽላል ፣ የቁርጭምጭሚትን ክበቦች ለአጠቃላይ የቁርጭምጭሚት መረጋጋት እና ተለዋዋጭነት አስተዋጽኦ ያደርጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የቁርጭምጭሚት ክበቦች
- የቁርጭምጭሚቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጥጆችን ማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የቁርጭምጭሚት ክበቦች
- የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጥጃ ጡንቻ Toning
- የቁርጭምጭሚት ሽክርክሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታችኛው እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጥጃዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቁርጭምጭሚት ተለዋዋጭነት ስልጠና