መዋሸት ነጠላ እግር ማሳደግ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að መዋሸት ነጠላ እግር ማሳደግ

መዋሸት ነጠላ እግር ማሳደግ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በማጠናከር ላይ የሚያተኩር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ዋናውን መረጋጋት ለማሻሻል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሳደግ ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መዋሸት ነጠላ እግር ማሳደግ

• የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ቀስ ብለው ወደ ጣሪያው ወደ ሰውነትዎ ቀጥ ብለው ይንሱት።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ.
• እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ በተቻለ መጠን ቀጥ ያድርጉት።
• መልመጃውን በቀኝ እግርዎ ይድገሙት እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በእግሮች መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd መዋሸት ነጠላ እግር ማሳደግ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ያንሱ, ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት እና ከተቻለ ወደ 90 ዲግሪ አንግል ያሳድጉ. እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንጂ ፈጣን እና ግርግር መሆን የለበትም። ፈጣን እንቅስቃሴዎች ወደ ጡንቻ መወጠር ያመራሉ እና ዋናዎን በብቃት አያካትቱም።
• ሌላውን እግር ጠፍጣፋ ያድርጉት: አንድ እግርን በማንሳት ላይ, ሌላውን እግር መሬት ላይ ያድርጉት. የተለመደው ስህተት ሌላውን እግር ከመሬት ላይ ማንሳት ነው, ይህም በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል.
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሰር (ማጥበቅ) ያስታውሱ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
• አስወግዱ

መዋሸት ነጠላ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መዋሸት ነጠላ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የውሸት ነጠላ እግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በአንፃራዊነት ቀላል እና ምንም ልዩ መሳሪያ አያስፈልገውም ፣ ይህም ለጀማሪዎች ተስማሚ ያደርገዋል ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ለቅርጹ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብህ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á መዋሸት ነጠላ እግር ማሳደግ?

• መቀስ ኪክ፡- ይህ ልዩነት አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ማሳደግን የሚያካትት ሲሆን ሌላኛው ደግሞ በትንሹ ከመሬት በላይ ከፍ ብሎ በመቀስ በሚመስል እንቅስቃሴ ይቀይራቸዋል።
• የብስክሌት ክራንች፡- ይህ ተቃራኒውን ክርን ወደ ከፍ ወዳለው ጉልበት በማምጣት ገደላማዎቹን በማሳተፍ በተለመደው የውሸት ነጠላ እግር ላይ ጠመዝማዛ ይጨምራል።
• ድርብ እግር ማሳደግ፡- ይህ ደረጃውን የጠበቀ ነጠላ እግር ማሳደግ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ሁለቱም እግሮች አንድ ላይ ይነሳሉ፣ ይህም ለታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ትልቅ ፈተና ነው።
• ፍሉተር ኪክ፡ በዚህ ልዩነት እያንዳንዱን እግር በፍጥነትና በተንዠቀዠቀ እንቅስቃሴ በማንሳት የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጭኖ እንዲቆይ ያደርጋሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መዋሸት ነጠላ እግር ማሳደግ?

• መቀስ ኪክስ፡ ልክ እንደ አንድ ነጠላ እግር መዋሸት፣ መቀስ ኪኮች የታችኛው የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይሠራሉ፣ ነገር ግን ተለዋጭ የእንቅስቃሴ ዘይቤ የማስተባበር እና ሚዛናዊነት አንድ አካልን ያስተዋውቃል ፣ ይህም አጠቃላይ መረጋጋትን ያሳድጋል።
• ፕላንክ፡- ሳንቃዎች በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት transverse abdominis እና ቀጥተኛ abdominis ሲሆኑ፣ እነሱም ሙሉውን ዋና ክፍል ያሳትፋሉ፣ በ Liing Single Leg Raises የሚሰራውን የታችኛው የሆድ ክፍልን ጨምሮ፣ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።