መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ

የመሃል ጀርባ ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና በደረት አከርካሪ እና በአካባቢው ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለማስታገስ የተነደፈ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ከጀርባ ምቾት ጋር ለተያያዙ ሰዎች ተስማሚ ነው. ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የጀርባ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል ፣ይህም ጠንካራ እና ጤናማ ጀርባን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ ሰዎች ተመራጭ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ

• እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ጣቶችዎን በመዳፍዎ ወደ ውጭ በማየት ያጣምሩ።
• ቀስ በቀስ እጆችዎን ከደረትዎ ያርቁ, ትከሻዎ ወደ ፊት እንዲዞር ይፍቀዱ.
• ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በመሃል ጀርባዎ ላይ ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ቀስ በቀስ ዝርጋታውን ይልቀቁ እና እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ከዚያም መልመጃውን እንደ አስፈላጊነቱ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ

• ትክክለኛ ፎርም፡ ሁለቱንም እጆች ከፊትዎ ያርቁ፣ ጣቶችዎን ያጣምሩ እና ጀርባዎን ያሽጉ፣ እጆችዎን በተቻለ መጠን ከደረትዎ ያርቁ። ይህ በመሃል ጀርባዎ ላይ የውጥረት ስሜት ሊፈጥር ይገባል። ይህ ለጉዳት ሊዳርግ ስለሚችል ጀርባዎን ከማንጠልጠል ወይም አንገትዎን ከማጥመድ ይቆጠቡ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት መዘርጋት፡ ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ። የጡንቻ መወጠርን ለመከላከል ቁጥጥር ባለው እና ለስላሳ በሆነ መንገድ መዘርጋት አስፈላጊ ነው። በሚወጠሩበት ጊዜ ማወዛወዝ ወይም ዥዋዥዌ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ።
• መደበኛ እረፍቶች፡ በእያንዳንዱ ዝርጋታ መካከል እረፍት መውሰድዎን ያረጋግጡ። ይህ ጡንቻዎ ዘና ለማለት እና ለማገገም ጊዜ ይፈቅዳል. ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ለ

መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች የመሃል ጀርባ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጀርባ ውጥረትን ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ፎርም እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብህ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርህ በፊት ከዶክተር ወይም ብቃት ካለው የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ?

• የሕፃኑ አቀማመጥ ዘርግታ፡- ይህ ዝርጋታ መሬት ላይ ተንበርክኮ፣ ተረከዝዎ ላይ ወደ ኋላ ተቀምጦ እና እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው መካከለኛውን ጀርባ መዘርጋትን ያካትታል።
• የተቀመጠበት ጠማማ ዝርጋታ፡ በዚህ ዝርጋታ መሬት ላይ ተቀምጠህ እግሮችህ ተሻግረሃል፣ከዚያም የሰውነትህን አካል ወደ አንድ ጎን በማጣመም ክንድህን ተጠቅመህ በመሀል ጀርባህ ያለውን ዝርጋታ ጥልቀት ጨምር።
• የበር በር ዝርጋታ፡- ለዚህ የመሃል ጀርባ ዝርጋታ፣ እጆቻችሁን ዘርግተው በበሩ ፍሬም በሁለቱም በኩል በማስቀመጥ በበሩ በር ላይ ቆመሃል፣ ከዚያም መሃከለኛውን ጀርባ ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል።
• የመርፌ መወጠር ክር፡- ይህ በአራቱም እግሮቹ መጀመርን፣ ከዚያም አንዱን ክንድ ከሰውነት በታች በማንሸራተት ሌላውን በማስረዘም መሃል ጀርባ ላይ መወጠርን ይፈጥራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ?

• የታችኛው እና የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ብቻ ሳይሆን መሃከለኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር ውጥረቱን ለማርገብ እና በዚህ አካባቢ ዘና ለማለት የሚረዳ በመሆኑ የህፃናት አቀማመጥ ሌላው የመሀል ጀርባ ዝርጋታን የሚያሟላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የቶራሲክ ኤክስቴንሽን ልምምዱ የመሃከለኛውን ጀርባ ዝርጋታ ለማሟላት ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም በተለይ የደረትን አከርካሪን - የጀርባዎ መካከለኛ እና የላይኛው ክፍል ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አቀማመጥን ለማሻሻል እና በመካከለኛው ጀርባ አካባቢ ያለውን ምቾት ማጣት ያስወግዳል።