transversus abdominus

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að transversus abdominus

የ Transversus Abdominus የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አቀማመጥን ፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ዋና የማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ከአካል ብቃት ጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች፣ በተለይም በስፖርት ወይም በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ውስጥ ለተሻለ አፈፃፀም ዋና መረጋጋታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ለሁሉም ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ጠንካራ ፣ ቃና ያለው የመሃል ክፍል ለማዳበር ብቻ ሳይሆን የአከርካሪ ድጋፍን በማሻሻል የጀርባ ህመም እና ጉዳቶችን ይቀንሳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref transversus abdominus

• እጆችዎን በታችኛው የሆድ ክፍልዎ ላይ ያድርጉት ፣ ልክ በዳሌዎ አጥንቶች ውስጥ ፣ ጡንቻዎቹ ሲሰሩ እንዲሰማዎት ያድርጉ።
• ወደ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ወይም ዳሌዎን ሳያንቀሳቅሱ የሆድዎን ቁልፍ በቀስታ ወደ አከርካሪዎ ይሳሉ።
• በመደበኛነት መተንፈሱን በሚቀጥሉበት ጊዜ ይህንን ውል ከ5 እስከ 10 ሰከንድ ያቆዩት።
• ኮንትራቱን ይልቀቁት እና መልመጃውን ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd transversus abdominus

• ** የመተንፈስ ዘዴ ***: በዚህ ልምምድ ውስጥ መተንፈስ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ እየጎተቱ በጥልቅ ይተንፍሱ እና ከዚያ ይተንፍሱ። ይህ የ Transversus abdominusን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል። የደም ግፊትን ስለሚጨምር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ።
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ***: መልመጃውን በምን ያህል ፍጥነት ማከናወን እንደሚችሉ ላይ አይደለም ነገር ግን ምን ያህል ጥሩ ነው. ጡንቻን በብቃት ለማሳተፍ እንቅስቃሴዎቹ እንዲዘገዩ እና እንዲቆጣጠሩ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ከማድረግ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ።
• ** ወጥነት**፡ ልክ እንደሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ ወጥነት ለውጤቶች ቁልፍ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት ማከናወን ጡንቻን ለማጠናከር ይረዳል

transversus abdominus Algengar spurningar

Geta byrjendur gert transversus abdominus?

አዎን, ጀማሪዎች የ Transversus Abdominis ጡንቻን ለማጠናከር በእርግጠኝነት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በቀላል ልምምዶች መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ጽናትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ለጀማሪ ተስማሚ የሆኑ ጥቂት ልምምዶች እነኚሁና። 1. የዳሌ ዘንበል፡- ጀርባዎ ላይ ተንጠልጥሎ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮቹ መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው። የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን ወደ ላይ ያዙሩት። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ። 2. የሆድ ቁልፍ ይጎትታል: ይቀመጡ ወይም ቀጥ ብለው ይቁሙ. ይተንፍሱ እና የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ ፣ Transversus Abdominisዎን ያሳትፉ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ። 3. የተረከዝ ስላይዶች፡ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮቹ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግርዎ ቀጥተኛ እስኪሆን ድረስ አንድ ተረከዝ ቀስ ብለው ያንሸራትቱ, ጀርባዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት. ተረከዝዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሸራትቱ እና በሌላኛው እግር ይድገሙት። 4. Dead Bug: ጀርባዎ ላይ ተኛ

Hvað eru venjulegar breytur á transversus abdominus?

• በአንዳንድ ሁኔታዎች፣ እንደ ትራንስቨርሳሊስ ጡንቻ ተብሎ ሊጠራ ይችላል።
• አንዳንድ ሰዎች የሆድ መተላለፊያ ጡንቻ ብለው ሊጠሩት ይችላሉ።
• በተጨማሪም የሆድ ጡንቻዎች ጥልቀት ያለው ሽፋን በመባል ይታወቃል.
• በአናቶሚ መስክ አንዳንድ ጊዜ የሆድ አግድም ጡንቻ ተብሎ ይጠራል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir transversus abdominus?

• "Dead Bug" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Transversus Abdominus ጋር አብሮ ይሰራል ምክንያቱም እግሮችዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ኮርዎን እንዲሰሩ ስለሚፈልግ የጡንቻውን መረጋጋት እና ቁጥጥር ያሻሽላል።
• የ"Pelvic Tilt" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ Transversus Abdominus የታችኛውን ክፍል ላይ በማነጣጠር ፣የእርስዎን ዋና መረጋጋት በማሻሻል እና አኳኋን በማረም እና የታችኛው ጀርባ ህመም ማስታገሻ ላይ በማገዝ ጠቃሚ ነው።