ተንበርክኮ ፕላንክ መታ ትከሻ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ተንበርክኮ ፕላንክ መታ ትከሻ

የጉልበቱ ፕላንክ መታ ትከሻ በዋናነት ኮርን፣ ክንዶችን እና ትከሻዎችን ያነጣጠረ፣ ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ጽናትን የሚያጎለብት ሙሉ ሰውነት ያለው ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና የሰውነት መቆጣጠሪያዎቻቸውን እና ሚዛናቸውን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ብዙ ጫና ሳያስቀምጡ ለማሻሻል ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ ነው. ይህንን እንቅስቃሴ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል፣ ጡንቻዎችን በማረጋጋት የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳል እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅትን ይጨምራል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ ፕላንክ መታ ትከሻ

• መዳፎችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆናቸውን እና ጣቶችዎ ለመረጋጋት በስፋት መሰራጨታቸውን ያረጋግጡ።
• ቀኝ እጅዎን ቀስ ብለው ሲያነሱ እና የግራ ትከሻዎን መታ ሲያደርጉ ኮርዎን ያጥብቁ እና ይህንን ቦታ ይጠብቁ።
• ቀኝ እጃችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርገው በግራ እጃችሁ ቀኝ ትከሻዎን በመንካት እንቅስቃሴውን ይድገሙት.
• ጥብቅ ኮር በመያዝ እና በተቻለ መጠን ሰውነትዎን በማቆየት በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ ቧንቧዎችን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ ፕላንክ መታ ትከሻ

• የሰውነት አሰላለፍ፡ በልምምድ ወቅት የታችኛውን ጀርባዎን ከማሳነስ ወይም ዳሌዎን ከመራመድ ይቆጠቡ። ኮርዎን እና ሰውነትዎን ቀጥታ መስመር ላይ ያድርጉት. ይህ ለጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
• የትከሻ መታዎች፡ ጠንካራ የፕላንክ ቦታን እየጠበቅህ ሳለ፣ ተቃራኒውን ትከሻህን ለመንካት በቀስታ አንድ እጅ ከምጣው ላይ አንሳ። ዳሌዎን ሳይቀይሩ ወይም ሳይሽከረከሩ ያድርጉት። እጅዎን ወደ ምንጣፉ ይመልሱ እና በሌላኛው እጅ ይድገሙት. እዚህ ያለው ቁልፍ ፍጥነት ሳይሆን ቁጥጥር ነው።
• መተንፈስ፡- ይህን መልመጃ በምታከናውንበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው። እጅዎን ወደ ምንጣፉ ሲያወርዱ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና ለመንካት እጅዎን ሲያነሱ ይተንፍሱ

ተንበርክኮ ፕላንክ መታ ትከሻ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተንበርክኮ ፕላንክ መታ ትከሻ?

አዎ ጀማሪዎች የጉልበት ፕላንክ ታፕ ትከሻ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ የተሻሻለው የስታንዳርድ ፕላንክ ስሪት ነው እና ብዙም ፈታኝ አይደለም፣ ይህም ለጀማሪዎች ምቹ ያደርገዋል። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርጽ እና ዘዴን መጠበቅ አሁንም አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና ጽናትን ሲያገኙ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ ፕላንክ መታ ትከሻ?

• በተለዋጭ ትከሻ መታ በማድረግ ይንበረከኩ ፕላንክ፡ ተመሳሳዩን ትከሻ ከመንካት ይልቅ በዚህ ልዩነት በግራ እና በቀኝ መካከል ይቀያየራሉ።
• ተንበርካኪ ፕላንክ ትከሻን በእግር ማንሳት መታ ያድርጉ፡ ትከሻዎን መታ ሲያደርጉ አንድ እግርን ከመሬት ላይ በማንሳት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተጨማሪ ፈተና ይጨምሩ።
• ከከፍተኛ ፕላንክ እስከ ይንበረከኩ ፕላንክ ትከሻን መታ ያድርጉ፡ ከፍ ባለ ፕላንክ ቦታ ይጀምሩ፣ ትከሻዎን መታ ለማድረግ ወደ ጉልበቶችዎ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ይመለሱ።
• ተንበርክኮ የሚንበረከክ ፕላንክ ትከሻን በተቃውሞ ባንድ መታ ያድርጉ፡ በመልመጃው ላይ ተጨማሪ የጥንካሬ ስልጠናን ለመጨመር የመከላከያ ባንድ በእጅ አንጓዎ ላይ ያካትቱ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ ፕላንክ መታ ትከሻ?

• የተራራ አሽከርካሪዎች፡ የተራራ ሾፌሮች ተጨማሪ የልብና የደም ህክምና ክፍሎችን በማቅረብ ተንበርካኪ ፕላንክ ታፕ ትከሻን ማሟላት ይችላሉ፡ በተጨማሪም ዋናውን የበለጠ በማሳተፍ አጠቃላይ መረጋጋትን እና ጥንካሬን በማጎልበት የጉልበት ፕላንክ ታፕ ትከሻን ለማከናወን ጠቃሚ ነው።
• ፕላንክ፡ የፕላንክ ልምምዱ የጉልበት ፕላንክ ታፕ ትከሻን ትልቅ ማሟያ ነው። የጉልበት ፕላንክ ታፕ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።