በጎን በኩል የተዘረጋው ወለል ላይ ተኝቷል።

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að በጎን በኩል የተዘረጋው ወለል ላይ ተኝቷል።

በጎን በኩል የሚዘረጋው ወለል ላይ ተኝቶ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና በጎን አካል ላይ ያለውን ውጥረት ለማርገብ በተለይም የግዳጅ እና የኢንተርኮስታል ጡንቻዎችን ኢላማ ለማድረግ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ከጉዳት ለማገገም ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ፣ምክንያቱም ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው እና በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች አጠቃላይ የሰውነት ደህንነትን ለማስተዋወቅ፣ የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል እና የተመጣጠነ የጡንቻን እድገት ለመደገፍ ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በጎን በኩል የተዘረጋው ወለል ላይ ተኝቷል።

• ወደ ሰውነትዎ በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እንዲሆኑ እጆቻችሁን ወደ ጎንዎ ዘርጋ።
• እግሮችዎን ቀጥ አድርገው አንድ ላይ በማድረግ ሌላውን ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ በተቻለዎት መጠን ወደ አንድ ጎን በቀስታ ያንቀሳቅሷቸው።
• በሰውነትዎ ጎን በኩል መወጠር እንዲሰማዎት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
• እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መሃሉ ይመልሱ እና በሌላኛው በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd በጎን በኩል የተዘረጋው ወለል ላይ ተኝቷል።

• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ቶሎ ቶሎ ለመለጠጥ በመሞከር የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን በቀስታ በማንከባለል ይጀምሩ እና ከዚያ በኋላ ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ ተመሳሳይ አቅጣጫ ያሽከርክሩት። ዝርጋታው ቀስ በቀስ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንጂ አስገዳጅ መሆን የለበትም. በሰውነትዎ ጎን ላይ ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል, ነገር ግን ህመም መሆን የለበትም.
• የአተነፋፈስ ዘዴ: ማንኛውንም ዝርጋታ በሚሰራበት ጊዜ መተንፈስ ወሳኝ ነው. ወደ አንድ ጎን መሽከርከር ሲጀምሩ በጥልቀት ይተንፍሱ እና የመለጠጥዎ ጫፍ ላይ ሲደርሱ ይተንፍሱ። ይህ ጡንቻዎትን ለማዝናናት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ይረዳዎታል።
• ሲሜትሪ

በጎን በኩል የተዘረጋው ወለል ላይ ተኝቷል። Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በጎን በኩል የተዘረጋው ወለል ላይ ተኝቷል።?

አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የላተራል ዝርጋታ በፎቅ ላይ ተኝቶ ወደታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻን ውጥረት ለመቀነስ የሚረዳ ለስላሳ መወጠር ነው። ሆኖም እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ መጀመር እና የመለጠጥ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በማንኛውም ጊዜ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ጉዳት እንዳይደርስብዎ ወዲያውኑ ያቁሙ። መልመጃውን በትክክል መፈፀምዎን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ያስቡበት።

Hvað eru venjulegar breytur á በጎን በኩል የተዘረጋው ወለል ላይ ተኝቷል።?

• በዮጋ ብሎክ ተዘርግቶ በፎቅ ላይ የጎን መዘርጋት፡- እዚህ፣ የተዘረጋውን ጥልቀት እና ጥንካሬ ለመጨመር የታችኛው ጀርባዎ ወይም እግርዎ ስር የዮጋ ማገጃ ያስቀምጣሉ።
• ወለል ላይ የጎን መዘርጋት በመጠምዘዝ ወደ ታች መተኛት፡ በዚህ ልዩነት፣ የተገደቡ ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ እና ዘረጋውን ለማጥለቅ በሚዘረጋበት ጊዜ በሰውነትዎ ላይ ለስላሳ መታጠፊያ ይጨምራሉ።
• ወለል ላይ በጎን ዘርግቶ በትራስ መተኛት፡ ይህ እትም ትራስ ድጋፍ እና ማጽናኛን ለመስጠት ይጠቀማል፣ ይህም ለጀማሪዎች ወይም ትንሽ የመተጣጠፍ ችሎታ ላላቸው ተስማሚ ያደርገዋል።
• ወለል ላይ የጎን መዘርጋት በእግሮች ማንሳት፡- ይህ ልዩነት የእግር ማንሳትን በማካተት ዘረጋው ላይ የጥንካሬ ስልጠናን ይጨምራል ይህም የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ለማሳተፍ ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በጎን በኩል የተዘረጋው ወለል ላይ ተኝቷል።?

• "የልጆች አቀማመጥ" የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ለመለጠጥ ስለሚረዳ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ወደ ላተራል ዝርጋታ ወለል ላይ በሚተኛበት ጊዜ የታለሙ ቦታዎች ነው ፣ ስለሆነም ለእነዚህ ክልሎች የበለጠ አጠቃላይ ሁኔታን ይሰጣል ።
• የ"Supine Spinal Twist" ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታችኛው ጀርባ እና አከርካሪ ላይ የሚያተኩር ሲሆን ይህም የመለጠጥ ስራዎን አጠቃላይ ውጤታማነት ያሻሽላል።