መቅዘፊያ
Æfingarsaga
LíkamshlutiPlyometrics تمرين الجسم أجزاء.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að መቅዘፊያ
መቅዘፊያ ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው፣ ሙሉ ሰውነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤንነትን የሚጨምር፣ የጡንቻ ጥንካሬን የሚገነባ እና ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል ነው። ከጀማሪ እስከ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ለማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ምክንያቱም ከማንም አቅም ጋር የሚስማማ። ሰዎች መቅዘፍን ሊመርጡ ይችላሉ ምክንያቱም አካላዊ ብቃትን ብቻ ሳይሆን ጭንቀትን ለመቀነስ እና የአእምሮን ደህንነትን ያሻሽላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መቅዘፊያ
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ የእግሮችን ንጣፍ በማውጣት እጆችዎን ወደ ዝንቡሩ ቀጥ ብለው ያራዝሙ።
- አንዴ እግሮችዎ ከተዘረጉ በኋላ የላይኛውን ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ እና መያዣውን ወደ ታችኛው ደረትዎ ይጎትቱ, ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ያድርጉ.
- መያዣው ደረትን ከነካ በኋላ እንቅስቃሴውን ይቀይሩት እጆችዎን ወደ የዝንብ ተሽከርካሪው ወደ ኋላ በመዘርጋት ከዚያም ሰውነታችሁን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና በመጨረሻም ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እግሮችዎን በማጠፍ.
- እነዚህን እርምጃዎች ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ወይም ለተወሰነ ጊዜ ይድገሙ።
Tilkynningar við framkvæmd መቅዘፊያ
- ** ትክክለኛ መያዣ**፡ እጀታውን በእጅዎ በመያዝ እና እጆችዎን በትከሻ ስፋት ያዙት። በእጅዎ እና በእጅ አንጓዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር በጣም አጥብቀው ከመያዝ ይቆጠቡ።
- ** ኃይለኛ የእግር መንዳት ***: የተለመደ ስህተት በዋናነት በእጆቹ መጎተት ነው. ያስታውሱ መቅዘፍ ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና ከእግርዎ ኃይለኛ ግፊት መጀመር አለበት። እጆችዎ በተፈጥሮ መከተል አለባቸው, መያዣውን ወደ ታችኛው ደረትዎ ይጎትቱ.
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ በእንቅስቃሴው ከመቸኮል ተቆጠብ። በሚሰሩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር መልመጃውን በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ማዋል የተሻለ ነው። የመመለሻ ደረጃ (ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ) መፍቀድ ብቻ ሳይሆን ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል
መቅዘፊያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert መቅዘፊያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የመቀዘፊያ ልምምዶችን ሙሉ በሙሉ ማድረግ ይችላሉ። እጆችዎን፣ እግሮችዎን እና ኮርዎን ጨምሮ በርካታ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥር በጣም ጥሩ የሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም ጉዳትን ለመከላከል እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ትክክለኛ ቅርፅ ወሳኝ ነው። ጀማሪዎች ዝቅተኛ ተቃውሞ ለመጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ሊጨምሩት ይፈልጉ ይሆናል. አሠልጣኝ ወይም አሠልጣኝ መጀመሪያ ላይ በትክክለኛው ፎርም እና ዘዴ እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á መቅዘፊያ?
- የ Dumbbell ረድፎች ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር እና ዳምቤል የሚጠቀሙበት ሌላ ልዩነት ሲሆን በአንድ ጊዜ የሰውነትዎን አንድ ጎን እየሰሩ ነው።
- Bent-Over Barbell Row ባርቤልን ይጠቀማል እና ወገብ ላይ መታጠፍ፣ ኮርዎን እና የላይኛውን አካልዎን ያሳትፋል።
- የተገለበጠው ረድፍ የእራስዎን የሰውነት ክብደት ለመቃወም የሚጠቀሙበት የሰውነት ክብደት ልምምድ ነው, እራስዎን ወደ ባር ይጎትቱ.
- የነጠላ ክንድ ባንድ ረድፍ ከክብደት ወይም ከማሽን ይልቅ የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል፣ይህም የጋራ ችግር ላለባቸው ሰዎች ትልቅ ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው አማራጭ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መቅዘፊያ?
- ፕላንክ ትክክለኛውን የመቀዘፊያ ቅርፅ ለመጠበቅ እና ጉዳቶችን ለመከላከል አስፈላጊ የሆነውን ዋና መረጋጋት እና ጥንካሬን በመገንባት የቀዘፋ አፈፃፀምን ያሳድጋል።
- ስኩዌትስ ኳድስን፣ ግሉትስ እና ጅማትን በማጠናከር መቅዘፊያን ሊደግፍ ይችላል፣ እነዚህ ሁሉ በቀዘፋው የጭረት መንዳት ወቅት ጥቅም ላይ የሚውሉ ቁልፍ ጡንቻዎች ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir መቅዘፊያ
- የቀዘፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የማሽን ልምምዶችን ይጠቀሙ
- የፕላዮሜትሪክ ስልጠና
- የቤት ውስጥ የቀዘፋ ልምምዶች
- የአካል ብቃት መቅዘፊያ
- ከፍተኛ-ጥንካሬ የቀዘፋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቅዘፍ ጋር
- የቀዘፋ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
- የፕላዮሜትሪክ የቀዘፋ ልምምዶች
- የካርዲዮቫስኩላር መቅዘፊያ ልምምድ.