ሩጡ

• Líkamshluti: Konjungtivisa bo fFidlusi.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Soleus

Inngangur að ሩጡ

መሮጥ ሁለገብ፣ ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻሻለ የልብና የደም ህክምና፣ የተሻሻለ ስሜትን በኢንዶርፊን ልቀት እና ክብደትን መቆጣጠርን ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅሞችን የሚሰጥ ነው። ጥንካሬው እና ፍጥነቱ ከግለሰብ ፍላጎቶች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል እድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃ ምንም ይሁን ምን ለማንም ሰው ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ለእሱ ምቾት ለመሮጥ ሊመርጡ ይችላሉ ፣ የሚፈለገው አነስተኛ መሳሪያ እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን በሚያሻሽሉበት ጊዜ ከቤት ውጭ ለመደሰት።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሩጡ

• ሩጫዎን ለመጀመር ምቹ የሆነ ፍጥነት ይምረጡ፣ ትንፋሹን ሳያስቡ ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን ለመናገር የሚያስችል ፍጥነት መሆን አለበት።
• በሩጫ ወቅት ጥሩ አቋም ይኑርዎት ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ትከሻዎ ዘና ይበሉ እና እይታዎን ወደ ፊት ይመልከቱ።
• ሲሮጡ፣ በእርጋታ ተረከዝዎ ላይ ያርፉ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ለመግፋት ወደ ፊት ይንከባለሉ፣ ይህ በጣም ቀልጣፋ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የሩጫ ዘዴ ነው።
• ከሩጫ በኋላ ለጥቂት ደቂቃዎች በእግር በመጓዝ ያቀዘቅዙ እና ጡንቻዎችዎ እንዲያገግሙ ለመርዳት ትንሽ የመለጠጥ ችሎታ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ሩጡ

• ትክክለኛ ፎርም፡ ጥሩ የሩጫ አቀማመጥ ይያዙ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው, ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እና ትከሻዎ ዘና ይበሉ. ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማዘንበልን ያስወግዱ። በእያንዳንዱ እርምጃ እጆችዎ በተፈጥሮ መወዛወዝ አለባቸው እና እግሮችዎ በቀጥታ በሰውነትዎ ስር ያርፉ።
• ፓሲንግ፡ አንድ የተለመደ ስህተት በጣም በፍጥነት ይጀምራል። በዝቅተኛ ፍጥነት መጀመር እና ቀስ በቀስ ፍጥነትዎን መጨመር አስፈላጊ ነው. ይህም ቀደምት ድካም እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል. ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ፍጥነትዎን በትክክል ያስተካክሉ።
• እርጥበት እና የተመጣጠነ ምግብ፡ ከመሮጥዎ በፊት፣በጊዜው እና በኋላ እርጥበት ይኑርዎት። ረዘም ላለ ጊዜ ለመሮጥ የሚሄዱ ከሆነ፣ የውሃ ጠርሙስ ይዘው መምጣት ወይም የውሃ ማቆሚያ ያለው መንገድ ማቀድ ያስቡበት። የተመጣጠነ ምግብ ለመብላት

ሩጡ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሩጡ?

በእርግጠኝነት, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት እንደ ልምምድ መሮጥ ሊጀምሩ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ በቀስ መጀመር አስፈላጊ ነው. ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ: 1. በእግር መራመድ ይጀምሩ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልተለማመዱ ወደ ጆግ ወይም ሩጫ ከመሸጋገርዎ በፊት በፈጣን የእግር ጉዞ ይጀምሩ። 2. ቀስ በቀስ መጨመር፡ የሩጫ ጊዜዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ለአንድ ደቂቃ በመሮጥ ከዚያም ለአንድ ደቂቃ በእግር በመጓዝ እና ይህን ስርዓተ-ጥለት ከ20-30 ደቂቃዎች በመድገም ሊጀምሩ ይችላሉ። 3. ሰውነትዎን ያዳምጡ፡ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም እረፍት ይውሰዱ። መጀመሪያ ላይ እራስዎን ከመጠን በላይ ላለመጫን አስፈላጊ ነው. 4. ትክክለኛ ጫማ ያድርጉ፡- መሮጥ ጉዳትን ለመከላከል ጥሩ ጫማ ያስፈልገዋል። ተገቢውን ድጋፍ በሚሰጡ ጥሩ ጥንድ ጫማዎች ላይ ኢንቨስት ያድርጉ. 5. እርጥበት ይኑርዎት፡ ከሩጫዎ በፊት፣በጊዜው እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ። 6. ያሞቁ እና ያቀዘቅዙ፡ መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ይሞቁ እና በኋላ ያቀዘቅዙ። ይህ ለመከላከል ይረዳል

Hvað eru venjulegar breytur á ሩጡ?

• Sprinting ከፍተኛ-ኃይለኛ፣ ፈጣን-ፍጥነት ያለው የሩጫ ልዩነት ነው፣ አብዛኛውን ጊዜ በአጭር ርቀት ይከናወናል።
• የጽናት መሮጥ በማራቶን ወይም በረጅም ርቀት ሩጫዎች ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለውን በረዥም ርቀቶች ላይ የተረጋጋ ፍጥነትን መጠበቅን ያካትታል።
• የጊዜ ክፍተት ሩጫ በከፍተኛ ኃይለኛ እና ዝቅተኛ ኃይለኛ ሩጫ ወይም መራመድ መካከል ይለዋወጣል፣ይህም ፍጥነትን እና የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃትን ለማሻሻል ይረዳል።
• የዱካ ሩጫ በእግረኛ መንገዶች እና በተራራማ ቦታዎች ላይ የሚካሄድ የሩጫ ልዩነት ሲሆን ይህም በጠፍጣፋ መሬት ላይ ከመሮጥ ጋር ሲነፃፀር የተለየ ፈታኝ ሁኔታን ይፈጥራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሩጡ?

• ጥጃ ማሳደግ የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል, በእያንዳንዱ እርምጃ ውስጥ መረጋጋት እና ኃይልን ያሳድጋል, ይህም የተሻሻለ የሩጫ አፈፃፀም እና የመጎዳት አደጋን ይቀንሳል.
• ፕላንክ ትክክለኛውን የሩጫ ቅርፅ ለመጠበቅ በተለይም ድካም በሚጀምርበት ጊዜ በረዥም ርቀት ሩጫዎች ውስጥ ዋናውን ጥንካሬ ስለሚያጠናክር በሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም ጥሩ ተጨማሪ ነው።