የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ
የተቀመጠ ጥጃ ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በጥጆች ውስጥ ያለውን የጡንቻ መጨናነቅ ለመቀነስ የተነደፈ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ረጅም ሰአታት በእግራቸው ላይ ለሚያሳልፉ ግለሰቦች፣ ወይም የጥጃ ምቾት ወይም ጥንካሬ ላጋጠመው ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ጉዳትን ለመከላከል ፣የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና አጠቃላይ የሰውነትን ጤንነት ለማዳበር ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ
- አንድ ጉልበቱን በማጠፍ የታጠፈውን እግር በተዘረጋው እግር ጭኑ ውስጠኛ ክፍል ላይ ያድርጉት።
- በሁለቱም እጆች ወደ ፊት ይድረሱ እና የተዘረጋውን እግር ጣቶች ለመንካት ይሞክሩ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተዘረጋው እግር ጥጃ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
- ዝርጋታውን ይልቀቁት እና ሂደቱን በሌላኛው እግር ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ
- ፎጣ ወይም ባንድ መጠቀም፡- በእግርዎ ኳስ ዙሪያ ፎጣ ወይም የመቋቋም ማሰሪያ ያዙሩ። ይህ ውጥረት ሊያስከትል ስለሚችል የእግር ጣቶችዎን በቀጥታ ከመያዝ ይቆጠቡ. ጉልበቶን ቀጥ እያደረጉ ፎጣውን ወይም ማሰሪያውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ይህ በጥጃ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ረጋ ያለ ዝርጋታ መፍጠር አለበት።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። ይልቁንስ በዝግታ እና በእርጋታ ፎጣውን ወይም ማሰሪያውን ወደ እርስዎ እየጎተቱ መሆንዎን ያረጋግጡ።
- ይያዙ እና ይልቀቁ፡ ዘረጋውን ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ። ይህንን ብዙ ጊዜ ይድገሙት. የተለመደው ስህተት ዝርጋታውን በበቂ ሁኔታ አለመያዝ ወይም ለረጅም ጊዜ አለመያዙ ነው። ሁለቱም ያነሰ ውጤታማ የመለጠጥ ወይም ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ።
የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን ጥጃ የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻ መጨናነቅን ለመቀነስ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይኸውና፡- 1. እግርዎ በፊትዎ ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. 2. በሁለቱም እጆች ወደፊት ይድረሱ እና የእግር ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ. የእግር ጣቶችዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ, አይጨነቁ. እግሮችዎን ቀጥ እያደረጉ በተቻለዎት መጠን ይድረሱ። 3. በጥጃ ጡንቻዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. 4. ይህን ሂደት 2-3 ጊዜ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እና እራስዎን ከመጠን በላይ ላለመጫን አስፈላጊ ነው። ግቡ ህመም ሳይሆን ለስላሳ መወጠር ነው. ማንኛውም የጤና ችግር ወይም ጉዳት ካለብዎ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ?
- የተቀመጠ ጥጃ ዘርጋ ከተከላካይ ባንድ ጋር፡ ይህ እትም ከፎጣው ዝርጋታ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን በምትኩ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማሉ። የመከላከያ ባንድ የበለጠ ውጥረትን ያቀርባል, ይህም ጥልቀት ያለው መዘርጋት ያስችላል.
- የተቀመጠ ጥጃ ዝርጋታ በደረጃ፡ ይህ ልዩነት በደረጃው ጠርዝ ላይ ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ መቀመጥን ያካትታል። ከዚያም ጥጃዎችዎን ለመዘርጋት ተረከዝዎን ወደታች ይገፋፋሉ.
- የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ ከፎም ሮለር ጋር፡- ለዚህ ልዩነት፣ እግሮቻችሁን ዘርግተው ወለሉ ላይ ተቀምጠዋል እና ከጥጃዎ በታች የአረፋ ሮለር ያስቀምጡ። ከዚያም ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ለማሸት ጥጃዎችዎን በአረፋ ሮለር ላይ ይንከባለሉ።
- ከቁርጭምጭሚት ጋር የተቀመጠው ጥጃ ዘረጋ፡ ይህ ልዩነት እግሮችዎን ዘርግተው እና መታጠፍን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ?
- የቆመ ጥጃ ከፍ ይላል፡ ይህ ልምምድ የጥጃ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። የመለጠጥ እና የማጠናከሪያ ልምምዶችን በመቀያየር የጥጆችዎን ተለዋዋጭነት እና ሃይል ማሻሻል ይችላሉ ይህም የተቀመጠ የጥጃ ማራዘሚያ ጥቅሞችን ይጨምራል።
- Achilles Stretch፡ ይህ ልምምድ በተለይ ከጥጃ ጡንቻዎች ጋር በቅርበት የተገናኘውን የ Achilles ጅማትን ያነጣጠረ ነው። የ Achilles ጅማት ተለዋዋጭ እንዲሆን በማድረግ ጥጃ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል እና የተቀመጠ ጥጃ ዘርጋን ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳሉ።
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ መዘርጋት
- የተቀመጡ ጥጃ መልመጃዎች
- ምንም መሣሪያ ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጥጃ ጡንቻ መወጠር
- በቤት ውስጥ ጥጃ ይዘረጋል
- ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የተቀመጠ የሰውነት ክብደት ጥጃ ዝርጋታ
- ጥጃዎች ያለ መሳሪያ ይለማመዳሉ
- የተቀመጡ ጥጃ ጡንቻ እንቅስቃሴዎች
- ለጥጃ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ