የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
የቆመ ካልፍ ማሳደግ በዋነኛነት በጥጃዎቹ ውስጥ የሚገኙትን የጨጓራ እና የሶሊየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የታችኛው እግር ጥንካሬን ፣ ተለዋዋጭነትን እና አጠቃላይ ሚዛንን ለማሳደግ ይረዳል ። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን በቀላሉ ማስተካከል ይችላል። ሰዎች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል፣ እንደ ደረጃዎች መውጣት ባሉ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ላይ እገዛ ለማድረግ ወይም የጥጃ ጡንቻዎችን ለውበት ዓላማ ለማሰማት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
- ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ሳይሆን ወደ ላይ ቀጥ ብለው እንዲንቀሳቀሱ የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲጎተቱ በማድረግ በእግርዎ ኳሶች ላይ ወደ ላይ ከፍ ብለው ተረከዙን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱ ።
- ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ, የጥጃ ጡንቻዎ ውጥረት ይሰማዎታል.
- አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ተረከዝዎን በቀስታ ወደ መሬት ይመልሱ።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣በተለምዶ 10-15 ለአንድ ስብስብ።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ሙሉውን የእንቅስቃሴ መጠን አለመጠቀም ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በተቻላችሁ መጠን ተረከዝዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በተቻላችሁ መጠን በእግርዎ ኳሶች ወደ ታች በመግፋት ሰውነታችሁን ያሳድጉ።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ሰውነትዎን ለማንሳት ከመንቀጥቀጥ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ፣ በጡንቻ መኮማተር እና በመዝናናት ላይ በማተኮር ዘገምተኛ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ።
- አኳኋን ይንከባከቡ፡ የሆድ ጡንቻዎትን አጥብቀው፣ ደረትን ወደ ላይ እና እይታዎን ወደ ፊት ይጠብቁ። ይህ ቀጥ ያለ አከርካሪን ለመጠበቅ እና አላስፈላጊ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል
የቆመ ጥጃ ያሳድጉ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ጥጃ ያሳድጉ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ ካልፍ ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው የጥጃ ጡንቻዎችን ነው እናም ከክብደት ጋር ወይም ያለክብደት ሊከናወን ይችላል ፣ ይህም ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ያደርገዋል። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው እና ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ጥንካሬን ለመጨመር ቀላል በሆኑ ክብደቶች ወይም ምንም ክብደት ሳይኖራቸው መጀመር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ውጤታማነትን ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛ ቅፅ ወሳኝ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ጥጃ ያሳድጉ?
- ባለ ሁለት እግር ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ ቀጥ ብሎ መቆም እና ሁለቱንም ተረከዙን በአንድ ጊዜ ከመሬት ላይ ማንሳትን፣ የሰውነት ክብደትን ወይም ተጨማሪ ክብደቶችን ለመቋቋም መጠቀምን ያካትታል።
- ነጠላ-እግር ጥጃ ማሳደግ፡- ከድርብ-እግር ጥጃ ማሳደግ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ነገር ግን አንድ እግርን በአንድ ጊዜ በማከናወን በእያንዳንዱ ጥጃ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።
- ጥጃን በደረጃ ያሳድጉ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በደረጃ ወይም ከፍ ባለ መድረክ ላይ በመቆም ነው፣ ይህም ተረከዝዎ ከፍ ከፍ ከማድረግዎ በፊት ከእርምጃው ደረጃ በታች ዘልቆ ስለሚገባ ከፍተኛ እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል።
- Calf Raise with a Resistance Band፡ ይህ ልዩነት በተቃውሞ ባንድ ላይ ቆሞ ጫፎቹን በመያዝ ተረከዙን ከባንዱ ተቃውሞ ጋር ማሳደግን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ጥጃ ያሳድጉ?
- የዝላይ ገመድ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከስታንዲንግ ካልፍ ራይዝ ጋር የሚጣመር ሲሆን ይህም በእግርዎ ኳሶች ላይ የማያቋርጥ መወዛወዝ ስለሚያካትት የጥጃ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና አጠቃላይ ቅልጥፍናን እና ጽናትን ይጨምራል።
- ሳንባዎች፣ ከስኩዊቶች ጋር የሚመሳሰሉ፣ ጥጃዎችን፣ ኳድሪሴፕስን፣ ሃምታሮችን እና ግሉትን ጨምሮ በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ያተኩራሉ። የጥንካሬ እና የመተጣጠፍ ሚዛን ይሰጣሉ, ይህም ለቋሚ ጥጃ ራይዝስ ጥሩ ማሟያ ያደርጋቸዋል.
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የቁም ጥጃ ያሳድጉ መልመጃዎች
- ጥጃን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች
- ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለጥጃ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ምንም የመሳሪያ ጥጃ ልምምድ የለም
- የሰውነት ክብደት ቆሞ ጥጃ ይነሳል
- የጥጃ ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች
- ጥጃዎች ከሰውነት ክብደት ጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያደርጋሉ
- ክብደት የሌላቸው ጥጆችን ማጠናከር